आहारतज्ञांच्या मते, वापरण्यासाठी 4 आरोग्यदायी स्वयंपाक तेल – आणि 3 तुम्ही मर्यादित केले पाहिजे

तेल निवडण्यासाठी मदत हवी आहे? येथे स्वयंपाक करण्यासाठी सर्वोत्तम आहेत – आणि विज्ञानावर आधारित काही मर्यादित आहेत.

आहारतज्ञ जेसिका बॉल, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• काही तेले त्यांच्याबरोबर स्वयंपाक करताना इतरांपेक्षा आरोग्यदायी असतात.
• स्वयंपाकासाठी असंतृप्त चरबीयुक्त कॅनोला, केसर, एवोकॅडो आणि ऑलिव्ह ऑइल वापरा.
• कमी स्मोक पॉइंट्स किंवा जास्त सॅच्युरेटेड फॅटमुळे स्वयंपाकासाठी फ्लॅक्ससीड, पाम आणि अक्रोड तेल मर्यादित करा.

आम्ही 90 च्या दशकातील कमी चरबीयुक्त युगाला मागे टाकले आहे (धन्यवाद!), परंतु आहारातील चरबी, विशेषत: कोणत्या प्रकारचे तेल निवडायचे याबद्दल अजूनही बराच गोंधळ आहे. काही तुमच्यासाठी चांगले आहेत, काही…इतके नाही. जेव्हा तुम्ही शिजवण्यासाठी तेल निवडत असाल, तेव्हा चव आणि धुराचा बिंदू विचारात घेणे देखील महत्त्वाचे आहे, ते तापमान आहे जेथे तेल धुम्रपान सुरू होते आणि चरबी तुटणे सुरू होते.

“स्वयंपाकाचे सर्वोत्तम तेल तुम्ही काय शिजवता आणि तुम्ही अन्न कसे तयार करत आहात यावर अवलंबून असते. उदाहरणार्थ, काही तेले अधिक चव देतात, तर काही अधिक तटस्थ असतात,” सारा अँझलोवर, MS, RDN, LDN म्हणतात. “आरोग्याच्या दृष्टीकोनातून, मी असंतृप्त चरबीने भरपूर तेल शोधतो—विशेषतः मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स, जसे की ऑलिव्ह आणि ॲव्होकॅडो तेले, आणि काही पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स, जसे की कॅनोला ऑइल. हे फॅट्स हृदयाच्या आरोग्याला समर्थन देतात आणि जळजळ कमी करू शकतात.”

स्वयंपाकाच्या तेलाचा प्रश्न येतो तेव्हा निवडण्यासाठी बरेच पर्याय आहेत. इंटरनेटवर प्रभाव टाकणाऱ्यांनी वस्तुस्थिती काय आहे आणि काय बनवले आहे ते तुम्ही कसे तपासता? तुम्हाला शिजवण्यासाठी सर्वोत्तम तेले आणि तुमच्या आहारात मर्यादित असलेले ते निवडण्यात मदत करण्यासाठी आम्ही विज्ञानाकडे जवळून पाहिले.

सर्वोत्कृष्ट आरोग्यदायी स्वयंपाक तेलांपैकी 4

1. ऑलिव्ह ऑइल

ऑलिव्ह ऑइल स्वयंपाकासाठी सर्वोत्तम पर्यायांपैकी एक म्हणून त्याच्या प्रतिष्ठेला पात्र आहे. ऑलिव्ह ऑईल हे प्रामुख्याने मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडचे बनलेले असते आणि त्यात व्हिटॅमिन ई आणि इतर फायदेशीर वनस्पती संयुगे देखील असतात. ऑलिव्ह ऑइलचे आरोग्य फायदे चांगले अभ्यासले गेले आणि संशोधन केले गेले. ऑलिव्ह ऑइल खाणे हृदयविकाराच्या खालच्या पातळीशी संबंधित आहे आणि तुमच्या आतड्याच्या मायक्रोबायोटावर देखील सकारात्मक परिणाम करू शकते, ज्यामुळे तुमच्या मेंदू आणि हृदयासाठी फायदे होऊ शकतात.

शिवाय, ते पॉलिफेनॉलमध्ये समृद्ध आहे, ज्यामध्ये अँटिऑक्सिडेंट गुणधर्म आहेत. एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलमध्ये अधिक परिष्कृत प्रकारच्या ऑलिव्ह ऑइलपेक्षा पॉलिफेनॉलचे प्रमाण जास्त असते आणि ते तुमच्या शरीरातील जळजळ कमी करू शकते. एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलचा स्मोक पॉइंट 350 आणि 410°F च्या दरम्यान असतो, ज्यामुळे ते तळणे, बेकिंग आणि भाजण्यासाठी आदर्श बनते. रिफाइंड ऑलिव्ह ऑइलमध्ये सामान्यत: थोडा जास्त स्मोक पॉइंट असतो.

वेगवेगळ्या प्रकारच्या ऑलिव्ह ऑइलमध्ये वेगवेगळ्या फ्लेवर प्रोफाइल असतात आणि त्यांचा रंग गडद हिरव्या ते फिकट पिवळ्यापर्यंत असतो. सॅलड ड्रेसिंग किंवा डिपिंग ऑइलसाठी तुम्ही उच्च-गुणवत्तेचे ऑलिव्ह तेल निवडण्यास प्राधान्य देऊ शकता, जिथे तुम्हाला खरोखरच चव येईल आणि स्वस्त ऑलिव्ह तेलाने शिजवा कारण तुम्हाला तुमच्या तयार डिशमध्ये तितकी चव दिसणार नाही.

2. एवोकॅडो तेल

ॲव्होकॅडो तेल तयार केल्यावर तुमच्यासाठी एवोकॅडोला चांगले बनवणारे हेल्दी फॅट्स काढले जातात. ॲन्झलोव्हर ॲव्होकॅडो तेलासाठी पोहोचते “कारण त्यात मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि पॉलीफेनॉल सारख्या अँटीऑक्सिडंट्सचे प्रमाण जास्त आहे, ज्याचा कमी दाह आणि हृदयाच्या आरोग्याच्या फायद्यांशी संबंध आहे.”

एवोकॅडो तेलातील प्राथमिक चरबीचा प्रकार मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आहे, जो दाहक-विरोधी फायदे आणि हृदयाच्या आरोग्याशी संबंधित आहे. एवोकॅडोमध्ये अँटीऑक्सिडंट्सचे प्रमाण जास्त असते जे तेल स्थिर ठेवतात आणि तुमच्या शरीरासाठी देखील चांगले असतात, ज्यामुळे पेशींचे नुकसान कमी होण्यास मदत होते. कारण ॲव्होकॅडो तेलाचा स्मोक पॉईंट जास्त असतो-480°F च्या वर-उच्च उष्णतेच्या स्वयंपाकासाठी हा एक चांगला पर्याय आहे. त्यात बऱ्यापैकी तटस्थ चव देखील आहे, म्हणून ते विविध प्रकारच्या पाककृतींमध्ये चांगले कार्य करते.

3. केशर तेल

करडईचे तेल कुसुम वनस्पतीपासून येते आणि ते सूर्यफूल तेलासारखेच असते. यात मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड दोन्ही असतात, परंतु पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स, विशेषतः लिनोलिक ऍसिडमध्ये ते जास्त असते.

एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की प्लेसबोच्या तुलनेत, करडईच्या तेलाने मेटाबॉलिक सिंड्रोम असलेल्या लोकांमध्ये कंबरेचा घेर, रक्तदाब आणि इन्सुलिन प्रतिरोध कमी करण्यास मदत केली. शिवाय, करडईच्या तेलातील पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स एलडीएल कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराइड्स कमी करण्याशी जोडलेले आहेत.

हे एक तुलनेने तटस्थ तेल आहे ज्यामध्ये उच्च धूर बिंदू आहे, ज्यामुळे ते तळणे, बेकिंग आणि मॅरीनेड्स आणि सॉसमध्ये वापरण्यासाठी एक चांगला पर्याय आहे.

4. कॅनोला तेल

कॅनोला तेल आमच्या कोणत्याही शीर्ष निवडीपेक्षा जास्त आगीत आले आहे. “कॅनोला तेलाचा अनेकदा गैरसमज होतो,” अँझलोव्हर म्हणतात. “हे खरं तर हृदयासाठी निरोगी पर्याय आहे, ओमेगा -3 सह पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स प्रदान करतो.”

कॅनोला तेल “सीड ऑइल” या श्रेणीमध्ये येते, ज्यात केशर, सूर्यफूल, कॉर्न, शेंगदाणे, तीळ आणि वनस्पतींच्या बियाण्यांपासून इतर तेल येतात. बऱ्याच प्रभावकांनी तेलांचा हा गट आपल्या आरोग्यासाठी दाहक आणि वाईट मानला आहे, परंतु संशोधन त्या दाव्यांचे समर्थन करत नाही. कॅनोला तेल निवडल्याबद्दल तुमचे हृदय तुमचे आभार मानेल, कारण त्यात संतृप्त चरबीचे प्रमाण कमी आहे आणि तुमचे LDL कोलेस्ट्रॉल कमी करून तुमच्या हृदयाचे संरक्षण करण्यात मदत करू शकते, ज्यामुळे तुमचे चांगले ते वाईट कोलेस्टेरॉलचे गुणोत्तर सुधारेल.

कॅनोला तेल-ज्यामध्ये पॉलिअनसॅच्युरेटेड फॅट्सचे प्रमाण जास्त आहे, जसे की लिनोलिक ऍसिड-दाहक मार्कर वाढवणारे आढळले नाहीत आणि ते संपूर्ण आरोग्यदायी आहाराचा भाग म्हणून वापरले जाऊ शकते. शिवाय, त्यात उच्च स्मोक पॉइंट आणि तुलनेने तटस्थ चव आहे, ज्यामुळे ते स्वयंपाक करण्यासाठी एक बहुमुखी पर्याय बनते. “त्याची किंमत देखील कमी आहे, ज्यामुळे अनेक घरांसाठी हा एक प्रवेशयोग्य पर्याय बनतो,” अँझलोव्हर जोडते.

3 पाककला तेल मर्यादित

1. फ्लेक्ससीड तेल

फ्लेक्ससीड्स आणि त्यांच्या तेलांमध्ये आरोग्यासाठी भरपूर फायदे आहेत. संशोधनात फ्लॅक्ससीडचा मधुमेह, कर्करोग, हृदयविकार आणि ऑस्टिओपोरोसिस कमी करण्याशी संबंध आहे. त्यात बहुतेक पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् आणि काही मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स असतात. हे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे योग्य प्रमाणात वितरण करते. जर त्यात सर्व काही असेल, तर ते आमच्या यादीत का मर्यादित आहे? फ्लॅक्ससीड तेलाचा धूर बिंदू तुलनेने कमी असतो, म्हणून ते स्वयंपाकासाठी योग्य नाही. हे एक निरोगी सॅलड ड्रेसिंग किंवा फिनिशिंग तेल बनवते.

2. पाम तेल

पाम तेल वनस्पतीपासून येत असले तरी, वनस्पती तेलासाठी त्यात संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त असते. पाम तेलामध्ये आढळणारे फॅटी ऍसिडस्पैकी निम्मे संपृक्त असतात. सॅच्युरेटेड फॅट्सचे सेवन कमी केल्याने तुमचा हृदयविकाराचा धोका कमी होऊ शकतो. पाम तेलाचे उत्पादन पर्यावरणासाठी देखील हानिकारक असू शकते, जरी काही पाम तेल अधिक टिकाऊपणे तयार केले जात असले तरी.

3. अक्रोड तेल

अक्रोड आणि अक्रोड तेल काही आरोग्यदायी चरबींनी भरलेले आहे. अक्रोड खाणे तुमच्या हृदय, मेंदू, आतडे आरोग्य आणि कर्करोगाच्या जोखमीसाठी फायदेशीर आहे. त्यामुळे तुम्ही तुमच्या आहारात अक्रोडाचा आस्वाद घ्यावा, पण अक्रोडाचे तेल कमी स्मोक पॉइंटमुळे स्वयंपाकासाठी उत्तम पर्याय नाही.

अक्रोड तेलाचे शेल्फ लाइफ देखील इतर तेलांपेक्षा कमी असते, म्हणून जर तुम्ही सॅलड ड्रेसिंगसाठी ते हातावर ठेवले तर त्याचे शेल्फ लाइफ वाढवण्यासाठी ते फ्रीजमध्ये ठेवा.

निरोगी चरबी निवडण्यासाठी इतर टिपा

आपल्या दैनंदिन जीवनात निरोगी चरबी निवडण्यासाठी येथे काही व्यावहारिक टिपा आहेत:

• सॅच्युरेटेड फॅट्सची काळजी घ्या: अमेरिकन लोकांसाठी 2025-2030 आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे तुमच्या एकूण दैनंदिन कॅलरीजपैकी 10% पर्यंत संतृप्त चरबी मर्यादित ठेवण्याची शिफारस करतात. खोबरेल तेल, लोणी, हेवी क्रीम, चीज आणि फॅटी मीटमध्ये सॅच्युरेटेड फॅटचे प्रमाण जास्त असते. वनस्पती-आधारित तेले, ॲव्होकॅडो आणि नट यांसारख्या असंतृप्त चरबीसाठी सॅच्युरेटेड फॅट्सची अदलाबदल केल्याने तुमचा हृदयविकाराचा धोका कमी होऊ शकतो.
• ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड खा: ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड हे एक प्रकारचे पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट आहे जे आरोग्याच्या अनेक फायदेशी संबंधित आहे. ते खाल्ल्याने आपल्या मेंदू, हृदय, मूड आणि बरेच काही मदत होऊ शकते. बहुतेक अमेरिकन लोक पुरेसे सीफूड खात नाहीत, जे हृदय-निरोगी ओमेगा -3 चे सर्वोच्च स्त्रोत आहे. पुरेसे EPA आणि DHA, दोन प्रकारचे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् मिळविण्यासाठी दर आठवड्याला सीफूडच्या दोन सर्व्हिंग खाण्याची शिफारस केली जाते.
• निरोगी चरबीयुक्त पदार्थ निवडा: निरोगी स्वयंपाक तेल निवडणे महत्वाचे आहे, परंतु आपल्या आहारात निरोगी चरबी मिळविण्याचे इतर अनेक मार्ग आहेत. नटांवर स्नॅक करा, तुमच्या सॅलडमध्ये ॲव्होकॅडो घाला किंवा जेव्हा तुम्हाला तुमच्या पिझ्झा किंवा पास्ताची चव वाढवायची असेल तेव्हा ऑलिव्ह मिळवा. काही मार्गदर्शक तत्त्वे तुमच्या एकूण दैनंदिन कॅलरीजपैकी 20% आणि 35% च्या दरम्यान एकूण चरबीचे सेवन करण्याची शिफारस करतात आणि ते सर्व तेलांमधून येणार नाहीत. तयार केलेले भाजलेले पदार्थ, मिश्रित पदार्थ आणि पॅक केलेले स्नॅक्स ज्यामध्ये चरबी जास्त असू शकते याची काळजी घ्या.

आमचे तज्ञ घ्या

निवडण्यासाठी अनेक निरोगी स्वयंपाक तेले आहेत. हे फक्त तेलाच्या प्रकाराबद्दल नाही, तर तुम्ही कोणत्या प्रकारचे पदार्थ तयार करत आहात. शक्यतो, जेवणामध्ये विविध प्रकारच्या भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि पातळ प्रथिने तुमच्या स्वयंपाकाच्या तेलातील निरोगी चरबीसह संतुलित असावीत. “तेल तुमच्या खाण्याच्या एकूण पद्धतीचा फक्त एक तुकडा आहे आणि कोणतेही तेल तुमचे आरोग्य बनवू किंवा खराब करणार नाही,” अँझोलवार म्हणतात. “चांगली चवीनुसार, तुमच्या स्वयंपाकाच्या गरजांसाठी काम करणारी, तुमच्या बजेटमध्ये बसणारी आणि तुमच्या आरोग्याच्या उद्दिष्टांमध्ये योगदान देणारे तेल निवडा.”

मुख्यतः असंतृप्त चरबीची निवड करणे, चव आणि विविध आरोग्य फायद्यांसाठी वेगवेगळ्या तेलांसह प्रयोग करणे आणि एकूणच संतुलित आहाराचा आनंद घेणे हे महत्त्वाचे आहे.