वजन कमी करण्यासाठी आणि बॉडी टोनिंगसाठी 5 प्रभावी पिलेट्स व्यायाम: मुख्य शक्तीसह कॅलरीज बर्न करण्यासाठी मार्गदर्शक

नवी दिल्ली. वजन कमी करण्यासाठी आणि टोन्ड बॉडी मिळविण्यासाठी, लोक बऱ्याचदा वजन उचलणे किंवा ट्रेडमिलवर तासनतास धावणे हा एकमेव उपाय मानतात. परंतु जर तुम्हाला सांध्यांवर जास्त ताण न देता शरीराच्या खोल स्नायूंना बळकटी द्यायची असेल, तर Pilates ही एक अत्यंत प्रभावी कसरत पद्धत आहे. Pilates शरीरातील चयापचय गतिमान करते, लवचिकता वाढवते आणि संपूर्ण शरीराचे स्नायू दुबळे (लीन मसल मास) बनवून चरबी जाळण्याच्या प्रक्रियेला गती देते. वजन कमी करण्यासाठी आणि कोर मजबूत करण्यासाठी 5 सर्वोत्कृष्ट आणि सर्वात लोकप्रिय Pilates व्यायाम: 1. द हंड्रेड 'द हंड्रेड' हा Pilates मधील क्लासिक आणि सर्वात मूलभूत वॉर्म-अप आणि फॅट-बर्निंग व्यायाम आहे. हे कोर सक्रिय करते आणि फुफ्फुसाची क्षमता आणि रक्त परिसंचरण वेगाने वाढवते. कसे करावे: चटईवर आपल्या पाठीवर सरळ झोपा. हवेत टेबलटॉप स्थितीत पाय वाकवा (गुडघे 90-अंश कोनात), किंवा अधिक तीव्रतेसाठी 45-अंश कोनात सरळ वाढवा. डोके, मान आणि खांदे जमिनीपासून किंचित वर करा आणि दोन्ही हात नितंबांना समांतर, जमिनीपासून 2-3 इंच वर ठेवा. आता हात हलकेच वर आणि खाली पंप करा. 5 मोजणीसाठी दीर्घ श्वास घ्या (श्वास घ्या) आणि 5 मोजण्यासाठी श्वास सोडा (श्वास सोडा). हे चक्र 10 वेळा पुन्हा करा (एकूण 100 पंप). फायदा: हे पोटाच्या स्नायूंना (रेक्टस एबडोमिनिस) खोलवर लक्ष्य करते आणि कॅलरी जलद बर्न करते. 2. क्रिस-क्रॉस / सायकल पिलेट्स: लव हँडल्स आणि तिरकसांची चरबी कमी करण्यासाठी हा व्यायाम सर्वात प्रभावी मानला जातो. कसे करावे: आपल्या पाठीवर झोपा आणि दोन्ही हातांची बोटे हलकेच डोक्याच्या मागच्या बाजूला ठेवा (मानेवर दबाव टाकू नका). दोन्ही पाय टेबलटॉप स्थितीत उचला. तुम्ही धड उजवीकडे फिरवत असताना श्वास सोडा आणि डावा खांदा उजव्या गुडघ्याकडे आणा, त्याचवेळी डावा पाय सरळ पुढे वाढवा. श्वास घ्या आणि मध्यभागी या आणि नंतर तीच प्रक्रिया दुसऱ्या बाजूला (उजवा खांदा डाव्या गुडघ्याच्या दिशेने) पुन्हा करा. हे दोन्ही बाजूंनी 12 ते 15 वेळा नियंत्रित वेगाने करा. फायदा: कंबर कमी करण्यास आणि पोटाच्या बाजूच्या स्नायूंना टोनिंग करण्यास मदत होते. 3. रोल-अप द रोल-अप सामान्य सिट-अपपेक्षा कितीतरी पटीने अधिक प्रभावी आहे कारण ते संवेग ऐवजी संपूर्ण नियंत्रण आणि स्नायूंची ताकद वापरते. कसे करावे: जमिनीवर पाय सरळ ठेवून झोपा आणि हात डोक्याच्या मागे सरळ ठेवा. श्वास घेताना, छताकडे हात वर करा. श्वास सोडताना, ओटीपोटाचे स्नायू आकुंचन पावतात आणि मणक्याच्या कशेरुकाने हळूहळू वर उचलतात. पूर्णपणे बसून, पुढे वाकून बोटांना स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा (मागेचा आकार C-वक्र असावा). श्वास घेताना, त्याच नियंत्रित हालचालीत हळू हळू पडलेल्या स्थितीत परत या. हे 6 ते 8 वेळा पुन्हा करा. फायदा: हे वरच्या आणि खालच्या पोटाची चरबी कमी करते आणि मणक्याची लवचिकता सुधारते. 4. प्लँक लेग लिफ्ट्स (प्लँक विथ लेग लिफ्ट्स) प्लँक संपूर्ण शरीराची ताकद तपासते. जेव्हा यात लेग लिफ्ट जोडल्या जातात, तेव्हा ते एकाच वेळी खालच्या शरीराला आणि कोरला आव्हान देते. कसे करावे: हात किंवा तळवे खाली मजबूत फळीच्या स्थितीत या (खांदे मनगटाच्या रेषेत आहेत आणि शरीर डोक्यापासून पायापर्यंत सरळ रेषेत आहे). कोर घट्ट ठेवा. आता श्वास सोडताना तुमचा उजवा पाय जमिनीपासून ६-८ इंच वर करा. पाय उचलताना, नितंब स्थिर ठेवा आणि त्यांना वर येऊ देऊ नका. 2 सेकंद थांबा आणि पाय खाली करा. नंतर डाव्या पायाने तेच करा. प्रत्येक पायाने 10-12 वेळा करा. फायदा: चरबी कमी करण्यासाठी आणि कोर तसेच ग्लूट्स (हिप्स) आणि हॅमस्ट्रिंग्स घट्ट करण्यासाठी खूप उपयुक्त. 5. पोहणे (पिलेट्स स्विमिंग) हा व्यायाम शरीराच्या मागील साखळीला लक्ष्य करतो, म्हणजे पाठ, नितंब आणि मांड्या आणि मणक्याचे संतुलन सुधारतो. करण्याची पद्धत: पोटावर झोपा आणि दोन्ही हात आणि पाय सरळ करा. श्वास सोडताना डोके, छाती, हात आणि पाय जमिनीपासून थोडे वर उचला. आता उजवा हात आणि डावा पाय एकत्र थोडे जास्त उचला. ताबडतोब उलट दिशेने बदला – डावा हात आणि उजवा पाय वर करा (जसे की पाण्यात पोहणे). लयबद्ध श्वास घेताना ही हालचाल 30 ते 45 सेकंद सुरू ठेवा. फायदा: पाठीची चरबी कमी करते, मुद्रा सुधारते आणि पाठदुखीपासून आराम मिळतो. Pilates करताना लक्षात ठेवण्याच्या महत्त्वाच्या टिप्स: श्वासोच्छवासाचे तंत्र (Pilates Breathing): Pilates मध्ये श्वासावर नियंत्रण ठेवणे खूप महत्वाचे आहे. नेहमी नाकातून दीर्घ श्वास घ्या आणि नियंत्रित वेगाने तोंडातून श्वास सोडा. गुणवत्ता विरुद्ध प्रमाण: Pilates मध्ये, पुनरावृत्तीच्या संख्येपेक्षा (रिप्स) हालचाली किती अचूक आणि नियंत्रित आहेत हे महत्त्वाचे आहे. कोणताही व्यायाम अचानक करू नका. आहारातील संतुलन: Pilates सोबत प्रथिने, फायबर आणि संतुलित पोषक तत्वांनी युक्त कॅलरी कमी करणारा आहार घ्या, जेणेकरून चरबी जाळण्याचा वेग दुप्पट होऊ शकेल. या 5 Pilates व्यायामाचा आठवड्यातून 3 ते 4 दिवस सराव केल्याने केवळ अतिरिक्त वजन कमी होणार नाही, तर शरीर मजबूत, लवचिक आणि टोन्ड देखील होईल.