तज्ञांच्या मते, प्रत्येक आठवड्यात तुम्ही किती वेगवेगळ्या प्रकारचे व्यायाम केले पाहिजेत ते येथे आहे

तसेच तुमच्या दिवसांमध्ये अधिक हालचाल कशी सहज जोडता येईल यावरील तज्ञ टिपा.

आहारतज्ञ जेसिका बॉल, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• हृदयाचे आरोग्य, स्नायूंची ताकद आणि एकूणच सहनशक्ती वाढवण्यासाठी साप्ताहिक कार्डिओ आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मिक्स करा.
• वेगवेगळे वर्कआउट कंटाळवाणेपणा प्रतिबंधित करते, दुखापतीचा धोका कमी करते आणि फिटनेस ध्येयांकडे प्रगती करण्यास मदत करते.
• हळू सुरू करा, हळूहळू व्यायाम वाढवा आणि हालचाली मजेदार आणि टिकाऊ ठेवण्यासाठी नवीन क्रियाकलाप वापरून पहा.

व्यायामाचे सौंदर्य? असे अनेक मार्ग आहेत. तुम्ही फिरायला जाऊ शकता, धावू शकता, हायकिंग करू शकता, पोहू शकता, बाईक घेऊ शकता किंवा डान्स किंवा योगा क्लासला जाऊ शकता. टेनिस किंवा बास्केटबॉलच्या खेळासाठी तुम्ही वजन उचलू शकता, दोरीवर उडी मारू शकता, रॉक क्लाइंब करू शकता, बॉक्स करू शकता किंवा कोर्टवर मारू शकता. तुमचे शरीर हलवण्याचे पर्याय जवळजवळ अंतहीन आहेत.

परंतु जरी तुम्ही व्यायामाच्या एका शैलीसाठी समर्पित असाल तरीही, तुम्ही कदाचित ऐकले असेल की गोष्टी मिसळणे तुमच्यासाठी देखील चांगले आहे. तर तुम्ही प्रत्येक आठवड्यात किती वेगवेगळ्या प्रकारचे व्यायाम केले पाहिजेत? तुम्ही दर आठवड्याला किती वेगवेगळे वर्कआउट्स केले पाहिजेत, विविध प्रकार का महत्त्वाचे आहेत आणि तुम्ही तुमची साप्ताहिक हालचाल योजना तयार करताना आणखी काय लक्षात ठेवावे हे आम्ही तज्ञांना सांगितले.

वेगवेगळे व्यायाम का महत्त्वाचे आहेत

तुमच्या व्यायामाच्या नित्यक्रमात फरक का पडत आहे याबद्दल आश्चर्य वाटत आहे? अनेक कारणे आहेत बाहेर वळते. सुरुवातीच्यासाठी, हे तुम्हाला व्यायामाचा कंटाळा दूर करण्यात मदत करते आणि गोष्टी मनोरंजक ठेवते. “हे गोष्टी अधिक मनोरंजक आणि आकर्षक ठेवते आणि तुमच्या शरीराला विविध प्रकारच्या हालचालींचे फायदे देते. उदाहरणार्थ, चालणे उत्तम असले तरी, तुमच्या शरीराला स्ट्रेंथ ट्रेनिंगचा देखील खूप फायदा होतो. याचा अर्थ शरीराला वेगवेगळ्या हालचाली आणि कोनातून हलवणे, तसेच इतर प्रकारच्या एरोबिक क्रियाकलाप देखील,” म्हणतात. ख्रिस्तोफर मोहर, पीएच.डी., आरडी.

तुमच्या वर्कआउट्सचे मिश्रण केल्याने तुम्हाला तुमच्या कार्यक्षमतेतील स्तब्धता टाळता येईल आणि तुमच्या व्यायामाच्या उद्दिष्टांच्या दिशेने प्रगती होण्यास मदत होईल. हे तुम्हाला नवीन कौशल्य शिकवू शकते (जसे की पिकलबॉल सर्व्ह कसा करावा किंवा Pilates मूव्ह कसा मारायचा) किंवा तुम्हाला अधिक चपळ किंवा लवचिक होण्याचे आव्हान देऊ शकते.

“तुमच्या व्यायामाच्या दिनचर्येत बदल केल्याने पठार टाळण्यास मदत होते, तुमच्या अतिवापराच्या दुखापतीची शक्यता कमी होते आणि तुम्हाला वेगवेगळ्या स्नायूंच्या गटांना आव्हान देण्याची परवानगी मिळते,” जोडते. मेलिसा हॅटन, एमएस, एनएएसएम-सीपीटी, सीईएस, पीईएस, सीएनसी. आणि दुखापतीचा धोका कमी करणे विशेषतः शर्यत किंवा खेळासाठी स्पर्धात्मक प्रशिक्षण घेणाऱ्यांसाठी महत्वाचे आहे, कारण त्याच हालचाली पुन्हा पुन्हा केल्याने दुखापत होण्याची शक्यता वाढते.

दर आठवड्याला व्यायामाचे किती वेगवेगळे प्रकार

वर्ल्ड हेल्थ ऑर्गनायझेशन (WHO) प्रत्येक आठवड्यात 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेचा एरोबिक व्यायाम, 75 मिनिटे जोमदार-तीव्रतेचा एरोबिक व्यायाम किंवा दोन्हीच्या संयोजनाची शिफारस करते. त्याशिवाय, ते दोन किंवा अधिक दिवस स्नायू-मजबूत करण्याच्या क्रियाकलापांची शिफारस करतात ज्यात प्रमुख स्नायू गट असतात. तज्ज्ञांचे म्हणणे आहे की, तुमच्या शरीराला वेगवेगळ्या प्रकारे आव्हान देण्यासाठी तुम्ही दर आठवड्याला व्यायामाचे प्रकार बदलणे महत्त्वाचे आहे आणि विविध फायदे देऊ शकतात.

“कार्डिओ व्यायाम, जसे की चालणे, जॉगिंग किंवा पोहणे तुमचे हृदय आणि फुफ्फुस मजबूत करते आणि स्नायूंची ताकद आणि सहनशक्ती देखील सुधारते. प्रतिकार प्रशिक्षण तुमच्या स्नायूंची ताकद वाढवते आणि हाडांचे आरोग्य राखण्यास आणि सुधारण्यास मदत करते,” हॅटन स्पष्ट करतात.

आणि 'कार्डिओ तुमचे फायदे मारून टाकते' या प्रचलित मिथकेच्या विरुद्ध, संशोधनात असे आढळून आले आहे की जेव्हा तुम्ही लिफ्टिंग आणि कार्डिओ एकत्र करता तेव्हा स्नायूंची अतिवृद्धी बिघडत नाही. तारा डी लिओन, एमएस, सीएससीएस. “'वजन विरुद्ध कार्डिओ' या जुन्या वादाचा आता प्रश्न नाही. दोन्ही आवश्यक आहेत,” ती म्हणते.

इतर संशोधनात असे आढळून आले की एरोबिक आणि प्रतिकार प्रशिक्षण एकत्र केल्याने BMI, HbA1c (सरासरी रक्त शर्करा), रक्तदाब, दाहक चिन्हक आणि अधिक वजन किंवा लठ्ठपणा असलेल्या टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये कार्डिओरेस्पीरेटरी फिटनेसमध्ये लक्षणीय सुधारणा झाली.

व्यायामाचे दोन्ही प्रकार एकत्र केल्याने तुम्हाला अधिक काळ जगण्यास मदत होऊ शकते. मोहर संशोधनाकडे लक्ष वेधतात की एरोबिक प्रशिक्षणासह प्रतिकार प्रशिक्षण हे कमी सर्व-कारण मृत्यू दराशी संबंधित आहे.

तर, तुम्ही तुमच्या आठवड्यात दोन्ही प्रकारचे व्यायाम कसे फिट करू शकता? डी लिओन शिफारस करतो की आठवड्यातून किमान एक दिवस लिफ्टिंग आणि दोन दिवस कार्डिओसह प्रारंभ करा आणि प्रत्येक आठवड्यात तुमचे शरीर अनुकूल होईल तसे काम करा. मोहर प्रत्येक सत्रात किमान 30 मिनिटे किमान दोन दिवसांचे सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि पाच दिवस एरोबिक क्रियाकलाप सुचवते. आणि किमान काही महिन्यांपासून सातत्याने प्रशिक्षण घेतलेल्या प्रत्येकासाठी, हॅटन हा नमुना साप्ताहिक रूपरेषा ऑफर करतो:

• सोमवार: एकूण शरीर प्रतिकार प्रशिक्षण
• मंगळवार: 30-60 मिनिटे कार्डिओ
• बुधवार: संपूर्ण शरीर प्रतिकार प्रशिक्षण
• गुरुवार: विश्रांतीचा दिवस
• शुक्रवार: 30-60 मिनिटे कार्डिओ
• शनिवार: एकूण शरीर प्रतिकार प्रशिक्षण
• रविवार: विश्रांतीचा दिवस किंवा सक्रिय पुनर्प्राप्ती, जसे की आरामात चालणे किंवा योग सत्र

तुमच्या स्नायूंना नवीन मार्गांनी आव्हान देण्यासाठी तुमच्या कार्डिओचा प्रकार देखील बदलण्यास विसरू नका: एक दिवस वेगवान चालण्याचा प्रयत्न करा, नंतर जॉग करा, पोहणे किंवा स्टेप मशीन किंवा लंबवर्तुळाकार वापरा. आणि शेवटी, लक्षात ठेवा: सातत्य ही मुख्य गोष्ट आहे. “सर्वोत्तम कसरत दिनचर्या ही परिपूर्ण नाही. आतापासून सहा महिन्यांनंतर तुम्ही अजूनही तेच कराल,” डी लिओन म्हणतात.

तुमच्या दिनचर्येत अधिक व्यायाम जोडण्यासाठी इतर टिपा

आम्हाला माहित आहे की अनेक लोकांसाठी व्यायामाला तुमच्या दिवसाचा भाग बनवण्यात अडथळे आणि अडथळे असू शकतात. येथे, तज्ञ आपल्या साप्ताहिक दिनचर्यामध्ये-अगदी काही मिनिटांची हालचाल कशी जोडावी यासाठी त्यांच्या टिपा सामायिक करतात.

• व्यायामाचा कालावधी हळूहळू वाढवा. जर तुम्ही नियमितपणे 30 मिनिटे कार्डिओ करत असाल, तर प्रत्येक सत्रात पाच मिनिटे जोडण्याचा प्रयत्न करा आणि तुम्ही पुन्हा वेळ वाढवण्यापूर्वी किमान तीन ते पाच सत्रे ठेवा, हॅटन म्हणतात.
• तुम्ही आधीच करत असलेल्या सवयीसह हालचाल जोडा. “दात घासत आहात? 10 शरीराचे वजन स्क्वॅट्स करा. कामाच्या वेळी? चालताना घ्या. तुमची सकाळची कॉफी बनवा? 5 मिनिटे काही हालचाल करा – जसे की जागी कूच करणे, शरीराचे वजन स्क्वॅट्स किंवा गतिशीलता ताणणे,” मोहर शिफारस करतात.
• व्यायाम स्नॅक्स मध्ये डोकावून. 30 मिनिटांच्या चालण्यासाठी वेळ नाही? मोहर म्हणतो, लहान सत्रांमध्ये फिटिंग करण्याचा प्रयत्न करा—उर्फ “व्यायाम स्नॅक्स”—जेव्हा तुम्हाला शक्य असेल तेव्हा पाच मिनिटांची हालचाल, वर्क ब्रेक दरम्यान बॉडीवेट स्क्वॅट्स किंवा पुशअप्सचा सेट.
• काहीतरी नवीन करून पहा. “तुमच्या दिनचर्येत अधिक व्यायाम जोडण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे काहीतरी नवीन अनुभवणे. जिममध्ये नवीन वर्ग वापरून पहा, चालणे किंवा धावण्याच्या गटात सामील व्हा किंवा प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षकाच्या सेवा घ्या जो तुम्हाला अतिरिक्त संधींशी परिचित करण्यात मदत करू शकेल,” हॅटन म्हणतात.

आमचे तज्ञ घ्या

आरोग्य संस्था आणि तज्ञ आठवड्यातून किमान दोनदा प्रमुख स्नायू गटांना लक्ष्य करणाऱ्या सामर्थ्य प्रशिक्षणासह 150 मिनिटांच्या एरोबिक क्रियाकलापांच्या साप्ताहिक व्यायामाच्या लक्ष्याची शिफारस करतात. तुमचा व्यायाम बदलणे तुमच्या शरीराला आव्हान देते आणि तुमचे हृदय, स्नायू, सहनशक्ती आणि हाडांच्या आरोग्यास समर्थन देते आणि तुम्हाला दीर्घकाळ जगण्यास मदत देखील करू शकते. हळूहळू सुरुवात करा आणि हळूहळू व्यायाम वाढवा, तुम्ही आधीपासून करत असलेल्या सवयीसह हालचाल जोडा, “व्यायाम स्नॅक्स” मध्ये डोकावून पहा आणि काहीतरी नवीन करून पहा—नवीन फिटनेस क्लास घ्या, वर्कआउट ग्रुपमध्ये सामील व्हा किंवा वैयक्तिक ट्रेनरला भेटा.