5 'खराब' स्नॅक्स तुम्ही भूमध्यसागरीय आहारात खावे

बाहेर वळते, ते शेवटी “वाईट” नाहीत.

आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, M.Sc.FN, RD, CPT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• भूमध्यसागरीय आहार हा लवचिक असतो आणि त्यात स्नॅक्सचा समावेश असतो ज्यांना बऱ्याचदा मर्यादेपेक्षा जास्त पाहिले जाते.
• डार्क चॉकलेट, क्रॅकर्स, पॉपकॉर्न, सुकामेवा आणि फुल फॅट चीज उत्तम स्नॅक्स बनवतात.
• समतोल आणि भाग नियंत्रण भूमध्य-शैलीच्या खाण्याच्या पद्धतीमध्ये स्नॅक्स बसण्यास मदत करते.

जेव्हा तुम्ही भूमध्यसागरीय आहाराचे पालन करण्यास सुरुवात करता तेव्हा योग्य स्नॅक कशामुळे होतो हे समजून घेणे गोंधळात टाकणारे वाटू शकते. या खाण्याच्या पद्धतीमध्ये संपूर्ण अन्न, दुबळे प्रथिने आणि निरोगी चरबी यावर लक्ष केंद्रित केले जाते, ज्यामुळे काहींना असा विश्वास होतो की पॅकेज केलेले, गोड किंवा कुरकुरीत काहीही “खाऊ नका” च्या यादीत आहे.

सुदैवाने, वास्तविकता अधिक लवचिक आहे. भूमध्यसागरीय आहार वेगळा आहे कारण हा एकंदर आरोग्य आणि दीर्घायुष्यासाठी सर्वात सातत्याने समर्थित आहार पद्धतींपैकी एक आहे. “विविध लोकसंख्येमध्ये, ते कमी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग जोखीम, सुधारित चयापचय आरोग्य, सर्व-कारण मृत्युदर कमी आणि चांगले संज्ञानात्मक परिणामांशी संबंधित आहे,” शेअर्स जोहाना कॅट्झ, एमए, आरडी.

“हे परिणाम कोणते एकल अन्न नाही, तर एकूणच पॅटर्न आहे: वनस्पती, शेंगा, संपूर्ण धान्य, नट, ऑलिव्ह ऑइल आणि मासे यांचे जास्त सेवन, अल्ट्रा-प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि जोडलेल्या साखरेचे कमी सेवन,” कॅट्झ पुढे म्हणतात.

संतुलित खाण्याच्या पद्धतीवर लक्ष केंद्रित केल्यामुळे, विशेषत: “खराब” म्हणून लेबल केलेले अनेक खाद्यपदार्थ खरोखर आपल्या दैनंदिन दिनचर्यामध्ये पूर्णपणे बसू शकतात – आणि ते आरोग्य फायदे देखील देऊ शकतात. आम्ही तीन नोंदणीकृत आहारतज्ञांशी बोललो ज्यांनी भूमध्यसागरीय आहारात तुम्ही खाल्लेले पाच “खराब” स्नॅक्स सामायिक केले आणि त्यांनी काय सांगितले ते येथे आहे.

1. गडद चॉकलेट

“एक चांगले उदाहरण म्हणजे गडद चॉकलेट (सुमारे 70-85% कोकाओ),” कॅट्झ म्हणतात. “याला बऱ्याचदा वाईट प्रतिष्ठा मिळते कारण ती अजूनही 'ट्रीट' म्हणून पाहिली जाते, परंतु भूमध्य-शैलीच्या आहारात संयमाने वापरल्यास ती एक धोरणात्मक निवड असू शकते.”

कॅट्झ फ्लॅव्हनॉलच्या उच्च सामग्रीकडे निर्देश करतात, पॉलिफेनॉलचा एक प्रकार ज्यामध्ये मजबूत अँटिऑक्सिडंट आणि दाहक-विरोधी फायदे आहेत जे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि एकूण आरोग्यास समर्थन देतात. शिवाय, “अधिक पारंपारिक मिष्टान्नांच्या तुलनेत त्यात साखरेचे प्रमाण कमी असते,” ती जोडते.

थोड्या प्रमाणात डार्क चॉकलेट असल्याने तुम्हाला तुमच्या पौष्टिक उद्दिष्टांवर टिकून राहण्यास मदत होते. “वर्तणुकीच्या दृष्टिकोनातून, हे एक उपयुक्त 'ब्रिज फूड' देखील असू शकते, ज्यामध्ये लोकांना काहीतरी गोड हवे असते तेव्हा ते पूर्णपणे प्रतिबंधित किंवा 'व्हाइट-नकल' तृष्णेची इच्छा बाळगण्याऐवजी त्याकडे झुकतात,” कॅट्झ स्पष्ट करतात. “डार्क चॉकलेटचा एक छोटासा भाग निवडल्याने पौष्टिक-दाट खाण्याच्या पद्धतींशी अधिक जवळून संरेखित करताना आनंददायक गोष्टीची इच्छा पूर्ण होऊ शकते.”

2. सुकामेवा

बरेच लोक सुकामेवा टाळतात कारण त्यांना वाटते की ते साखरेने भरलेले आहे. अतिरिक्त साखरेमध्ये लेपित मिठाईयुक्त सुकामेवा ही प्रतिष्ठा आणखी गुंतागुंतीत करतात. ताज्या फळांच्या तुलनेत सुकामेवामध्ये साखरेचे प्रमाण जास्त असते हे खरे असले तरी, याचा अर्थ असा नाही की ते “वाईट” आहे आणि ते टाळले पाहिजे.

खरं तर, शेरी गव, RDN, CDCESम्हणतात की मिठाई न केलेला सुका मेवा भूमध्यसागरीय आहारात एक विलक्षण जोड आहे. “सुका मेवा हा सर्वात सोयीस्कर आणि पोर्टेबल स्नॅक्सपैकी एक आहे जो फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी समृद्ध आहे, परंतु उच्च साखर सामग्रीसाठी ते खराब प्रतिसाद देते.”

पुराव्यांवरून असे सूचित होते की सुक्या फळांमध्ये अँटिऑक्सिडंट प्रभावांसह अनेक बायोएक्टिव्ह संयुगे असतात, तसेच फायबर आणि इतर संयुगे जे आतडे आणि एकूणच आरोग्यास समर्थन देतात. काही अभ्यासांमध्ये सुकामेवा-संतुलित आहाराचा भाग म्हणून-हृदयविकाराचा धोका कमी करण्याशी देखील जोडला जातो.

गॉ म्हणतात, “सुका मेवा नट किंवा बियांसोबत जोडण्यास मदत होते कारण ते निरोगी चरबी, प्रथिने आणि फायबर देतात जे रक्तप्रवाहात साखरेचे उत्सर्जन कमी करण्यास मदत करतात.” भूमध्यसागरीय आहाराच्या तत्त्वांशी सुसंगत असलेल्या समाधानकारक, ऊर्जा-समर्थक स्नॅकसाठी मूठभर अक्रोडांसह ¼ कप वाळलेल्या जर्दाळू किंवा मनुका फेकण्याचा प्रयत्न करा.

3. संपूर्ण धान्य फटाके

“संपूर्ण धान्य फटाके 'प्रोसेस' झाल्यामुळे बऱ्याचदा वाईट रॅप होतात आणि सर्वसाधारणपणे फटाके जंक फूडच्या श्रेणीमध्ये येतात. प्रत्यक्षात, संपूर्ण धान्याचे फटाके एक स्मार्ट, संतुलित निवड असू शकतात, विशेषत: जेव्हा रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यासाठी प्रथिने आणि/किंवा निरोगी चरबीच्या स्त्रोतासह जोडलेले असते,” म्हणतात. अमांडा रोल, एमएस, आरडी, सीडीएन.

संशोधनात असे दिसून आले आहे की संपूर्ण धान्याचा वापर कमी झालेल्या तीव्र जळजळांशी संबंधित आहे, ज्यामुळे हृदयविकार, टाइप 2 मधुमेह आणि विशिष्ट कर्करोग यासारखे जुनाट आजार होण्याचा धोका कमी होण्यास मदत होऊ शकते.

“ते बी जीवनसत्त्वे आणि फायबर सारखे फायदेशीर पोषक देखील देतात, जे तृप्तता आणि आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देतात,” रोल सांगतात. चिरस्थायी ऊर्जा प्रदान करणाऱ्या कुरकुरीत स्नॅकसाठी एक चमचा हुमस किंवा एवोकॅडोचा तुकडा असलेले काही संपूर्ण धान्याचे फटाके शीर्षस्थानी ठेवा.

4. पॉपकॉर्न

जेव्हा तुम्ही “पॉपकॉर्न” हा शब्द ऐकता तेव्हा तुमचे मन कृत्रिम लोणीच्या चवीमध्ये आणि मीठाने भरलेल्या मूव्ही थिएटर आवृत्तीकडे जाते. या संबंधामुळे, बर्याच लोकांना असे वाटते की निरोगी आहारामध्ये पॉपकॉर्नची भूमिका नाही.

पॉपकॉर्न हे 100% संपूर्ण धान्य आहे—ज्याला भूमध्यसागरीय आहार प्रोत्साहन देतो. यामध्ये फायबर देखील जास्त आहे, जे प्रति 3-कप सर्व्हिंग सुमारे 4 ग्रॅम देते. पॉपकॉर्नसारखे फायबर युक्त स्नॅक्स खाल्ल्याने तुम्हाला पोट भरण्यास मदत होऊ शकते, थोड्याच वेळात तुम्हाला दुसऱ्या स्नॅकसाठी पोहोचण्यापासून प्रतिबंधित करते. आणखी एक बोनस? त्यात फिनोलिक ऍसिड म्हणून ओळखले जाणारे पॉलिफेनॉल असतात, ज्यात मजबूत अँटिऑक्सिडेंट गुणधर्म असतात.

तुमच्या पॉपकॉर्नवर काय आहे ते नियंत्रित करण्यासाठी, तुमचे स्वतःचे कर्नल घरी पॉप करा. तुम्ही सुमारे 3 कप एअर-पॉप करू शकता आणि त्यात एक चमचा एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल, एक चिमूटभर समुद्री मीठ आणि ओरेगॅनो किंवा रोझमेरी सारख्या काही वाळलेल्या औषधी वनस्पती टाकू शकता. हे फायबर-समृद्ध, भूमध्य-मंजूर स्नॅकमध्ये क्लासिक मूव्ही ट्रीटचे रूपांतर करते.

5. फुल-फॅट चीज

अनेक दशकांपासून, आहाराच्या सल्ल्यामध्ये कमी चरबीयुक्त किंवा चरबी-मुक्त दुग्धजन्य पदार्थांवर जास्त जोर देण्यात आला होता, ज्यामुळे अनेकांना असा विश्वास वाटू लागला की वास्तविक, पूर्ण चरबीयुक्त चीजचा आनंद घेतल्याने त्यांची आरोग्य उद्दिष्टे झटपट कमी होतील.

भूमध्यसागरीय आहार दुग्धव्यवसायाकडे वेगळ्या प्रकारे पोहोचतो. उच्च-गुणवत्तेच्या दुग्धशाळेचा मध्यम वापर, विशेषत: फेटा, बकरी चीज आणि विशिष्ट वृद्ध चीज यांसारखे आंबवलेले पर्याय, हे ऐतिहासिकदृष्ट्या या खाण्याच्या पद्धतीचा भाग आहे. हे चीज कॅल्शियम, उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने आणि फायदेशीर बॅक्टेरिया प्रदान करतात जे तुमच्या आतड्यांतील मायक्रोबायोमला समर्थन देतात.

खरं तर, आंबवलेले दुग्धजन्य पदार्थ खाणे – जसे की चीज – भूमध्यसागरीय आहाराशी संबंधित सकारात्मक आरोग्य प्रभावांना समर्थन देण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावते, जसे की हृदय, मेंदू आणि चयापचय आरोग्य.

तथापि, चीजमध्ये चरबी आणि कॅलरी जास्त असल्याने, भागाचा आकार महत्त्वाचा असतो. अविचारीपणे मोठ्या प्रमाणात स्नॅक करण्याऐवजी, त्याचा स्वाद वाढवणारा म्हणून वापरा. उदाहरणार्थ, पौष्टिक, भरलेल्या स्नॅकसाठी कापलेल्या टोमॅटो आणि काकडीच्या छोट्या प्लेटवर फेटा चीज शिंपडा. त्याच्या मजबूत चवबद्दल धन्यवाद, थोडे चीज तुमची भूक आणि चव कळ्या पूर्ण करण्यासाठी खूप पुढे जाते.

आमचे तज्ञ घ्या

भूमध्यसागरीय आहार त्याच्या लवचिकता, समतोल आणि पुरावा-समर्थित आरोग्य फायद्यांसाठी साजरा केला जातो आणि त्यात आपल्या अपेक्षेपेक्षा जास्त अन्न समाविष्ट आहे. डार्क चॉकलेट, सुकामेवा, संपूर्ण धान्य फटाके, पॉपकॉर्न आणि पूर्ण चरबीयुक्त चीज यासारखे स्नॅक्स या खाण्याच्या पद्धतीमध्ये अखंडपणे बसू शकतात, त्यांच्या प्रभावशाली पोषक प्रोफाइलमुळे धन्यवाद.

समाधानकारक आणि पोषक अशा दोन्ही प्रकारच्या स्नॅक्सचा समावेश केल्याने तुम्हाला या जीवनशैलीशी सुसंगत राहण्यास मदत होऊ शकते आणि हृदयाच्या आरोग्याच्या सुधारण्यापासून ते उत्तम चयापचय आणि संज्ञानात्मक परिणामांपर्यंत अनेक फायदे मिळतात. त्यामुळे, तुम्ही डार्क चॉकलेटच्या चौरसाचा आस्वाद घेत असाल किंवा ऑलिव्ह ऑईलने रिमझिम केलेल्या पॉपकॉर्नचा आस्वाद घेत असाल, लक्षात ठेवा की संतुलन आणि आनंद तुमच्यासाठी भूमध्यसागरीय आहार कार्य करण्यासाठी महत्त्वाचा आहे.