पोटाच्या आरोग्यासाठी 7-दिवसीय नो-शुगर मील प्लॅन, आहारतज्ञांनी तयार केला आहे

ही आठवडाभराची जेवणाची योजना तुमच्या आतड्यांच्या आरोग्याला मदत करेल आणि साखरेचे सेवन टाळेल.

आहारतज्ञ जेसिका बॉल, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

या योजनेबद्दल

• ही 7-दिवसीय योजना 1,500 आणि 2,000 कॅलरीजसाठी बदलांसह 1,800 कॅलरीजवर सेट केली आहे.
• प्रत्येक दिवस तृप्ति वाढवण्यासाठी किमान 70 ग्रॅम प्रथिने आणि 30 ग्रॅम फायबर प्रदान करते.
• ही योजना प्रोबायोटिक- आणि प्रीबायोटिक-समृद्ध अन्नांना प्राधान्य देते आणि साखरेचे सेवन टाळते.

तुमच्या आतड्याचे आरोग्य सुधारण्यासाठी साखर घालणे याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला चव पूर्णपणे सोडून द्यावी लागेल. ही 7-दिवसीय भोजन योजना फळे, भाज्या आणि दुग्धजन्य पदार्थांमधील नैसर्गिक गोडपणावर प्रकाश टाकते, जे जेवण तयार करते जे तुमच्या आतड्यातील सूक्ष्मजंतूंचे नाजूक संतुलन व्यत्यय न आणता तुमचे गोड दात तृप्त करते. प्रत्येक रेसिपीमध्ये आंबलेल्या आणि फायबरने भरलेले पदार्थ देखील समाविष्ट आहेत जे आपल्या पाचन तंत्राचे पोषण करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत. आतड्यांचे आरोग्य सुधारण्यासाठी विविध प्रकारचे पोषक आणि पॉलिफेनॉल उपलब्ध करून देणारी वनस्पती विविधता आणि रंग यावरही भर दिला जातो. भरपूर फायबर, प्रथिने आणि विविधतेने, ही आठवडाभर चालणारी जेवण योजना तुम्हाला साखरेची तीव्र इच्छा आटोक्यात आणण्यास मदत करेल आणि तुमच्या आतड्याला योग्य ती काळजी प्रदान करेल.

दिवस	१	2	3	4	५	6	७
जेवण	न्याहारी: मिक्स्ड-बेरी ब्रेकफास्ट स्मूदी ——– दुपारचे जेवण: पोट-फ्रेंडली व्हेजी सँडविच ——– रात्रीचे जेवण: सूर्य-वाळलेल्या टोमॅटो क्रीम सॉससह कुरकुरीत टेम्पेह स्टेक्स	न्याहारी: 3-घटक रात्रभर बेरी Muesli ——– दुपारचे जेवण: सॅल्मन आणि क्रीमी लसूण ड्रेसिंगसह सुपरफूड चिरलेली सॅलड ——– रात्रीचे जेवण: लाल कोबी आणि गोड बटाटे सह शीट-पॅन चिकन मांडी	न्याहारी: 3-घटक रात्रभर बेरी Muesli ——– दुपारचे जेवण: सॅल्मन आणि क्रीमी लसूण ड्रेसिंगसह सुपरफूड चिरलेली सॅलड ——– रात्रीचे जेवण: भाजलेली ब्रोकोली आणि किमची तांदळाची वाटी	न्याहारी: 3-घटक रात्रभर बेरी Muesli ——– दुपारचे जेवण: सॅल्मन आणि क्रीमी लसूण ड्रेसिंगसह सुपरफूड चिरलेली सॅलड ——– रात्रीचे जेवण: व्हाईट बीन्स आणि मशरूमसह शीट-पॅन चिकन	न्याहारी: 3-घटक रात्रभर बेरी Muesli ——– दुपारचे जेवण: सॅल्मन आणि क्रीमी लसूण ड्रेसिंगसह सुपरफूड चिरलेली सॅलड ——– रात्रीचे जेवण: शीट-पॅन मसालेदार चणे आणि हर्बी दहीसह रताळे	न्याहारी: शतावरी, लीक आणि रिकोटासह फ्रिटाटा ——– दुपारचे जेवण: बीन आणि व्हेजी टॅको वाडगा ——– रात्रीचे जेवण: कोळंबी फुलकोबी तळलेला भात	न्याहारी: शतावरी, लीक आणि रिकोटासह फ्रिटाटा ——– दुपारचे जेवण: दही सॉससह चिकन आणि काकडी पिटा सँडविच ——– रात्रीचे जेवण: शीट-पॅन भाजलेले सालमन आणि भाज्या
दररोज एकूण	कॅलरीज: 1,818; प्रथिने: 73 ग्रॅम; चरबी: 108 ग्रॅम; कर्बोदकांमधे: 165 ग्रॅम; सोडियम: 1,573 मिग्रॅ	कॅलरीज: १,७९२; प्रथिने: 107 ग्रॅम; चरबी: 83 ग्रॅम; कर्बोदकांमधे: 166 ग्रॅम; सोडियम: 1,260 मिग्रॅ	कॅलरीज: १,७९८; प्रथिने: 81 ग्रॅम; चरबी: 92 ग्रॅम; कर्बोदकांमधे: 176 ग्रॅम; सोडियम: 1,215 मिग्रॅ	कॅलरीज: 1,825; प्रथिने: 111 ग्रॅम; चरबी: 87 ग्रॅम; कर्बोदकांमधे: 160 ग्रॅम; सोडियम: 1,311 मिग्रॅ	कॅलरीज: १,७७२; प्रथिने: 77 ग्रॅम; चरबी: 83 ग्रॅम; कर्बोदकांमधे: 190 ग्रॅम; सोडियम: 1,158 मिग्रॅ	कॅलरीज: १,८०७; प्रथिने: 91 ग्रॅम; चरबी: 87 ग्रॅम; कर्बोदकांमधे: 174 ग्रॅम; सोडियम: 2,220 मिग्रॅ	कॅलरीज: १,७७०; प्रथिने: 130 ग्रॅम; चरबी: 74 ग्रॅम; कर्बोदकांमधे: 152 ग्रॅम; सोडियम: 1,970 मिग्रॅ

दिवस १

दैनिक बेरीज: 1,818 कॅलरीज, 108 ग्रॅम चरबी, 73 ग्रॅम प्रथिने, 165 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 0 ग्रॅम जोडलेली साखर, 46 ग्रॅम फायबर, 1573 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (424 कॅलरी)

दुपारचे जेवण (५८१ कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (421 कॅलरी)

स्नॅक्स

• 1 मध्यम सफरचंद आणि 2 चमचे बदाम बटर (291 कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळचा नाश्ता वगळा

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून 1 सर्व्हिंग मेडिटेरेनियन डाएट स्नॅक जोडा

दिवस २

दैनिक बेरीज: 1,792 कॅलरीज, 83 ग्रॅम चरबी, 107 ग्रॅम प्रथिने, 166 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 0 ग्रॅम जोडलेली साखर, 32 ग्रॅम फायबर, 1260 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (४५३ कॅलरी)

• 1 मध्यम केळी बरोबर सर्व्ह करा
• 1 टेबलस्पून बदाम बटर

दुपारचे जेवण (405 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (५०२ कॅलरी)

स्नॅक्स

• 1 कप ताणलेले (ग्रीक-शैलीचे) दही (साधा), 1 मध्यम पीच, आणि 1 चमचे पिस्ता (270 कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळचा नाश्ता वगळा

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून 1 मध्यम सफरचंद आणि 1 चमचे बदाम बटर घाला

जेवण-तयारी टिपा

• 2 ते 5 दिवसांच्या नाश्त्यासाठी 3-घटक रातोरात बेरी मुस्ली तयार करा.
• 2 ते 5 दिवस दुपारच्या जेवणासाठी सॅल्मन आणि क्रिमी लसूण ड्रेसिंगसह सुपरफूड चिरलेली सॅलड बनवा.
• 2 ते 5 दिवस दुपारचा नाश्ता म्हणून भूमध्यसागरीय आहार स्नॅकचा एक बॅच तयार करा.

दिवस 3

दैनिक बेरीज: 1,798 कॅलरीज, 92 ग्रॅम चरबी, 81 ग्रॅम प्रथिने, 176 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 0 ग्रॅम जोडलेली साखर, 39 ग्रॅम फायबर, 1215 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (३०१ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग 3-घटक रात्रभर बेरी मुस्ली
• 1 टेबलस्पून चिया बियाणे, रात्रभर बेरी मुस्लीमध्ये मिसळून सर्व्ह करा

दुपारचे जेवण (405 कॅलरी)

• सॅल्मन आणि क्रीमी लसूण ड्रेसिंगसह 1 सुपरफूड चिरलेला सलाड

रात्रीचे जेवण (६३९ कॅलरी)

स्नॅक्स

• 1 मध्यम सफरचंद आणि 2 चमचे बदाम बटर (291 कॅलरी)
• 1 सर्व्हिंग भूमध्य आहार बीन डिप (162 कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळचा नाश्ता वगळा

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून 1 कप गाळलेले (ग्रीक शैलीचे) दही आणि ½ कप रास्पबेरी घाला

दिवस 4

दैनिक बेरीज: 1,825 कॅलरीज, 87 ग्रॅम चरबी, 111 ग्रॅम प्रथिने, 160 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 0 ग्रॅम जोडलेली साखर, 32 ग्रॅम फायबर, 1311 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (४५३ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग 3-घटक रात्रभर बेरी मुस्ली
• 1 मध्यम केळी बरोबर सर्व्ह करा
• 1 टेबलस्पून बदाम बटर

दुपारचे जेवण (405 कॅलरी)

• सॅल्मन आणि क्रीमी लसूण ड्रेसिंगसह 1 सुपरफूड चिरलेला सलाड

रात्रीचे जेवण (५८१ कॅलरी)

स्नॅक्स

• 1 कप ताणलेले (ग्रीक-शैलीचे) दही (साधा) आणि 1 मध्यम पीच (224 कॅलरी)
• 1 सर्व्हिंग भूमध्य आहार बीन डिप (162 कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: न्याहारीमधून बदाम बटर वगळा आणि सकाळचा नाश्ता वगळा

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून 1 मध्यम सफरचंद आणि 1 चमचे बदाम बटर घाला

दिवस 5

दैनिक बेरीज: 1772 कॅलरीज, 83 ग्रॅम चरबी, 77 ग्रॅम प्रथिने, 190 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 0 ग्रॅम जोडलेली साखर, 43 ग्रॅम फायबर, 1158 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (३०१ कॅलरी)

• 1 सर्व्हिंग 3-घटक रात्रभर बेरी मुस्ली
• 1 टेबलस्पून चिया बियाणे, रात्रभर बेरी मुस्लीमध्ये मिसळून सर्व्ह करा

दुपारचे जेवण (405 कॅलरी)

• सॅल्मन आणि क्रीमी लसूण ड्रेसिंगसह 1 सुपरफूड चिरलेला सलाड

रात्रीचे जेवण (६१३ कॅलरी)

स्नॅक्स

• 1 मध्यम सफरचंद आणि 2 चमचे बदाम बटर (291 कॅलरी)
• 1 सर्व्हिंग भूमध्य आहार बीन डिप (162 कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: सकाळचा नाश्ता वगळा

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून 1 मध्यम पीच आणि 1-औंस पिस्ता घाला

दिवस 6

दैनिक बेरीज: 1,807 कॅलरीज, 87 ग्रॅम चरबी, 91 ग्रॅम प्रथिने, 174 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 0 ग्रॅम जोडलेली साखर, 43 ग्रॅम फायबर, 2220 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (433 कॅलरी)

• 1 कप रास्पबेरीसह सर्व्ह करा

दुपारचे जेवण (४९३ कॅलरी)

• ¼ कप एवोकॅडो स्लाइससह सर्व्ह करा

रात्रीचे जेवण (442 कॅलरी)

• ¾ कप आतडे-हेल्दी मिसो कप सूपसह सर्व्ह करा

स्नॅक्स

• 1 मध्यम सफरचंद आणि 1 चमचे बदाम बटर (193 कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: दुपारच्या जेवणातून ॲव्होकॅडोचे तुकडे वगळा आणि दुपारचा नाश्ता वगळा

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून 1 कप केफिर आणि 1 लहान केळी घाला

दिवस 7

दैनिक बेरीज: 1,770 कॅलरीज, 74 ग्रॅम चरबी, 130 ग्रॅम प्रथिने, 152 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 0 ग्रॅम जोडलेली साखर, 34 ग्रॅम फायबर, 1970 मिलीग्राम सोडियम

न्याहारी (433 कॅलरी)

• 1 शतावरी, लीक आणि रिकोटा सह फ्रिटाटा सर्व्हिंग
• 1 कप रास्पबेरीसह सर्व्ह करा

दुपारचे जेवण (353 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (422 कॅलरी)

स्नॅक्स

• 1 कप ताणलेले (ग्रीक-शैलीचे) दही (साधा), 1 मध्यम पीच आणि 2 चमचे पिस्ता (316 कॅलरी)
• 1 सर्व्हिंग लेमन-ब्लूबेरी फ्रोझन योगर्ट बाइट्स (246 कॅलरी)

ते 1,500 कॅलरीज बनवण्यासाठी: दुपारचा नाश्ता वगळा

ते 2,000 कॅलरीज बनवण्यासाठी: रात्रीच्या जेवणात १ कप ब्राऊन राइस घाला

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

मला आवडत नसेल तर जेवण मिसळणे आणि जुळवणे ठीक आहे का?

होय! ही जेवण योजना प्रेरणा म्हणून काम करण्यासाठी आहे. फायदे मिळवण्यासाठी ते तंतोतंत पाळण्याची गरज नाही. पाककृती निवडताना, आम्ही कॅलरी, फायबर, प्रथिने आणि सोडियम या योजनेच्या पॅरामीटर्सशी जुळवून घेण्यासाठी आणि आमच्या सोडियम मर्यादेत असल्याचे सुनिश्चित केले. जर तुम्ही रेसिपी स्वॅप करत असाल, तर समान कॅलरी, फायबर, प्रथिने आणि सोडियम पातळी असलेली रेसिपी निवडणे उपयुक्त ठरू शकते. अधिक प्रेरणेसाठी, या मधुर आतडे-आरोग्यदायी पाककृती पहा.

मी रोज तोच नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाऊ शकतो का?

नक्कीच, दररोज एकच नाश्ता किंवा दुपारचे जेवण खाणे चांगले आहे. न्याहारी 301 ते 453 कॅलरीज पर्यंत असते, तर दुपारचे जेवण 353 ते 581 कॅलरी असते. या श्रेणी अगदी जवळ आहेत, जरी तुम्ही तुमच्या कॅलरी किंवा इतर पोषक घटकांचे बारकाईने निरीक्षण करत असाल, जसे की प्रथिने, तुम्ही एक किंवा दोन स्नॅक समायोजित करू शकता.

1,200 कॅलरी बदल का नाही?

आम्ही यापुढे आमच्या जेवण योजनांमध्ये 1,200-कॅलरी दिवसांसाठी बदल प्रदान करत नाही. अमेरिकन लोकांसाठी 2020-2025 आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे सूचित करतात की बहुतेक लोकांसाठी त्यांच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्यासाठी दररोज 1,200 पर्यंत कॅलरी मर्यादित करणे खूप कमी आहे, तसेच दीर्घकालीन आरोग्य आणि कल्याणासाठी ते टिकाऊ नाही.

आंत-अनुकूल जेवण योजनेचे आरोग्य फायदे

ही जेवण योजना वाढत्या मायक्रोबायोमचे समर्थन आणि पोषण करणाऱ्या घटकांवर लक्ष केंद्रित करून आतड्याच्या आरोग्याला प्राधान्य देते. प्रीबायोटिक्स, प्रोबायोटिक्स आणि पॉलीफेनॉल्सवर जोर देऊन, त्यात आंबलेली किमची, केफिर, दही, टेम्पेह, फायबर-समृद्ध शेंगा, नट, बिया, संपूर्ण धान्य आणि सखोल रंगद्रव्ययुक्त फळे आणि भाज्या यांचा समावेश होतो – या सर्वांमुळे आतड्यांचे आरोग्य सुधारते. जोडलेली शर्करा वगळून, जी सूक्ष्मजीवांचे संतुलन बिघडवते आणि आतड्याचे अस्तर खराब करते, तुमच्या पचनसंस्थेचे आरोग्य वाढवते. याशिवाय, बॅक्टेरियाच्या विविधतेला प्रोत्साहन देण्यासाठी आठवड्यातून विविध वनस्पतींच्या विविध खाद्यपदार्थांच्या सेवनावर या योजनेत भर देण्यात आला आहे, जो मजबूत आतड्याच्या आरोग्याचा आधार आहे. या योजनेतील प्रत्येक घटक आतडे कार्य आणि एकूण पाचन आरोग्य सुधारण्यासाठी एक भक्कम पाया तयार करतो.