7-दिवसीय नो-शुगर, उच्च रक्तदाबासाठी उच्च-प्रथिने जेवण योजना, आहारतज्ञांनी तयार केली

या आरोग्यदायी उच्च रक्तदाब भोजन योजनेत प्रथिने भरा आणि जोडलेली साखर वगळा.

आहारतज्ञ जेसिका बॉल, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

या योजनेबद्दल

• ही 7-दिवसीय योजना 1,500 कॅलरीजवर सेट केली आहे, 2,000 कॅलरीजसाठी बदलांसह.
• तृप्ततेला चालना देण्यासाठी दररोज किमान 82 ग्रॅम प्रथिने आणि 28 ग्रॅम फायबर प्रदान करतात.
• ही योजना निरोगी रक्तदाबाचे समर्थन करण्यासाठी फायबर आणि पोटॅशियम समृध्द अन्नांना प्राधान्य देते.

जर तुम्हाला उच्च रक्तदाब असेल – ज्याला उच्च रक्तदाब देखील म्हणतात – तुम्हाला कदाचित सोडियमचे सेवन मर्यादित करण्यास सांगितले गेले आहे. तुमची संख्या वाढलेली असल्यास तुमचे सेवन पाहणे ही चांगली कल्पना असली तरी, रक्तदाब पातळी कमी करण्याचे हे एकमेव साधन नाही. व्यायाम वाढवणे, अधिक फळे, भाज्या आणि पोटॅशियम समृध्द पदार्थांचा समावेश करणे आणि तणावमुक्त करणे या सर्व गोष्टी देखील मदत करू शकतात. या 7-दिवसांच्या हाय-प्रोटीन, नो-शुगर जेवणाच्या योजनेमध्ये, आम्ही भरपूर पोटॅशियम आणि प्रथिने असलेले आणि सोडियमचे प्रमाण कमी नसलेल्या साखरेशिवाय तुमचा रक्तदाब सुधारण्यास मदत करण्यासाठी भरपूर अन्न समाविष्ट करतो.

दिवस	१	2	3	4	५	6	७
जेवण	न्याहारी: साल्सा स्क्रॅम्बल्ड अंडी ——– दुपारचे जेवण: कोळंबी, एवोकॅडो आणि फेटा रॅप ——– रात्रीचे जेवण: स्मोकी चणे आणि हिरव्या भाज्यांसह भाजलेले सालमन	न्याहारी: पीनट बटर आणि जेली स्मूदी ——– दुपारचे जेवण: वन-पॉट चिकन आणि राईस सूप ——– रात्रीचे जेवण: 5-घटक भाजलेले लिंबू चिकन आणि भाज्या	न्याहारी: Bircher Muesli ——– दुपारचे जेवण: वन-पॉट चिकन आणि राईस सूप ——– रात्रीचे जेवण: Chipotle टोफू टॅकोस	न्याहारी: पीनट बटर आणि जेली स्मूदी ——– दुपारचे जेवण: वन-पॉट चिकन आणि राईस सूप ——– रात्रीचे जेवण: हाय-प्रोटीन ग्रील्ड चिकन सलाड	न्याहारी: Bircher Muesli ——– दुपारचे जेवण: वन-पॉट चिकन आणि राईस सूप ——– रात्रीचे जेवण: चिकन परमेसन कॅसरोल	न्याहारी: Bircher Muesli ——– दुपारचे जेवण: चिकन परमेसन कॅसरोल ——– रात्रीचे जेवण: चणा टुना सॅलड	न्याहारी: साल्सा स्क्रॅम्बल्ड अंडी ——– दुपारचे जेवण: चिकन परमेसन कॅसरोल ——– रात्रीचे जेवण: कॅलिफोर्निया टर्की बर्गर आणि बेक्ड स्वीट बटाटा फ्राईज
दररोज एकूण	कॅलरीज: 1503; प्रथिने: 103 ग्रॅम; चरबी: 69 ग्रॅम; कर्बोदकांमधे: 118 ग्रॅम; सोडियम: 1,507 मिग्रॅ	कॅलरीज: 1493; प्रथिने: 92 ग्रॅम; चरबी: 54 ग्रॅम; कर्बोदकांमधे: 171 ग्रॅम; सोडियम: 1,581 मिग्रॅ	कॅलरीज: 1511; प्रथिने: 82 ग्रॅम; चरबी: 63 ग्रॅम; कर्बोदकांमधे: 167 ग्रॅम; सोडियम: 1,320 मिग्रॅ	कॅलरीज: 1514; प्रथिने: 85 ग्रॅम; चरबी: 57 ग्रॅम; कर्बोदकांमधे: 175 ग्रॅम; सोडियम: 1,639 मिग्रॅ	कॅलरीज: 1495; प्रथिने: 86 ग्रॅम; चरबी: 59 ग्रॅम; कर्बोदकांमधे: 168 ग्रॅम; सोडियम: 1,278 मिग्रॅ	कॅलरीज: 1514; प्रथिने: 88 ग्रॅम; चरबी: 62 ग्रॅम; कर्बोदकांमधे: 159 ग्रॅम; सोडियम: 1,257 मिग्रॅ	कॅलरीज: 1512; प्रथिने: 96 ग्रॅम; चरबी: 55 ग्रॅम; कर्बोदकांमधे: 175 ग्रॅम; सोडियम: 1,489 मिग्रॅ

दिवस १

दैनिक एकूण: 1,503 कॅलरीज, 69 ग्रॅम चरबी, 103 ग्रॅम प्रथिने, 118 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 28 ग्रॅम फायबर, 1,507 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (२७९ कॅलरी)

दुपारचे जेवण (३७१ कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (447 कॅलरी)

स्नॅक्स

• 1 मध्यम सफरचंद आणि 2 टेस्पून. नैसर्गिक पीनट बटर (292 कॅलरीज)
• ½ कप कमी चरबीयुक्त साधे ताणलेले (ग्रीक शैलीतील) दही आणि ½ कप रास्पबेरी (115 कॅलरी)

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: नाश्त्यामध्ये 1 सर्व्हिंग पायनॅपल ग्रीन स्मूदी घाला आणि पीएम स्नॅकमध्ये ¼ कप अनसाल्ट न केलेले कोरडे भाजलेले बदाम घाला.

जेवण-तयारी टिपा

• आठवडाभर स्नॅक म्हणून खाण्यासाठी सर्व काही-सीझन केलेले बदाम तयार करा.

दिवस २

दैनिक एकूण: 1,493 कॅलरीज, 54 ग्रॅम चरबी, 92 ग्रॅम प्रथिने, 171 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 32 ग्रॅम फायबर, 1,581 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (३६७ कॅलरी)

दुपारचे जेवण (३४८ कॅलरी)

• 1 मध्यम संत्र्याबरोबर सर्व्ह करा

रात्रीचे जेवण (484 कॅलरी)

• परमेसन विनाइग्रेटसह 1 सर्व्हिंग हिरव्या भाज्यांसह सर्व्ह करा

स्नॅक्स

• 1 मोठा नाशपाती (131 कॅलरी)
• ½ कप लो-फॅट प्लेन गाळलेले (ग्रीक-शैलीचे) दही, ½ कप रास्पबेरी आणि 1 टेस्पून. चिरलेला काजू, जसे की अक्रोड (१६३ कॅलरीज)

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: 1 चमचे 1 स्लाइस अंकुरलेले-गहू टोस्ट घाला. न्याहारीसाठी नैसर्गिक पीनट बटर, 4 टेस्पून वाढवा. पीएम स्नॅकमध्ये काजू चिरून घ्या आणि संध्याकाळच्या स्नॅकमध्ये दालचिनी बदाम बटरसोबत 1 सर्व्हिंग ऍपल घाला.

जेवण-तयारी टिपा

• 2 ते 5 या दिवशी दुपारच्या जेवणासाठी वन-पॉट चिकन आणि राईस सूप बनवा.

दिवस 3

दैनिक एकूण: 1,511 कॅलरीज, 63 ग्रॅम चरबी, 82 ग्रॅम प्रथिने, 167 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 32 ग्रॅम फायबर, 1,320 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (३७५ कॅलरी)

दुपारचे जेवण (३४८ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग वन-पॉट चिकन आणि राईस सूप
• 1 मध्यम संत्र्याबरोबर सर्व्ह करा

रात्रीचे जेवण (444 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग अननस आणि काकडीच्या सॅलडसह सर्व्ह करा

स्नॅक्स

• ½ कप मीठ-मिळलेले कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज आणि 1 मध्यम पीच (140 कॅलरीज)
• ¼ कप अनसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम (204 कॅलरी)

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: पीएम स्नॅकमध्ये 1 सर्व्हिंग पायनॅपल ग्रीन स्मूदी घाला आणि संध्याकाळी स्नॅक म्हणून 1 सर्व्हिंग ऍपल सिनॅमन अल्मंड बटरसोबत घाला.

दिवस 4

दैनिक एकूण: 1,514 कॅलरीज, 57 ग्रॅम चरबी, 85 ग्रॅम प्रथिने, 175 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 33 ग्रॅम फायबर, 1,639 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (३६७ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग पीनट बटर आणि जेली स्मूदी

दुपारचे जेवण (३४८ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग वन-पॉट चिकन आणि राईस सूप
• 1 मध्यम संत्र्याबरोबर सर्व्ह करा

रात्रीचे जेवण (416 कॅलरी)

स्नॅक्स

• 1 मोठा नाशपाती (131 कॅलरी)
• 1 मध्यम सफरचंद आणि 1½ टीस्पून. नैसर्गिक पीनट बटर (252 कॅलरी)

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: 1 चमचे 1 स्लाइस अंकुरलेले-गहू टोस्ट घाला. न्याहारीसाठी नैसर्गिक पीनट बटर, ¼ कप नसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम ते AM स्नॅक आणि 1 मध्यम केळी संध्याकाळच्या स्नॅकसाठी.

दिवस 5

दैनिक एकूण: 1,495 कॅलरीज, 59 ग्रॅम चरबी, 86 ग्रॅम प्रथिने, 168 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 36 ग्रॅम फायबर, 1,278 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (३७५ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग Bircher Muesli

दुपारचे जेवण (३४८ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग वन-पॉट चिकन आणि राईस सूप
• 1 मध्यम संत्र्याबरोबर सर्व्ह करा

रात्रीचे जेवण (442 कॅलरी)

स्नॅक्स

• ¼ कप अनसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम आणि 1 मनुका (220 कॅलरी)
• ½ कप कमी चरबीयुक्त साधे ताणलेले (ग्रीक शैलीतील) दही आणि ½ कप रास्पबेरी (115 कॅलरी)

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: न्याहारीमध्ये 1 कप लो-फॅट केफिर घाला, रात्रीच्या जेवणात 1 सर्व्हिंग पारंपारिक ग्रीक सॅलड घाला आणि संध्याकाळी स्नॅक म्हणून 1 सर्व्हिंग ऍपल दालचिनी बदाम बटरसह घाला.

जेवण-तयारी टिपा

• 6 आणि 7 व्या दिवशी दुपारच्या जेवणासाठी 2 सर्व्हिंग चिकन परमेसन कॅसरोल राखून ठेवा.

दिवस 6

दैनिक एकूण: 1,514 कॅलरीज, 62 ग्रॅम चरबी, 88 ग्रॅम प्रथिने, 159 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 33 ग्रॅम फायबर, 1,257 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (३७५ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग Bircher Muesli

दुपारचे जेवण (442 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग चिकन परमेसन कॅसरोल

रात्रीचे जेवण (357 कॅलरी)

स्नॅक्स

• ½ कप मीठ-मिळलेले कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज आणि 1 मध्यम पीच (140 कॅलरीज)
• 2 मोठे कडक उकडलेले अंडी आणि 1 मध्यम संत्रा (200 कॅलरी)

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: AM स्नॅकमध्ये ¼ कप नसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम घाला आणि 1½ टीस्पूनसह 1 मध्यम केळी घाला. संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून नैसर्गिक पीनट बटर.

दिवस 7

दैनिक एकूण: 1,512 कॅलरीज, 55 ग्रॅम चरबी, 96 ग्रॅम प्रथिने, 175 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 32 ग्रॅम फायबर, 1,489 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (३४० कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग साल्सा स्क्रॅम्बल्ड अंडी
• 1 मध्यम संत्र्याबरोबर सर्व्ह करा

दुपारचे जेवण (442 कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग चिकन परमेसन कॅसरोल

रात्रीचे जेवण (463 कॅलरी)

स्नॅक्स

• 1 मोठा नाशपाती (131 कॅलरी)
• ½ कप मीठ-मिळलेले कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज आणि 1 मध्यम पीच (140 कॅलरीज)

ते 2,000 कॅलरीज बनवा: नाश्त्यामध्ये 1 सर्व्हिंग पायनॅपल ग्रीन स्मूदी घाला आणि AM स्नॅकमध्ये ¼ कप अनसाल्ट केलेले कोरडे भाजलेले बदाम घाला.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

मला आवडत नसेल तर जेवण मिसळणे आणि जुळवणे योग्य आहे का?

होय! ही जेवण योजना प्रेरणा म्हणून काम करण्यासाठी आहे. फायदे मिळवण्यासाठी ते तंतोतंत पाळण्याची गरज नाही. पाककृती निवडताना, आम्ही कॅलरी, फायबर, प्रथिने आणि सोडियम या योजनेच्या पॅरामीटर्सशी जुळवून घेण्यासाठी आणि आमच्या सोडियम मर्यादेत असल्याचे सुनिश्चित केले. जर तुम्ही रेसिपी स्वॅप करत असाल, तर समान कॅलरी, फायबर, प्रथिने आणि सोडियम पातळी असलेली रेसिपी निवडणे उपयुक्त ठरू शकते. अधिक प्रेरणेसाठी, या स्वादिष्ट आरोग्यदायी उच्च-प्रथिने आणि साखर नसलेल्या रात्रीच्या जेवणाच्या पाककृती पहा.

मी रोज तोच नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाऊ शकतो का?

नक्कीच, दररोज एकच नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाणे चांगले आहे. न्याहारी 279 ते 375 कॅलरीज पर्यंत असते तर दुपारचे जेवण 348 ते 442 कॅलरी असते. या श्रेणी अगदी जवळ आहेत, जरी तुम्ही तुमच्या कॅलरी किंवा इतर पोषक घटकांचे बारकाईने निरीक्षण करत असाल, जसे की प्रथिने, तुम्ही एक किंवा दोन स्नॅक समायोजित करू शकता.

1,200 कॅलरीजमध्ये बदल का नाही?

आम्ही यापुढे आमच्या जेवण योजनांमध्ये 1,200-कॅलरी दिवसांसाठी बदल प्रदान करत नाही. अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे सूचित करतात की बहुतेक लोकांसाठी त्यांच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्यासाठी दररोज 1,200 पर्यंत कॅलरी मर्यादित करणे खूप कमी आहे, तसेच दीर्घकालीन आरोग्य आणि कल्याणासाठी ते टिकाऊ नाही.

रक्तदाब कमी करण्यासाठी मी कोणत्या प्रकारच्या पदार्थांवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे?

ही जेवण योजना जोडलेली साखर कमी करणे आणि प्रथिने वाढवण्यावर भर देत असताना, रक्तदाब कमी करण्यासाठी पोटॅशियम समृद्ध आहार आवश्यक आहे. पोटॅशियम दूध आणि दही आणि सॅल्मन यांसारख्या पदार्थांसह अनेक पदार्थांमध्ये आढळते आणि ते फळे आणि भाज्यांमध्ये मुबलक आहे, जसे की ॲव्होकॅडो, केळी, जर्दाळू आणि पालेभाज्या.

प्रथिने रक्तदाब कमी करण्यास मदत करू शकतात?

उच्च रक्तदाब बऱ्यापैकी सामान्य आहे, युनायटेड स्टेट्समधील अंदाजे 50% प्रौढांवर परिणाम होतो. परंतु ते सामान्य आहे याचा अर्थ असा नाही की ते गांभीर्याने घेतले जाऊ नये. उच्च रक्तदाब बहुतेक वेळा लक्षणांशिवाय असतो परंतु तुमच्या आरोग्यावर हानी करू शकतो. सतत उच्च रक्तदाबामुळे रक्तवाहिन्यांवर ताण पडतो, ज्यामुळे हृदयाचे नुकसान होते आणि हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकचा धोका वाढतो. हृदयासाठी निरोगी खाण्याच्या पद्धतीवर लक्ष केंद्रित करणे, सक्रिय राहणे आणि नियमित रक्तदाब तपासणीसाठी आपल्या वैद्यकीय प्रदात्याच्या संपर्कात राहणे हे सर्व आपल्या हृदयाचे संरक्षण करण्यासाठी फायदेशीर पावले आहेत. प्रथिने ऐतिहासिकदृष्ट्या निरोगी उच्च रक्तदाब खाण्याच्या पद्धतीचा केंद्रबिंदू नाही, परंतु संशोधन असे दर्शवित आहे की ते आमच्या लक्ष देण्यास पात्र असू शकते. 12,000 हून अधिक चिनी प्रौढांच्या अन्न वर्तनावर आणि उच्च रक्तदाबाच्या प्रारंभावर केलेल्या अभ्यासात असे आढळून आले की ज्या प्रौढ व्यक्तींनी प्रत्येक आठवड्यात चार किंवा त्याहून अधिक भिन्न प्रथिने स्रोत खाल्ले त्यांना उच्च रक्तदाबाचे निदान होण्याची शक्यता 66% कमी आहे ज्यांनी प्रत्येक आठवड्यात दोन किंवा त्यापेक्षा कमी प्रथिने स्रोत घेतले. हा अभ्यास हा एक चांगला स्मरणपत्र आहे की आमची एकूण खाण्याची पद्धत हृदयाच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाची आहे. मासे, संपूर्ण धान्य, कोंबडी, शेंगा, नट आणि कमी चरबीयुक्त डेअरी यासारखे विविध प्रकारचे DASH-अनुकूल प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाणे, पौष्टिकतेने समृद्ध फळे आणि भाज्यांवर लक्ष केंद्रित करणे, मीठ कमी करणे आणि घरी अधिक जेवण शिजवणे हे कोडेचे मुख्य भाग आहेत.

आम्ही जेवणाची योजना कशी तयार करतो

नोंदणीकृत आहारतज्ञ विचारपूर्वक ईटिंगवेलच्या जेवणाच्या योजना तयार करतात ज्यांचे अनुसरण करणे सोपे आणि स्वादिष्ट असेल. प्रत्येक जेवण योजना हे लक्ष्य करत असलेल्या आरोग्य स्थिती आणि/किंवा जीवनशैलीच्या लक्ष्यावर अवलंबून विशिष्ट मापदंडांची पूर्तता करते आणि पोषण डेटाबेस, ESHA फूड प्रोसेसर वापरून अचूकतेसाठी विश्लेषण केले जाते. पौष्टिक गरजा व्यक्तीपरत्वे भिन्न असल्याने, आम्ही तुम्हाला या योजनांचा प्रेरणा म्हणून वापर करण्यास आणि तुम्हाला योग्य वाटेल तसे समायोजित करण्यास प्रोत्साहित करतो.