सोडा बनाम रस: रक्तातील साखरेसाठी कोणते वाईट आहे?

तुम्हाला वाटेल की रस सोडा पेक्षा आरोग्यदायी आहे, परंतु दोन्ही रक्तातील साखरेवर आश्चर्यकारकपणे समान परिणाम करू शकतात.

आहारतज्ञ ॲलिसा पाईक, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• सोडा आणि 100% फळांचा रस दोन्ही रक्तातील साखर वाढवू शकतात, विशेषत: जेव्हा तुम्ही ते अन्नाशिवाय पितात.
• सोडा विपरीत, 100% फळांच्या रसात जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात आणि साखर जोडलेली नसते.
• आहारतज्ञ दोघांसाठी लहान भाग ठेवण्याची शिफारस करतात – एकाच वेळी सुमारे 4 औंस.

सोडा आणि 100% फळांच्या रसामध्ये तुम्हाला वाटेल त्यापेक्षा जास्त साम्य आहे. ते गोड, पटकन पिण्यास सोपे आणि सिंगल-सर्व्ह बाटल्या, कॅन आणि कार्टनमध्ये मोठ्या प्रमाणावर उपलब्ध आहेत. परंतु बारकाईने पाहिल्यास ते अगदी सारखेच नसतात – काही पेये साखरेसह आणि इतर काही पदार्थांसह तयार केली जातात, तर काही फळांपासून पोषक तत्वांसह येतात.

पण एक रक्तातील साखरेसाठी दुसऱ्यापेक्षा वाईट आहे का? ते अवलंबून आहे. जेव्हा आम्ही आहारतज्ञांना विचारले तेव्हा त्यांनी मान्य केले की दोन्ही रक्तातील साखरेवर परिणाम करू शकतात, परंतु भाग आकार, तुम्ही ते किती वेळा प्यावे आणि तुम्ही आणखी काय खात आहात यामुळे फरक पडू शकतो. सोडा आणि फळांचा रस यांची तुलना कशी होते आणि तुमच्यासाठी सर्वोत्तम निवड कशी करावी याबद्दल काय जाणून घ्यायचे ते येथे आहे.

सोडा आणि रक्तातील साखर

बहुतेक नियमित सोडा हे मूलत: कार्बोनेटेड पाणी आणि जोडलेली साखर आणि फ्लेवरिंग असतात, ज्यामध्ये पौष्टिकतेसाठी थोडेसे दिले जाते. याचा अर्थ साखर आपल्या रक्तप्रवाहात त्वरीत प्रवेश करते, फायबर, चरबी किंवा प्रथिने कमी करण्यासाठी ती कमी होते.

नियमित कोलाच्या मानक 12-औंस कॅनमध्ये ब्रँडनुसार सुमारे 37 ते 40 ग्रॅम जोडलेली साखर असते—अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने महिलांसाठी शिफारस केलेल्या 25-ग्रॅम दैनंदिन मर्यादेपेक्षा जास्त आणि पुरुषांसाठी 36-ग्रॅम मर्यादेपेक्षा जास्त.,

आणि तुमच्या रक्तातील साखर वाढवण्यासाठी जास्त काही लागत नाही. “सुमारे 4 औंस नियमित सोडा सुमारे 15 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट प्रदान करू शकतो, जे काही लोकांसाठी, विशेषत: मधुमेह, पूर्व-मधुमेह किंवा इन्सुलिन प्रतिरोधक असलेल्या लोकांसाठी रक्तातील साखर लक्षणीयरीत्या वाढवण्यासाठी पुरेसे आहे,” म्हणतात. Olayide Adejumobi, RDN, LDनोंदणीकृत आहारतज्ञ. प्रथिने, फायबर आणि चरबीचा समावेश असलेल्या जेवणाशिवाय सोडा वापरला जातो तेव्हा हे विशेषतः असे होते, जे रक्तप्रवाहात साखर शोषण्यास विलंब करण्यास मदत करते.

सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे तुम्ही सोडा किती वेळा पिता. संशोधनाने नियमितपणे सोडा खाण्याला टाइप 2 मधुमेहाच्या उच्च जोखमीशी जोडले आहे., ज्या लोकांना आधीच टाईप 2 मधुमेह आहे त्यांच्यामध्ये, प्रत्येक अतिरिक्त दररोज साखर-गोड पेय पिणे सर्व-कारण मृत्यूच्या 8% उच्च जोखमीशी जोडलेले आहे.

अधूनमधून सोडा घेतल्याने लक्षणीय हानी होणार नाही, परंतु ते अधिक वेळा प्यायल्याने रक्तातील साखर संतुलित करण्याच्या प्रयत्नांमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो.

रस आणि रक्तातील साखर

रस हा सोडा पेक्षा आरोग्यदायी पर्याय म्हणून विचार केला जातो, परंतु तरीही त्याचा रक्तातील साखरेवर परिणाम होऊ शकतो. काय वेगळे आहे की गोडपणा सामान्यतः साखरेऐवजी फळातूनच येतो. दुर्दैवाने, ज्यूसिंग प्रक्रियेमुळे फायबर काढून टाकले जाते जे आपल्या रक्तप्रवाहात साखरेच्या प्रवेशाचा वेग कमी करण्यास मदत करते.

“सोडाच्या विपरीत, 100% रस फळांवर अवलंबून जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि पॉलिफेनॉलसारखे फायदेशीर वनस्पती संयुगे प्रदान करू शकतो. उदाहरणार्थ, जांभळ्या द्राक्षाच्या रसामध्ये अँटिऑक्सिडंट्स असतात, तर संत्र्याच्या रसात व्हिटॅमिन सी आणि पोटॅशियम पुरेशा प्रमाणात असते,” म्हणतात. जेनिफर रॉलिंग्स, एमएस, आरडीएन, सीडीसीईएसनोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि प्रमाणित मधुमेह काळजी आणि शिक्षण विशेषज्ञ. “ते पोषक घटक महत्त्वाचे आहेत आणि ते सोड्यापेक्षा रस अधिक पोषक-दाट पर्याय बनवतात.”

100% संत्र्याच्या रसाचा 12-औंसचा ग्लास पोटॅशियम आणि पॉलीफेनॉल नावाच्या नैसर्गिकरित्या उद्भवणाऱ्या वनस्पती संयुगेसह व्हिटॅमिन सीसाठी 100% पेक्षा जास्त दैनिक मूल्य प्रदान करतो. त्यात सुमारे 30 ग्रॅम साखर देखील असते.

साखर-गोड केलेल्या संत्र्याच्या ड्रिंकच्या तुलनेत, 100% संत्र्याचा रस रक्तातील ग्लुकोजला कमी प्रतिसाद देतो आणि पुढच्या जेवणात अन्न सेवन कमी करतो. 100% फळांच्या रसातील पॉलीफेनॉल देखील रक्तदाब आणि कोलेस्टेरॉल सारख्या कार्डिओमेटाबॉलिक मार्करवर अनुकूल प्रभाव पाडू शकतात.

Adejumobi म्हणतात, “100% फळांचा रस जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि वनस्पती संयुगे प्रदान करतो जे सोडा देत नाही, परंतु तरीही मी बहुतेक वेळा संपूर्ण फळांची शिफारस करतो कारण ते फायबर प्रदान करते आणि अधिक भरते,” Adejumobi म्हणतात.

रक्तातील साखरेसाठी कोणते वाईट आहे?

सोडा आणि रस यांचा रक्तातील साखरेवर आश्चर्यकारकपणे समान परिणाम होऊ शकतो. दोघेही साखर द्रव स्वरूपात देतात आणि जेव्हा तुम्ही ते स्वतःच प्यावे तेव्हा दोघेही तुमच्या रक्तातील साखर लवकर वाढवू शकतात.

रॉलिंग्स म्हणतात, “द्रव साखर—मग सोडा किंवा १००% फळांचा रस—संपूर्ण अन्न स्रोतांपेक्षा रक्तातील साखर अधिक वेगाने वाढवते, मुख्यतः फायबरच्या कमतरतेमुळे,” रॉलिंग्स म्हणतात. “महत्त्वाचा फरक असा आहे की 100% रसामध्ये विशेषत: कोणतीही साखर जोडलेली नसते आणि त्यात सोडा नसलेल्या पोषक तत्वांचा समावेश असतो.”

संशोधनाने सोडा सारख्या साखर-गोड पेयांचा टाईप 2 मधुमेहाच्या उच्च जोखमीशी सातत्याने संबंध जोडला आहे, तर 100% फळांच्या रसाने मध्यम प्रमाणात समान संबंध दर्शविला नाही. सोडा देखील रसापेक्षा मोठ्या सिंगल सर्व्हिंगमध्ये येतो, याचा अर्थ प्रति पेय जास्त साखर.

पण ज्यूसला मोफत पास मिळत नाही. “भागाचा आकार महत्त्वाचा आहे—मोठ्या प्रमाणात रस प्यायल्याने रक्तातील साखरेवर सोडा पेक्षा जास्त किंवा जास्त परिणाम होऊ शकतो. निरोगी तरुण प्रौढांमध्ये, आंबा किंवा पपईच्या जास्त साखरेच्या फळांचा रस सफरचंद किंवा संत्र्याच्या रसापेक्षा जास्त रक्त शर्करा वाढवतो,” रॉलिंग्स म्हणतात.

12-औंस सोडाच्या कॅनपेक्षा 100% रसचा एक छोटा ग्लास हा उत्तम पर्याय आहे, परंतु वारंवारता हा अधिक महत्त्वाचा घटक आहे. अधूनमधून दोन्हीपैकी एक पिणे बहुतेक लोकांसाठी एक मोठी चिंता नसते, परंतु ते दररोज पिल्याने कालांतराने रक्तातील साखर नियंत्रित करणे कठीण होऊ शकते.

आमचे तज्ञ घ्या

सोडा आणि 100% फळांचा रस दोन्ही रक्तातील साखर वाढवू शकतात, विशेषत: जेव्हा तुम्ही ते अन्नाशिवाय पितात, परंतु ते पौष्टिकदृष्ट्या समान नसतात. सोडामध्ये साखरेचा समावेश असतो आणि रसामध्ये जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायदेशीर वनस्पती संयुगे समाविष्ट नसतात.

स्थिर रक्तातील साखरेसाठी सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे सामान्यतः पाणी, गोड न केलेला चहा किंवा दुसरे कमी- किंवा साखर नसलेले पेय. तुम्ही गोड पेयाचा आनंद घेण्याचे निवडल्यास, आहारतज्ञांनी भाग लहान ठेवण्याची शिफारस केली आहे—सुमारे 4 औंस—आणि प्रथिने, फायबर आणि निरोगी चरबीचा समावेश असलेल्या संतुलित जेवणासह ते जोडणे.