5 दैनंदिन सवयी ज्यांना हृदयरोग तज्ञ म्हणतात की तुमचे वय जलद होऊ शकते

यादीत क्रमांक 1? धुम्रपान आणि वाफ काढणे.

आहारतज्ञ एमिली लाचट्रप, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• धुम्रपान आणि वाफ करणे ऑक्सिडेटिव्ह तणाव वाढवून आणि डीएनएला नुकसान करून, हृदयाच्या आरोग्यास हानी पोहोचवून वृद्धत्व वाढवते.
• बैठी जीवनशैली वृद्धत्वाला गती देऊ शकते; लहान, वारंवार हालचाली चैतन्य टिकवून ठेवण्यास मदत करू शकतात.
• दीर्घकालीन ताण सेल्युलर आरोग्य आणि हृदय कार्य प्रभावित करते; तणावाचे व्यवस्थापन हे निरोगी वृद्धत्वाची गुरुकिल्ली आहे.

आपल्या सर्वांना निरोगी राहण्याच्या मूलभूत गोष्टी माहित आहेत: आपल्या भाज्या खा, थोडा व्यायाम करा आणि वेळेवर झोपी जा. परंतु जेव्हा हृदयाच्या दीर्घकालीन आरोग्यासाठी आणि वृद्धत्वाची प्रक्रिया मंदावते तेव्हा तपशील महत्त्वाचे असतात. अलीकडेच, हार्ट सर्जन जेरेमी लंडन, एमडी, यांनी पाच सामान्य दैनंदिन सवयींची यादी सामायिक केली ज्या सक्रियपणे आपल्या शरीराचे वय किती वेगाने वाढतात. त्याचे इंस्टाग्राम.

या सवयी तुम्हाला दिवसेंदिवस कसे वाटते यावर परिणाम करण्यापेक्षा जास्त करू शकतात; ते तुमच्या पेशींमध्ये बदल घडवून आणू शकतात, जळजळ वाढवू शकतात आणि कालांतराने तुमच्या हृदयावर अतिरिक्त ताण टाकू शकतात.

इन्स्टाग्रामवर ही पोस्ट पहा

त्यामुळे, अधिक त्रास न देता, डॉ. लंडन लोकांना त्यांच्या आरोग्याला सावरण्यासाठी त्या पाच सवयी सोडण्यास सुचवतात.

1. धुम्रपान आणि वाफ करणे

डॉ. जेरेमी लंडन यांनी नमूद केले आहे की धूम्रपान आणि वाफपिंग हे दोन्ही तुमच्या शरीराचे वय वाढवण्याचे जलद मार्ग आहेत. त्याच्या मथळ्यामध्ये, ते स्पष्ट करतात की या सवयींतील विषारी चयापचय ऑक्सिडेटिव्ह तणाव वाढवतात आणि आपल्या डीएनएला नुकसान करतात, जे विशेषतः दीर्घकालीन हृदयाच्या आरोग्यासाठी आहे.

ऑक्सिडेटिव्ह ताण म्हणजे तुमच्या पेशी सहजपणे दुरुस्त करू शकतील त्यापेक्षा जास्त नुकसान होते. कालांतराने, याचा परिणाम महत्वाच्या अवयवांवर आणि एकूणच आरोग्यावर होऊ शकतो, ज्यामुळे शक्य तितक्या लवकर या सवयी दूर करणे अधिक महत्त्वाचे बनते.

सायकल कशी मोडायची

सोडणे आश्चर्यकारकपणे कठीण आहे, परंतु आपण आपल्या हृदयासाठी करू शकता ही एकमेव सर्वोत्तम गोष्ट आहे.

• तुमचे ट्रिगर ओळखा. तुम्हाला निकोटीनची सर्वाधिक इच्छा कधी असते हे लक्षात घेण्यासाठी काही दिवस जर्नल ठेवा. जेवणानंतर आहे का? एक तणावपूर्ण काम कॉल दरम्यान? तुमचे ट्रिगर जाणून घेणे तुम्हाला त्यांच्यासाठी तयार करण्यात मदत करते.
• रासायनिक आधार घ्या. निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरपी जसे की पॅचेस, गम किंवा प्रिस्क्रिप्शन औषधांमुळे पैसे काढण्याची लक्षणे कमी होऊ शकतात. तुमचे पर्याय शोधण्यासाठी आरोग्य सेवा प्रदात्याशी सल्लामसलत करण्याचा विचार करा.
• एक समर्थन प्रणाली तयार करा. तुमच्या मित्रांना आणि कुटुंबियांना तुमच्या सोडण्याच्या योजनेबद्दल सांगा किंवा स्थानिक किंवा ऑनलाइन समर्थन गटात सामील व्हा.

2. बैठी जीवनशैली जगणे

त्याच्या कॅप्शनमध्ये, लंडन यावर जोर देते की बैठी जीवनशैली वृद्धत्व वाढवू शकते, “जर तुम्ही ते वापरत नाही, तर तुम्ही ते गमावाल.” संशोधन असे सूचित करते की अधिक वेळा हलणे हे वयानुसार शारीरिकरित्या सक्रिय राहण्याच्या आपल्या क्षमतेस समर्थन देऊ शकते, कमजोरपणाचा धोका कमी करते. तथापि, बसून राहिल्याने, वयानुसार नकारात्मक परिणाम होऊ शकतात.

विशेषतः, शरीराची पोषक द्रव्ये वितरीत करण्याची क्षमता कमी होते आणि माइटोकॉन्ड्रियल फंक्शन (तुमच्या पेशींमधील ऊर्जा उत्पादन) घसरायला लागते – या दोन्ही गोष्टी वृद्धत्वाच्या प्रक्रियेला गती देऊ शकतात.

कसे हलवायचे

फायदे पाहण्यासाठी तुम्हाला मॅरेथॉन धावण्याची गरज नाही. लहान बदलांमुळे मोठा फरक पडतो.

• हालचाल स्नॅक्स वापरून पहा. प्रत्येक ४५ मिनिटांनी बंद होण्यासाठी टायमर सेट करा. फक्त दोन मिनिटे उभे राहा, ताणून घ्या किंवा तुमच्या घराच्या किंवा ऑफिसभोवती फिरा.
• आपल्या सवयी स्टॅक करा. आपण आधीच करत असलेल्या गोष्टींशी शारीरिक क्रियाकलाप बांधा. तुमचे दात घासताना वासराचे संगोपन करा किंवा तुमचे आवडते दैनंदिन पॉडकास्ट ऐकताना वेगाने चालत जा.
• तुमच्या प्रवासाचा पुनर्विचार करा. शक्य असल्यास, दुकानाच्या प्रवेशद्वारापासून दूर पार्क करा किंवा लिफ्टऐवजी पायऱ्या घ्या. तुमच्या दिवसात अधिक हालचाल समाविष्ट करण्याचे हे छोटे मार्ग तुम्हाला नंतर आणखी मोठ्या बदलांमध्ये मदत करू शकतात.

3. दीर्घकालीन तणावाकडे दुर्लक्ष करणे

जेव्हा तणाव अनचेक सोडला जातो, तेव्हा त्याचा केवळ तुमच्या मूडवरच परिणाम होत नाही; त्याचा सेल्युलर स्तरावर तुमच्या शरीरावर कायमस्वरूपी प्रभाव पडू शकतो, ज्यामुळे तणाव व्यवस्थापन हा तुमच्या हृदयाला आणि एकूणच आरोग्याला आधार देण्याचा महत्त्वाचा भाग बनतो. लंडन हायलाइट करते की सतत, अनियंत्रित तणाव वृद्धत्वाला गती देऊ शकतो-काही संशोधनांनी ते उच्च हृदयरोगाच्या जोखमीशी देखील जोडले आहे. तो स्पष्ट करतो की या अथक ताणामुळे जळजळ वाढते, डीएनए नियमन बदलते आणि टेलोमेरेस (तुमच्या क्रोमोसोम्सच्या शेवटी असलेल्या संरक्षणात्मक टोप्या वृद्धत्वाशी जोडल्या जातात) लहान होतात.

तुमची शांतता कशी शोधावी

तणावाचे व्यवस्थापन करण्यासाठी जाणीवपूर्वक प्रयत्न आणि सराव आवश्यक आहे.

• खोलवर श्वास घ्या. मज्जासंस्थेला शांत करण्यासाठी रणनीती म्हणून बॉक्स श्वास घेण्याचा सराव करा (चार सेकंद श्वास घ्या, चार धरा, चारसाठी श्वास सोडा, चार धरा).
• नियमितपणे अनप्लग करा. तुमच्या मनाला खरा विश्रांती देण्यासाठी दररोज संध्याकाळी काही तास बातम्या आणि सोशल मीडियापासून दूर जा.

4. झोपेवर स्किमिंग

झोपेच्या चांगल्या सवयींना प्राधान्य दिल्याने तुमच्या शरीराला प्रत्येक रात्री स्वतःला पुनर्संचयित करण्यात मदत होऊ शकते, उर्जेपासून ते हृदयाच्या आरोग्यापर्यंत दीर्घकाळापर्यंत सर्व गोष्टींचे समर्थन करते. लंडनने भर दिला आहे की झोप ही पूर्णपणे आवश्यक आहे, लक्झरी नाही.

आपल्यापैकी बरेच जण आपल्याला आवश्यक असलेली झोप मिळविण्यासाठी धडपडत असताना – आणि ती उच्च-गुणवत्तेची झोप देखील बनवते – झोपेच्या चांगल्या सवयींचे समर्थन करण्याचे काही मार्ग आहेत.

उत्तम आराम कसा करावा

तुमचे डोके उशीशी आदळण्याच्या काही तास आधी चांगली झोप लागते.

• सातत्यपूर्ण वेळापत्रक ठेवा. झोपायला जा आणि दररोज त्याच वेळी, अगदी आठवड्याच्या शेवटीही जागे व्हा.
• तुमची खोली थंड करा. तुमची बेडरूम थंड, गडद आणि शांत ठेवा.
• पडदे खंदक करा. झोपण्यापूर्वी शेवटच्या तासासाठी भौतिक पुस्तक वाचा किंवा शांत संगीत ऐका.

5. खराब आहार खाणे

लंडन निदर्शनास आणते की खराब आहार घेणे आणि जास्त वजन, विशेषत: अवयवांभोवती व्हिसेरल चरबी, जळजळ, इन्सुलिन प्रतिरोध आणि चयापचय बिघडलेले कार्य वाढवू शकते. तुमच्या हृदयाचे रक्षण करण्यासाठी शाश्वत आणि आनंददायक दृष्टीकोनासाठी संतुलित खाण्याच्या पद्धतीवर लक्ष केंद्रित करा.

आपल्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी कसे खावे

तुमचा फोकस तुम्हाला जे कापायचे आहे त्यावरून तुम्ही तुमच्या प्लेटमध्ये काय जोडू शकता.

• प्रथिने आणि फायबरला प्राधान्य द्या. हे दोन पोषक तुम्हाला पूर्ण आणि समाधानी वाटतात. प्रत्येक जेवणात बीन्स, मसूर, पातळ मांस, भाज्या, संपूर्ण धान्य किंवा शेंगदाणे समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा.
• सराव करा लक्षपूर्वक खाणे. धीमा करा आणि प्रत्यक्षात आपल्या अन्नाची चव घ्या. टेलिव्हिजन किंवा फोनचा विचलित न होता खाल्ल्याने तुम्ही आरामात पोट भरलेले असताना ओळखण्यात मदत करू शकता.
• विचारात घ्या डॅश आहार. DASH (हायपरटेन्शन थांबवण्यासाठी आहारातील दृष्टीकोन) आहार विशेषतः रक्तदाब कमी करण्यासाठी आणि हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे. हे भरपूर फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, पातळ प्रथिने आणि कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांवर भर देते, तर मीठ आणि अति-प्रक्रिया केलेले पदार्थ मर्यादित करते.