हॉट डॉग्स विरुद्ध हॅम्बर्गर: तुमच्या उन्हाळ्यातील कूकआउटसाठी हार्ट-हेल्दी पर्याय कोणता आहे?

तुमचे पारंपारिक कूकआउट जेवण तुमच्या हृदयासाठी सर्वोत्तम असू शकत नाही

आहारतज्ञ Mandy Enright, MS, RDN, RYT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• अल्ट्रा-प्रक्रिया केलेल्या हॉट डॉगमध्ये संतृप्त चरबी, सोडियम आणि ऍडिटीव्हचे उच्च स्रोत असतात.
• लीन ग्राउंड बीफपासून बनवलेले हॅम्बर्गर प्रथिने, लोह, जस्त आणि व्हिटॅमिन बी 12 प्रदान करतात.
• हृदय-निरोगी कूकआउट्समध्ये अधिक वनस्पती, साखर-विरहित पेये आणि सजग भाग समाविष्ट आहेत.

ग्रीष्मकालीन कुकआउट मेनूमध्ये सामान्यत: हॉट डॉग आणि हॅम्बर्गर सारख्या स्टेपल्सचा समावेश होतो. तरीही या लोकप्रिय पर्यायांना हृदयासाठी निरोगी पर्यायांमध्ये स्थान दिले जात नाही. उच्च प्रक्रिया केलेले हॉट डॉग आणि लोडेड चीजबर्गरसह, हे पाहणे सोपे आहे की उन्हाळ्यात कूकआउट हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यास समर्थन देणाऱ्या आहाराशी का संघर्ष करू शकतो. याचा अर्थ असा नाही की जर तुम्ही हृदयासाठी निरोगी आहार घेण्याचा प्रयत्न करत असाल तर तुम्हाला कूकआउट पूर्णपणे वगळावे लागेल. त्याऐवजी आम्ही तुमचा कूकआउट मेनू आनंददायक आणि पौष्टिक दाट बनवण्यासाठी स्मार्ट स्वॅप बनवण्याची आणि विविध प्रकारचे पदार्थ ऑफर करण्याची शिफारस करतो.

“माझ्या सामान्य कूकआउट फॉर्म्युलामध्ये बर्गर आणि ग्रील्ड चिकन सारखे काही प्रोटीन पर्याय, मोठ्या हिरव्या कोशिंबीर, टरबूज आणि कॉर्न यासारखे बरेच रंगीबेरंगी उत्पादन, तसेच बटाटे आणि ब्रेड यांसारखे समाधानकारक कर्बोदके समाविष्ट आहेत,” म्हणतात. लॉरा बुराक, एमएस, आरडीएन. हॉट डॉग किंवा हॅम्बर्गर सर्व्ह करताना निवडताना, तुम्हाला कदाचित आश्चर्य वाटेल की हृदयासाठी आरोग्यदायी निवड कोणती आहे. आम्ही नोंदणीकृत आहारतज्ञांना दोघांमधील फरक तसेच हार्ट-स्मार्ट कूकआउटसाठी टिपा सांगण्यास सांगितले. तुमच्या पुढील हृदयासाठी निरोगी मैदानी जेवणाचे नियोजन करण्यात मदतीसाठी, वाचत राहा.

हॉट डॉग्सचा हृदयाच्या आरोग्यावर कसा परिणाम होतो

हॉट डॉग हे पारंपारिकपणे गोमांस, डुकराचे मांस आणि टर्की यांसारख्या प्राणी स्रोतांच्या मिश्रणातून बनवले जातात. ते अति-प्रक्रिया केलेले अन्न मानले जाते आणि त्यांना त्यांचा विशिष्ट गुलाबी रंग, चव आणि पोत देण्यासाठी मसाले आणि क्युरींग एजंट्स सारख्या घटकांचा समावेश होतो. एका बीफ हॉट डॉगमध्ये अंदाजे 150 कॅलरीज, 6 ग्रॅम प्रथिने, 5.5 ग्रॅम सॅच्युरेटेड फॅट आणि सुमारे 425 मिलीग्राम सोडियम असते.

“हॉट डॉगमध्ये सोडियम आणि सॅच्युरेटेड फॅटचे प्रमाण जास्त असते, जे नियमितपणे खाल्ल्यास रक्तदाब आणि कोलेस्टेरॉलवर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो,” म्हणतात. कॅथरीन रोसेन्थल, आरडीएनहृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका वाढतो. अलिकडच्या वर्षांत, उपलब्ध हॉट डॉग्सची विविधता वाढली असून त्यात शाकाहारी पर्याय तसेच गोमांस सारख्या मांसाच्या एकाच स्रोतापासून बनवलेल्या पर्यायांचा समावेश करण्यात आला आहे. ही विविधता सोडियम आणि संतृप्त चरबीसह पौष्टिक सामग्रीवर प्रभाव टाकते. रोसेन्थल म्हणतात, “सोडियमच्या बाबतीत हॉट डॉगचा प्रकार महत्त्वाचा असतो. “ब्रँड आणि वाणांमध्ये पातळी लक्षणीयरीत्या बदलू शकतात, म्हणून लेबले पाहणे आणि प्रति लिंक 400 मिलीग्राम (किंवा दैनिक मूल्याच्या 20% पेक्षा कमी) एक निवडणे हा अधिक चांगला पर्याय निवडण्याचा सर्वात सोपा मार्ग आहे.”

हॉट डॉगमध्ये नायट्रेट्स आणि नायट्रेट्स देखील असतात, जे काही भाज्यांमध्ये नैसर्गिकरित्या अस्तित्वात असतात आणि काही पदार्थांमध्ये कृत्रिम स्वरूपात जोडले जातात. “सिंथेटिक नायट्रेट्स आणि नायट्रेट्स हे संरक्षक मानले जातात जे हॉट डॉगमध्ये रंग देण्यासाठी आणि शेल्फ लाइफ वाढवण्यासाठी जोडले जाऊ शकतात,” म्हणतात कॅथरीन नाय, M.Ed, RD, CSOWM, CHES. काही हॉट डॉगमध्ये सिंथेटिक नायट्रेट्स किंवा नायट्रेट्स जोडलेले नसतात परंतु त्यामध्ये भाजीपाला पावडर समाविष्ट असू शकते जसे की सेलेरी पावडर, ज्यामध्ये नायट्रेट्स असतात आणि शरीरात नायट्रेट्समध्ये बदलतात.

हॅम्बर्गर्सचा हृदयाच्या आरोग्यावर कसा परिणाम होतो

हृदय-निरोगी आहारामध्ये हॅम्बर्गरचे स्थान विवादाशिवाय नाही. “लाल मांसाला पौष्टिकतेच्या जगात अनेक दशकांपासून संमिश्र प्रतिष्ठा प्राप्त झाली आहे, परंतु सत्य हे आहे की लाल मांस आणि बर्गर संतुलित आहारामध्ये पूर्णपणे बसू शकतात आणि बहुतेक पदार्थांप्रमाणेच संदर्भ, भागाचा आकार आणि संपूर्णपणे तुमचा आहार एकापेक्षा जास्त घटक महत्त्वाचा असतो,” बुराक म्हणतात. दीर्घकालीन आरोग्यासाठी आहाराची पद्धत महत्त्वाची असली तरी, संशोधनात असे दिसून आले आहे की जास्त प्रमाणात लाल मांस खाल्ल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका वाढतो.

आपण लाल मांस खाणे निवडल्यास, ते उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत प्रदान करू शकते. बुराक म्हणतात, “उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थ स्नायूंच्या वस्तुमान राखण्यास मदत करतात, ज्यामध्ये हृदयाच्या स्नायूंचा समावेश होतो,” बुराक म्हणतात. “प्रथिने रक्तातील साखर आणि तृप्ति संतुलित करण्यास मदत करतात, जे चयापचय आरोग्यासाठी आवश्यक आहेत [and] हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.

लोह, जस्त आणि व्हिटॅमिन बी 12 यासह मुख्य पोषक तत्त्वे प्रदान केल्याबद्दल धन्यवाद, बीफ हृदयाच्या आरोग्यास मदत करू शकते. “लोह रक्ताद्वारे ऑक्सिजन वाहून नेतो, B12 होमोसिस्टीन पातळी नियंत्रित करते आणि जस्त ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि जळजळ कमी करते, हे सर्व हृदयाचे आरोग्य राखण्यात भूमिका बजावू शकतात,” बुराक म्हणतात.

गोमांसातील चरबीचे प्रमाण जवळजवळ अर्धे हृदय-निरोगी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्समधून येते, तर उर्वरित सॅच्युरेटेड फॅट्स-ज्या चरबीचा प्रकार आपण कमी प्रमाणात वापरला पाहिजे. संतृप्त चरबीचे जास्त सेवन उच्च LDL कोलेस्ट्रॉलमध्ये योगदान देऊ शकते, ज्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका वाढतो. ग्राउंड बीफचे पातळ मिश्रण निवडून तुमच्या बर्गरमधील एकूण सॅच्युरेटेड फॅट कमी करता येते. “मी निवडण्याची शिफारस करतो [ground beef] किमान 85-90% सह [beef] किंवा जास्त म्हणजे तुम्हाला चव आणि पोषक तत्वे मिळतात, पण कॅलरी आणि सॅच्युरेटेड फॅट पातळी वजन व्यवस्थापन आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी उपयुक्त आहे,” बुराक म्हणतात. “दुबळे गोमांस — जसे ९३%—सुकणे आणि कमी चवीचे असू शकते, परंतु ते पातळ प्रथिनांच्या उत्कृष्ट स्रोतासाठी एक उत्तम पर्याय असू शकते.”

हृदयाच्या आरोग्यासाठी कोणते चांगले आहे?

बुराक म्हणतात, “तुम्हाला तो खंडित केल्याबद्दल क्षमस्व, पण एकूण पोषण आणि हृदयाच्या आरोग्याच्या दृष्टिकोनातून हॅम्बर्गर हा हॉट डॉग्सपेक्षा चांगला पर्याय आहे. “ते कमी प्रक्रिया केलेले आहेत आणि लोह, B12 आणि जस्त सारख्या अधिक पोषक तत्वांसह चांगल्या दर्जाचे प्रथिने प्रदान करतात.” आम्ही विचारलेले इतर आहारतज्ञ सहमत आहेत, हृदयाच्या आरोग्यासाठी हॅम्बर्गर विरुद्ध हॉट डॉग बद्दल समान संदेश सामायिक करतात.

हॉट डॉग्स त्यांच्या प्रक्रिया आणि खराब पोषण प्रोफाइलमुळे हृदयासाठी निरोगी अन्न मानले जात नाहीत. “हॉट डॉग हे विविध मांस उत्पादने आणि फिलर्ससह बनवलेले एक जोरदार प्रक्रिया केलेले अन्न आहे, हॅम्बर्गरच्या विपरीत, जे फक्त ग्राउंड बीफ वापरतात आणि त्यात ॲडिटीव्ह आणि सोडियम देखील जास्त असतात,” बुराक म्हणतात.

अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने संतृप्त चरबीच्या जागी असंतृप्त चरबी निवडण्याची शिफारस केली आहे, अल्ट्रा-प्रक्रिया केलेल्या अन्नाऐवजी कमीतकमी प्रक्रिया केलेले अन्न निवडावे आणि सोडियमचे सेवन कमी करावे. हॉट डॉग आणि हॅम्बर्गर हे दोन्ही संतृप्त चरबीचे महत्त्वपूर्ण स्रोत असू शकतात, परंतु या दोघांमध्ये, हॉट डॉग्स अल्ट्रा-प्रक्रिया केलेले आणि सोडियममध्ये जास्त मानले जातात. “तथापि, जसे सर्व खाद्यपदार्थ, गुणवत्ता आणि वारंवारता महत्त्वाची असते, त्यामुळे जर तुम्हाला निरोगी आहाराचा भाग म्हणून हॉट डॉग आवडत असेल तर त्याचा आनंद घ्या!” बुरक म्हणतात.

हृदय-निरोगी कुकआउट टिप्स

• हृदय-स्मार्ट अदलाबदल करा: प्राण्यापासून वनस्पतीच्या प्रथिनांवर स्विच केल्याने तुमच्या उन्हाळ्याच्या स्वयंपाकात अधिक पोषक घनता येऊ शकते. “कोंबडी, टर्की, कोळंबी, सॅल्मन, तसेच शेंगा किंवा सोयापासून बनवलेल्या वनस्पती-आधारित आवृत्त्यांसह लाल मांस नसलेल्या बर्गरसाठी भरपूर पर्याय आहेत,” नाय म्हणतात. तुमचा स्वतःचा मिश्रित बर्गर घरी बनवण्यासाठी तुम्ही बीन्स किंवा मशरूम बीफच्या मिश्रणात मिसळण्याचा प्रयत्न करू शकता. शाकाहारी हॉट डॉग निवडत असल्यास, सोडियम पातळीची तुलना करण्यासाठी लेबल तपासण्याची खात्री करा. वैकल्पिकरित्या वनस्पती-आधारित वळणासाठी गाजर कुत्रा वापरून पहा!
• तुमच्यासाठी उत्तम टॉपिंग: बर्गर आणि हॉट डॉग्सला चविष्ट होण्यासाठी चीज आणि क्रीमी सॉसने भरावे लागत नाही. व्हेजी टॉपिंग्स हा सर्वोत्तम पर्याय आहे, कारण ते फायबर आणि पोषक तत्वांचे रंगीत, कुरकुरीत स्त्रोत प्रदान करतात. रोसेन्थल तुमच्या हॉट डॉगला चीज सॉस किंवा चिली ऐवजी मोहरी, कच्चा कांदा आणि टोमॅटो यांसारख्या टॉपिंग्ससह लोड करण्याची शिफारस करतो. बर्गरसाठी, जॅकी ब्रिडसन, एमए, आरडीएनतुम्हाला “हृदय-स्वस्थ ठेवण्यासाठी लेट्युस, टोमॅटो, कांदा आणि मॅश केलेला एवोकॅडो यांसारखे वनस्पती-केंद्रित टॉपिंग्स जोडण्यास प्रोत्साहन देते परंतु तरीही ते स्वादिष्ट आहे.”
• मसाल्यांचा विचार करा: मसाला सोडियम, संतृप्त चरबी आणि जोडलेल्या शर्करा या स्त्रोतांकडे दुर्लक्ष केले जाऊ शकते जे उच्च रक्तदाब आणि कोलेस्ट्रॉलमध्ये योगदान देऊ शकतात. आपण स्प्रेड किंवा सॉस निवडल्यास, भाग थोड्या प्रमाणात मर्यादित करा जेणेकरून आपल्याला अतिरिक्त सोडियम, शर्करा किंवा संतृप्त चरबीशिवाय चव मिळेल. केचप, बार्बेक्यू सॉस आणि हॉट सॉस यांसारख्या मसाल्यांच्या कमी-सोडियम, मीठ-विना-मिठ किंवा साखर-विरहित आवृत्त्या पहा. जेव्हा शंका असेल तेव्हा, कमीत कमी सोडियम आणि जोडलेली शर्करा असलेल्या कॅलरी कमी असण्यासाठी मोहरी ही तुमची सर्वोत्तम पैज आहे.
• जेव्हा शक्य असेल तेव्हा वनस्पती जोडा: “फळे आणि भाज्या अधिक फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे प्रदान करतात, जे हृदयासाठी निरोगी खाण्याच्या पद्धतींना समर्थन देतात,” म्हणतात पॅट्रिशिया कोलेसा, एमएस, आरडीएन. “ग्रिलिंग भाज्या, भाजीपाला स्क्युअर्स किंवा चवदार धान्य सॅलडसह सर्जनशील व्हा. क्लासिक फ्रूट सॅलडसह ते सोपे ठेवा किंवा, जर तुम्हाला साहस वाटत असेल, तर ग्रील्ड टरबूज, ग्रील्ड अननस किंवा फळांच्या स्किव्हर्ससारख्या इतर फळांच्या कल्पनांचा विचार करा.” तुमचा बर्गर कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड किंवा पोर्टोबेलो मशरूम बन्स म्हणून वापरून पहा!
• जोडलेल्या साखरेशिवाय हायड्रेट: कोलेसा म्हणतात, “पाणी, गोड न केलेला आइस्ड टी किंवा इन्फ्युज्ड वॉटर यासारख्या कमी साखरयुक्त पेय पर्यायांसह हायड्रेट करा. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने शीतपेयांसह सर्व प्रकारच्या साखरेचे सेवन मर्यादित ठेवण्याची शिफारस केली आहे, कारण जास्त प्रमाणात सेवन (एकूण कॅलरीजच्या 25% पेक्षा जास्त) हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग मृत्यू होण्याचा धोका वाढवते.
• भागांबद्दल जागरूक रहा: “लक्षात ठेवा की प्लेटवरील प्रत्येक गोष्टीसाठी भागाचा आकार महत्त्वाचा असतो,” ब्रिडसन म्हणतात. “आरोग्यदायी पर्यायांसाठी तसेच मजेदार पदार्थांसाठी थोडी जागा बनवा, आणि तरीही तुम्हाला चांगला वेळ मिळेल!” पूर्ण-आकाराच्या बर्गरच्या जागी स्लाइडर सर्व्ह केल्याने लहान भागामध्ये समान समाधान मिळते, तसेच प्लांट-फॉरवर्ड बाजूंना प्लेटमध्ये अधिक जागा मिळते.

आमचे तज्ञ घ्या

जर तुम्हाला हार्ट-हेल्दी आहार घ्यायचा असेल तर तुम्हाला या उन्हाळ्यात ग्रिलिंग सोडण्याची गरज नाही. तथापि, तुमच्या कूकआउटमधील एकूण सॅच्युरेटेड फॅट आणि सोडियम कमी करण्यासाठी आम्ही हॉट डॉग वगळण्याची आणि पातळ बीफ हॅम्बर्गर किंवा शाकाहारी बर्गरची निवड करण्याची शिफारस करतो. “आरोग्यदायी आहार मोठ्या चित्रावर आणि एकूणच अन्न संतुलनावर लक्ष केंद्रित करतो, म्हणून जेव्हा तुम्ही तुमचा प्रथिन स्त्रोत म्हणून हॅम्बर्गर निवडता तेव्हा, बर्गरवर आणि त्याच्या आजूबाजूला भाज्यांसारखे फायबर युक्त घटक समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा,” बुराक म्हणतात. “संतुलित पौष्टिक प्लेट जे तुम्हाला संतुष्ट करते प्रथिने, निरोगी चरबी, फायबर-समृद्ध कर्बोदकांमधे आणि सामान्यतः फळ किंवा भाज्यांसारखे दिसणारे काहीतरी समाविष्ट केले पाहिजे.” पौष्टिक-दाट पर्यायांसाठी जागा तयार करण्यासाठी भाग संतुलित करताना आम्ही न जोडलेली-साखर पेये निवडण्याची शिफारस करतो. आणि लक्षात ठेवा, एक दुपारचा कूकआउट तुमचा आहार बनवणार नाही किंवा तोडणार नाही. आपण बहुतेक वेळा जे खातो त्याचा आपल्या आरोग्यावर सर्वात जास्त परिणाम होतो.