दैनंदिन पाणी सेवन मार्गदर्शक: स्वतःला हायड्रेट ठेवण्यासाठी दिवसभरात किती पाणी प्यावे? डॉक्टरांच्या मते योग्य डोस आणि सोप्या टिप्स जाणून घ्या – ..

मानवी शरीराचा सुमारे 60 ते 70 टक्के भाग पाण्याने बनलेला आहे. आपल्या शरीराचे तापमान नियंत्रित ठेवण्यासाठी, सांध्यातील लवचिकता राखण्यात, पचनक्रिया सुधारण्यात आणि पेशींना पोषक तत्वे पोहोचवण्यात पाणी सर्वात महत्त्वाची भूमिका बजावते. तहान लागल्यावरच पाणी प्यावे असे लोक मानतात, परंतु वैद्यकीय शास्त्रानुसार तहान लागणे हे लक्षण आहे की तुमचे शरीर आधीच 1 ते 2 टक्के निर्जलीकरण झाले आहे. योग्य प्रमाणात पाणी न पिल्याने डोकेदुखी, थकवा, बद्धकोष्ठता, किडनी स्टोन आणि त्वचा कोरडी पडणे अशा अनेक समस्या निर्माण होतात. सामान्य प्रौढ व्यक्तीने एका दिवसात किती पाणी प्यावे आणि शरीर नेहमी हायड्रेट ठेवण्यासाठी कोणते सोपे उपाय आहेत ते जाणून घेऊ या.

एका दिवसात किती पाणी प्यावे? वजन आणि गरजेचा नियम जाणून घ्या

पारंपारिकपणे, '8×8 नियम' पाळण्याचा सल्ला दिला जातो म्हणजे दररोज 8 ग्लास (सुमारे 2 लीटर) पाणी पिणे. तथापि, नॅशनल ॲकॅडमी ऑफ मेडिसिन आणि आरोग्य तज्ञांच्या मते, प्रत्येक व्यक्तीच्या पाण्याच्या गरजा त्यांचे वय, वजन, लिंग आणि शारीरिक हालचालींवर अवलंबून असतात:

• सामान्य पुरुषांसाठी: जवळजवळ दररोज 3.7 लिटर (अंदाजे 12 ते 15 ग्लासेस) एकूण द्रव (पाणी आणि इतर पेयांसह) आवश्यक आहे.

• सामान्य महिलांसाठी: जवळजवळ दररोज 2.7 लिटर (सुमारे 9 ते 11 ग्लासेस) एकूण द्रव पुरेसे मानले जाते.

• वजनानुसार अचूक सूत्र: तुम्ही तुमच्या वजनानुसार पाण्याचे प्रमाण देखील ठरवू शकता. तुमच्या शरीराचे वजन (किलोग्रॅममध्ये) ३० ने विभाजित करा. उदाहरणार्थ, तुमचे वजन ६० किलो असल्यास, तुम्ही दररोज किमान $६०/३० = २$ लिटर पाणी प्यावे. व्यायाम करताना किंवा कडक उन्हात असताना त्यात 500 मिली ते 1 लिटर अतिरिक्त पाणी घाला.

निर्जलीकरणाची प्रमुख चिन्हे

जर तुम्हाला खालील लक्षणे जाणवत असतील तर समजून घ्या की तुमचे शरीर पाण्याची मागणी करत आहे.

• मूत्राचा गडद रंग: जर लघवीचा रंग गडद पिवळा किंवा तपकिरी असेल तर ते गंभीर निर्जलीकरणाचे लक्षण आहे. हलका पिवळा किंवा पारदर्शक रंग योग्य हायड्रेशन दर्शवतो.

• अचानक डोकेदुखी आणि चक्कर येणे: मेंदूच्या ऊतींमध्ये पाण्याच्या कमतरतेमुळे, एखाद्या व्यक्तीला डोक्यात जडपणा जाणवू लागतो आणि थोडी चक्कर येते.

• कोरडे तोंड आणि दुर्गंधी: लाळेचे उत्पादन कमी झाल्यामुळे तोंडात बॅक्टेरिया वाढू लागतात.

• जास्त थकवा आणि आळस: जास्त कष्ट न करताही दिवसभर अशक्तपणा आणि झोप लागते.

दिवसभर शरीर हायड्रेट ठेवण्यासाठी 5 सोप्या आणि प्रभावी टिप्स

• 1. सकाळची सुरुवात कोमट पाण्याने करा: सकाळी उठल्याबरोबर रिकाम्या पोटी 1 ते 2 ग्लास कोमट पाणी प्या. हे रात्रभर विषारी पदार्थ बाहेर काढण्यात आणि चयापचय सक्रिय करण्यात मदत करते.

• 2. पाणी युक्त फळे आणि भाज्या खा: केवळ साधे पाणीच नाही तर काकडी, टरबूज, संत्री, टोमॅटो, काकडी आणि स्ट्रॉबेरी या पदार्थांचाही आहारात समावेश करा. यामध्ये ८५ ते ९५% पाणी आणि आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट्स असतात.

• 3. नारळ पाणी आणि ताक सेवन: साध्या पाण्याशिवाय दिवसा नारळ पाणी, लिंबू पाणी, लाकडाचा सफरचंदाचा रस किंवा ताक प्या. ते शरीरातील सोडियम आणि पोटॅशियमचे संतुलन राखतात.

• 4. वॉटर रिमाइंडर ॲप किंवा बॉटल ट्रॅकर: जे लोक कामात व्यस्त असतात ते फोनवर 'वॉटर रिमाइंडर' अलार्म सेट करू शकतात किंवा मार्किंग असलेली टायमर बाटली वापरू शकतात जेणेकरून दर तासाला 1-2 घोट पाणी पिण्याची सवय कायम राहील.

• 5. चहा, कॉफी आणि थंड पेये मर्यादित करा: जास्त प्रमाणात कॅफीन, चहा, अल्कोहोल आणि कार्बोनेटेड शीतपेये लघवीचे प्रमाण वाढवणारे औषध म्हणून कार्य करतात, ज्यामुळे शरीरातील पाण्याचे झपाट्याने नुकसान होते. त्यामुळे त्यांचे अतिसेवन टाळावे.

पाणी पिताना या महत्त्वाच्या गोष्टी लक्षात ठेवा

• नेहमी बसून पाणी प्या आणि सिप करून प्या; उभं राहून पटकन पाणी प्यायल्याने पोट आणि सांध्यांवर दाब पडतो.

• जेवण्यापूर्वी किंवा नंतर लगेच भरपूर पाणी पिऊ नका, कारण यामुळे पाचक एन्झाईम्स पातळ होतात आणि अन्नाचे पचन व्यवस्थित होत नाही. खाल्ल्यानंतर 30 मिनिटे आधी किंवा 45 मिनिटांनंतर पाणी पिणे चांगले.