आहारतज्ञांच्या मते, 6 दाहक-विरोधी पालेभाज्या तुम्ही दर आठवड्याला खाव्यात.

अरुगुलापासून वॉटरक्रेसपर्यंत, या पौष्टिक-दाट हिरव्या भाज्या संयुगांनी भरलेल्या असतात ज्यामुळे तीव्र दाह शांत होण्यास मदत होते.

आहारतज्ञ लिसा व्हॅलेंटे, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• पालेभाज्यांसह अनेक रंगीबेरंगी उत्पादनांचे सेवन केल्याने जळजळ कमी होण्यास मदत होऊ शकते.
• पालेभाज्यांमध्ये कमी दाहक मार्करशी जोडलेले पोषक आणि संयुगे असतात.
• हिरव्या भाज्या सॅलड, सूप, सँडविच, स्मूदी आणि बरेच काही मध्ये घालून अधिक खा.

रंगीबेरंगी फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, नट, ऑलिव्ह ऑइल आणि फॅटी फिश यांनी समृद्ध आहार, भूमध्यसागरीय किंवा MIND आहारासारखा एक नमुना, सतत दाहक-विरोधी फायद्यांशी जोडलेला असतो. जळजळांशी लढा देणे महत्त्वाचे आहे कारण त्याचा तुमच्या आरोग्यावर नाट्यमय परिणाम होऊ शकतो., अल्पकालीन जळजळ, जसे की तुम्हाला सर्दीमुळे काय वाटते, हा उपचार प्रक्रियेचा एक सामान्य भाग आहे. पण जळजळ क्रॉनिक होते तेव्हा ते मेटाबॉलिक सिंड्रोम, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग किंवा रक्तातील साखरेच्या व्यवस्थापनाच्या समस्यांना कारणीभूत ठरू शकते, असे म्हणतात. आले हुटिन, DCN, RDN.

कोणतेही एकच अन्न रात्रभर जळजळ बंद करू शकत नाही, परंतु पालेभाज्या हे काही कठीण-कार्य करणारे दाहक-विरोधी पदार्थ आहेत जे तुम्ही खरेदी करू शकता. येथे सहा पालेभाज्या दर आठवड्याला खाण्यासारख्या आहेत, तसेच त्या प्रत्येकाला तुमच्या दिनक्रमात काम करण्याचे सोपे मार्ग आहेत.

1. अरुगुला

हा मिरपूड क्रूसीफेरस हिरवा हा ग्लुकोसिनोलेट्स आणि क्वेर्सेटिनचा एक केंद्रित स्त्रोत आहे, एक फ्लेव्होनॉइड जे काही संशोधन सूचित करते की दाहक संयुगे अवरोधित करण्यात मदत होऊ शकते. अरुगुला नायट्रेट्समध्ये देखील समृद्ध आहे, ज्याचा अभ्यास केला गेला आहे निरोगी रक्तदाबाला समर्थन देण्याच्या त्यांच्या भूमिकेसाठी, ही स्थिती जुनाट जळजळांशी जवळून संबंधित आहे.

युरोप आणि जगाच्या इतर भागांमध्ये “रॉकेट” म्हणून ओळखले जाणारे, ऑलिव्ह ऑइल, ताजे लिंबाचा रस, शेव केलेले परमेसन चीज आणि टोस्टेड पाइन नट्स टाकलेल्या क्लासिक इटालियन सॅलडमध्ये अरुगुला एक दोलायमान, किंचित नटी चाव्याव्दारे देते. पिझ्झा आणि पास्तासाठी हे चवदार, ताजे टॉपर देखील आहे. “मला बेकिंगनंतर पिझ्झाच्या वरती मूठभर ताजे अरुगुला टाकायला आवडते किंवा हिरव्या भाज्या वाढवण्यासाठी स्पॅगेटी किंवा शेल पास्ताचा आधार म्हणून वापरायला आवडते,” हुटिन म्हणतात.

2. बोक चोय

चायनीज कोबी म्हणूनही ओळखले जाते, ही सौम्य, कुरकुरीत आशियाई हिरवी ही आणखी एक क्रूसीफेरस भाजी आहे ज्यामध्ये दाहक-विरोधी संयुगे आहेत. बोक चॉयमध्ये बीटा कॅरोटीन आणि फोलेटसह भरपूर प्रमाणात जीवनसत्त्वे सी आणि के असतात. हे आतड्यांसंबंधी विकारांमध्ये जळजळ कमी करण्यास मदत करू शकते, जसे की दाहक आंत्र रोग आणि कोलायटिस. संशोधक हे शोधत आहेत की बोक चॉय आतड्यांतील मायक्रोबायोमला कसा आधार देऊ शकतो, आतड्यांसंबंधी अडथळा मजबूत करू शकतो आणि रोगप्रतिकारक शक्तीचे नियमन करण्यास मदत करू शकतो.

तुम्ही बोक चॉयचे सर्व भाग खाऊ शकता, फक्त मुळांची टोके छाटून टाका, देठ अर्ध्या भागात कापू शकता आणि कोणतीही घाण काढून टाकण्यासाठी थर स्वच्छ धुवा. स्वयंपाकाच्या शेवटच्या काही मिनिटांत नूडल सूपमध्ये कापलेले बोक चॉय घालण्याचा प्रयत्न करा किंवा स्मोकी साइड डिशसाठी कट-साइड खाली ग्रिल करा. “मला टोफू आणि लसूण सॉससह हलके तळण्यासाठी ते हलके तळणे आवडते,” हुटिन म्हणतात.

3. पालक

पालक ही जळजळ करण्यासाठी सर्वात जास्त अभ्यासलेल्या पालेभाज्यांपैकी एक आहे, मुख्यत्वे मुबलक कॅरोटीनॉइड्समुळे धन्यवाद जे ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी करण्यास मदत करतात ज्यामुळे दीर्घकाळ जळजळ होते.

क्रीडापटूंच्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की कच्चा पालक खाल्ल्याने कठोर व्यायामानंतर दाहक प्रतिसादावर सकारात्मक परिणाम होतो. एक कप कच्चा पालक व्हिटॅमिन के साठी दैनंदिन मूल्याच्या 100 टक्क्यांहून अधिक वितरीत करतो, कमी दाहक मार्करशी वाढत्या प्रमाणात जोडलेले पोषक.

पालक हा आहारातील नायट्रेट्सचा स्त्रोत देखील आहे, वनस्पती संयुगे ज्याचा संशोधन रक्तवाहिन्यांच्या सुधारित कार्याशी जोडला गेला आहे – दाहक-विरोधी कोडेचा आणखी एक भाग.

ही गडद पाने असलेली हिरवी कच्ची किंवा शिजवलेली तितकीच चांगली आहे. कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड किंवा धान्य भांड्यात बदला किंवा फळ स्मूदी मध्ये काही मूठभर मिसळा. पालक वापरण्याचा हुटिनचा आवडता मार्ग म्हणजे अंडी. ती म्हणते, “अंडी बेक, ऑम्लेट किंवा अंड्याच्या कपमध्ये पालक घालण्यापूर्वी हलके तळून किंवा चिरून घेतल्यास चव, पोत आणि भरपूर अतिरिक्त पोषक द्रव्ये मिळतात,” ती म्हणते.

4. काळे

काळे हे क्रूसिफेरस भाजीपाल्याच्या कुटुंबातील आणखी एक सदस्य आहेत आणि नोंदणीकृत आहारतज्ञ पोषणतज्ञांसाठी ते दाहक-विरोधी स्टँडआउट आहेत. लिझी स्ट्रिट, एमएस, आरडीएन. हिरव्या पालेभाज्या तिच्या मुबलक बायोएक्टिव्ह संयुगे, ग्लुकोसिनोलेट्स, कॅरोटीनॉइड्स आणि फ्लेव्होनॉइड्ससह तिची प्रशंसा करतात जी दाहक मार्गांना प्रतिबंधित करतात.,

काळेमध्ये व्हिटॅमिन सी, के आणि ए (बीटा कॅरोटीनच्या स्वरूपात) देखील प्रभावी प्रमाणात असतात.

या यादीतील काही हिरव्या भाज्यांपेक्षा काळेची चव मजबूत आणि कडू आहे. म्हणूनच स्ट्रीट कडूपणा कमी करण्यासाठी काळे आम्लयुक्त घटकांसह एकत्र करण्याची शिफारस करतात, जसे की सफरचंद सायडर किंवा लिंबू व्हिनिग्रेट्ससह सॅलड्स. कडक, तंतुमय स्टेम कापून घ्या आणि नंतर कोमल होईपर्यंत ऑलिव्ह ऑइल आणि लिंबाच्या रसाने पानांची मालिश करा.

5. कोलार्ड हिरव्या भाज्या

कोलार्ड्स हे नवीन काळे असू शकतात, कारण अधिक घरगुती स्वयंपाकी या स्वस्त, बजेट-अनुकूल पानांच्या हिरव्या रंगाचे कौतुक करतात. कोलार्ड हिरव्या भाज्या ही एक क्रूसीफेरस भाजी आहे जी ग्लुकोसिनोलेटने समृद्ध आहे, जी तीव्र गंध, कडू चव आणि दाहक-विरोधी फायदे प्रदान करते. दक्षिणेला “कुकिंग ग्रीन” म्हणून ओळखले जाते, जिथे ते पारंपारिकपणे स्मोक्ड मीटसह स्लो-स्टीव केले जाते, कोलार्ड हिरव्या भाज्या आश्चर्यकारकपणे पौष्टिक दाट असतात. एक कप शिजवलेल्या कोलार्डमध्ये व्हिटॅमिन सी, के आणि ए (बीटा कॅरोटीन), फायबर, कॅल्शियम आणि मँगनीज असते.

तो एक विरोधी दाहक विजेता आहे जॅकी टोपोल, एमएस, आरडीएन. टोपोल सूप, स्ट्यू आणि पास्ता डिशमध्ये कॉलर्ड जोडण्याची शिफारस करतात. किंवा, मजेदार स्वॅपसाठी, ती 30 सेकंदांसाठी संपूर्ण पान ब्लँच करून, बर्फाच्या आंघोळीत धक्का देऊन आणि टॉर्टिलाच्या जागी वापरण्यास सुचवते.

“दीर्घकाळ शिजवलेल्या दाक्षिणात्य-शैलीतील ब्रेझ्ड कॉलर्ड्स हिरव्या भाज्यांपेक्षा अधिक पोषक टिकवून ठेवण्यासाठी भाज्या किंवा चिकन स्टॉकसह हिरव्या भाज्या शिजवून आणि मीठ आणि व्हिनेगरचा स्प्लॅश घालून द्रुत ब्रीझ करा,” टोपोल सल्ला देतात.

6. वॉटरक्रेस

इतर क्रूसीफेरस हिरव्या भाज्यांप्रमाणेच, वॉटरक्रेस हे पौष्टिक दाट म्हणून ओळखले जाते आणि ते फायदेशीर बायोएक्टिव्ह संयुगेंनी भरलेले आहे ज्याचा दाहक मार्करवर फायदेशीर प्रभाव असल्याचे दिसून आले आहे.,

टोपोल म्हणतात, “त्याच्या स्वादिष्ट मिरपूड चाव्याव्दारे, तुम्हाला आनंद घेण्यासाठी फक्त ऑलिव्ह ऑईल, लिंबू आणि फ्लेकी मिठाची रिमझिम गरज आहे. सँडविचमध्ये कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड ऐवजी वॉटरक्रेस वापरणे किंवा लसूण, आले आणि थोडेसे तिळाचे तेल टाकून त्वरीत तळण्याचे सुचविते.

आमचे तज्ञ घ्या

जुनाट जळजळ कमी करण्यासाठी खाणे हा एक पॅटर्न आहे जो हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगापासून टाइप 2 मधुमेहापर्यंत – अनेक जुनाट आजारांविरूद्ध आपल्या शरीराची संरक्षण शक्ती मजबूत करण्यास मदत करू शकतो. पालेभाज्यांसह वनस्पतीजन्य पदार्थ हे दाहक-विरोधी पॉवरहाऊस आहेत ज्यात फायदेशीर पोषक आणि बायोएक्टिव्ह संयुगे असतात. नवीन हिरव्या भाज्या एक्सप्लोर करा आणि सॅलड्स, सँडविच, सूप, स्मूदी, स्टिअर-फ्राईज आणि सॉटमध्ये साप्ताहिक फिरवा.