दीर्घकालीन आरोग्य ही केवळ तुमची पन्नाशी गाठल्यावर किंवा रोगाची पहिली चिन्हे दिसू लागल्यावरच विचार करण्यासारखी गोष्ट नाही. तुम्ही कसे खावे आणि व्यायाम करता ते तुम्ही कसे झोपता आणि तुमची दिनचर्या व्यवस्थापित करता यापर्यंत तुम्ही रोजच्या आवडीनिवडी आणि सवयींनी आकार घेतला आहे. आज केलेले छोटे, सातत्यपूर्ण बदल पुढील वर्षांमध्ये तुमच्या आरोग्यावर आणि आरोग्यावर कायमस्वरूपी परिणाम करू शकतात.
डॉ. सौरभ सेठी, कॅलिफोर्नियास्थित गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट आणि 25 वर्षांचा अनुभव असलेले हेपॅटोलॉजिस्ट, ज्यांनी AIIMS, हार्वर्ड आणि स्टॅनफोर्ड विद्यापीठांमध्ये प्रशिक्षण घेतले आहे, ते त्यांच्या दीर्घकालीन आरोग्यासाठी आणि एकूणच कल्याणासाठी पाळत असलेल्या सात सवयींवर प्रकाश टाकत आहेत. 27 ऑगस्ट रोजी शेअर केलेल्या इंस्टाग्राम व्हिडिओमध्ये, गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्टने म्हटले आहे की, “मी 44 वर्षांचा आहे. मला आता 34 वर्षांच्या तुलनेत बरे वाटत आहे. मी या सात गोष्टी बदलल्या आहेत.”
1. जेवणानंतर चालणे
डॉ. सेठी जेवणानंतर लगेच बसून किंवा निष्क्रिय राहण्याचा सल्ला देतात, विशेषतः जड जेवणानंतर. त्याऐवजी, ते खाल्ल्यानंतर एक लहान, हलके चालण्याची शिफारस करतात, कारण ते पचनास समर्थन देण्यापेक्षा बरेच काही करू शकते. ते स्पष्ट करतात, “मी जेवणानंतर 10 मिनिटे चालतो. जेवणानंतरचे थोडक्यात चालणे देखील ग्लुकोजच्या वाढीस लक्षणीयरीत्या कमी करू शकते – आणि दुसऱ्या वेळी समान प्रमाणात चालण्यापेक्षा जेवणानंतरच्या ग्लुकोजसाठी अधिक प्रभावी असू शकते.”
2. एका आठवड्यात अनेक वनस्पती अन्न
विविध वनस्पतींचे खाद्यपदार्थ विविध प्रकारच्या आहारातील फायबरसह विविध पोषक तत्त्वे प्रदान करतात. तुमच्या आहारामध्ये विविध प्रकारच्या फायबरयुक्त पदार्थांचा समावेश केल्याने विविध फायदेशीर बॅक्टेरियांचे पोषण करून आणि अधिक वैविध्यपूर्ण आतड्यांतील मायक्रोबायोमला प्रोत्साहन देऊन आतड्याच्या आरोग्यास मदत होऊ शकते. DR सेठी ठळकपणे सांगतात, “मी आठवड्यातून 30+ वेगवेगळ्या वनस्पती खातो. मोठ्या मायक्रोबायोम संशोधनात असे आढळून आले आहे की दर आठवड्याला 30+ भिन्न वनस्पतींचे खाद्यपदार्थ खाणाऱ्या लोकांमध्ये 10 पेक्षा कमी पदार्थ खाणाऱ्यांपेक्षा आतड्यात सूक्ष्मजीवांची विविधता जास्त असते.”
3. रात्रीचे जेवण लवकर खाणे
गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट रात्रीच्या जेवणानंतर ताबडतोब झोपायला न जाण्याचा सल्ला देतात आणि शिफारस करतात की तुम्ही तुमचे शेवटचे जेवण झोपण्याच्या काही तास आधी पूर्ण करा. यामुळे तुमच्या शरीराला जेवण पचायला वेळ मिळतो. तो सल्ला देतो, “मी झोपायच्या दोन ते तीन तास आधी खाणे थांबवतो. उशिरा जेवण केल्याने रात्रीचे ग्लुकोज नियंत्रण बिघडू शकते – आणि जेवल्यानंतर लगेच झोपल्याने ओहोटीचा धोका वाढू शकतो.”
4. सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि लेग डेला प्राधान्य देणे
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग स्नायूंच्या वस्तुमान टिकवून ठेवण्यासाठी आणि वयानुसार हाडांच्या मजबुतीला आधार देण्यासाठी महत्त्वाची भूमिका बजावते. डॉ. सेठी पायांच्या व्यायामाला प्राधान्य देण्याची शिफारस करतात, कारण शरीराची खालची ताकद राखणे हे निरोगी वृद्धत्व आणि दीर्घायुष्याशी जवळून संबंधित आहे. तो ठळकपणे सांगतो, “मी आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा वजन उचलतो – आणि पाय सोडत नाही. जवळजवळ 20,000 यूएस प्रौढांच्या अभ्यासात, मांडीचा मोठा घेर कमी सर्व कारणे आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी मृत्यूशी संबंधित होता.”
5. दैनंदिन फायबर आवश्यकता पूर्ण करणे
पौष्टिकतेबद्दलच्या संभाषणांमध्ये प्रथिने सहसा केंद्रस्थानी असतात, फायबर हा संतुलित आहाराचा आणखी एक आवश्यक घटक आहे ज्याकडे वारंवार दुर्लक्ष केले जाते. पुरेशा प्रमाणात फायबर न मिळाल्याने केवळ आतड्याच्या आरोग्यावर परिणाम होऊ शकतो, संभाव्यत: चयापचय आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी समस्यांचा धोका वाढतो. गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट सांगतात, “माझे दररोज 30+ ग्रॅम फायबरचे लक्ष्य आहे. जास्त फायबरचे सेवन हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, टाइप 2 मधुमेह, कोलोरेक्टल कर्करोग आणि अकाली मृत्यूच्या कमी जोखमींशी सातत्याने संबंधित आहे.”
6. झोपेला प्राधान्य देणे
पोषण आणि व्यायामासोबत झोप हा चांगल्या आरोग्याचा एक महत्त्वाचा आधारस्तंभ आहे, तरीही त्याकडे अनेकदा दुर्लक्ष केले जाते. डॉ. सेठी यांनी लहानपणापासूनच दर्जेदार झोपेला प्राधान्य देण्याची शिफारस केली आहे, कारण यामुळे पुढील आयुष्यात आरोग्यविषयक गुंतागुंत होण्याचा धोका कमी होण्यास मदत होते. ते स्पष्ट करतात, “मी सात ते नऊ तासांच्या झोपेचे रक्षण करतो. दीर्घकाळ कमी झोपेचा ऊर्जेपेक्षा कितीतरी जास्त परिणाम होतो – ते खराब ग्लुकोज नियमन, भूक नियमन आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्याशी संबंधित आहे.”
7. रोज ब्लॅक कॉफी पिणे
कॉफीचा वापर यकृताच्या चांगल्या आरोग्याशी संबंधित आहे, परंतु साखर, क्रीमर आणि प्रक्रिया केलेले सिरप जोडल्याने त्याचे काही संभाव्य फायदे कमी होऊ शकतात. त्यामुळे गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट साध्या ब्लॅक कॉफीची निवड करण्याची शिफारस करतात. डॉ. सेठी ठळकपणे सांगतात, “मी कॉफी पितो – त्याचे मिष्टान्नात रुपांतर न करता. कॉफीच्या सेवनामुळे यकृताचे जुनाट आजार, सिरोसिस आणि यकृताच्या कर्करोगाच्या कमी जोखमींशी सातत्याने संबंध आहे. यकृताचा डेटा उल्लेखनीय आहे.”
वाचकांसाठी टीप: हा लेख केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि व्यावसायिक वैद्यकीय सल्ल्याचा पर्याय नाही. हे सोशल मीडियावरून वापरकर्त्याने तयार केलेल्या सामग्रीवर आधारित आहे. ..com ने दाव्यांची स्वतंत्रपणे पडताळणी केलेली नाही आणि त्यांना दुजोरा देत नाही.
डॉ सौरभ सेठी AIIMS, Harvard आणि Stanford कडून प्रशिक्षण घेतलेले कॅलिफोर्निया-आधारित गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट आहे आणि दोन दशकांहून अधिक क्लिनिकल अनुभव आहे. कोविड-19 साथीच्या आजारादरम्यान त्याच्या कौशल्याच्या क्षेत्रातील अंतर्दृष्टी सामायिक करणारा तो सोशल मीडिया सामग्री निर्माता बनला.
Comments are closed.