कार्ब्स आणि ब्लड शुगर डायटिशियन्स बद्दल 4 मिथ्स तुम्ही विश्वास ठेवणे थांबवावे अशी इच्छा आहे

आहारतज्ञांना तुम्ही तुमच्या प्लेटमधून कार्ब्स कापण्यापूर्वी दोनदा विचार करावा असे वाटते. येथे का आहे.

आहारतज्ञ लिसा व्हॅलेंटे, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• कार्ब्सचा रक्तातील साखरेवर कसा परिणाम होतो याविषयी अनेकदा गैरसमज होतात.
• सामान्य समज अशी आहे की ते टाळणे आवश्यक आहे आणि फळांमध्ये साखरेचे प्रमाण खूप जास्त आहे.
• आहारतज्ञ गुणवत्ता आणि भागांवर लक्ष केंद्रित करून अधिक संतुलित दृष्टिकोनाची शिफारस करतात.

यूएस प्रौढांपैकी सुमारे 12%, किंवा सुमारे 40 दशलक्ष लोकांना मधुमेह आहे. प्रीडायबेटिस देखील वाढत आहे, ज्यामुळे आणखी 115 दशलक्ष प्रौढांना प्रभावित होत आहे, म्हणजे रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन हा मीडिया आणि स्टोअरच्या शेल्फ् 'चे दोन्ही ठिकाणी चर्चेचा विषय आहे. कार्बोहायड्रेट्सच्या आहारापासून ते उत्तम रक्तातील साखर नियंत्रणाचे आश्वासन देणाऱ्या उत्पादनांपर्यंत, तुम्हाला कदाचित असा सल्ला मिळाला असेल ज्यामुळे तुम्हाला कार्बोहायड्रेट्स निरोगी आहारात कसे बसतात असा प्रश्न पडला असेल.

अधिक पोषण माहिती असणे सशक्त होऊ शकते, परंतु कल्पित गोष्टींपासून तथ्य वेगळे करणे हे आपल्या आरोग्यास समर्थन देणारी माहितीपूर्ण निवड करणे महत्त्वाचे आहे. कार्बोहायड्रेट सोडण्याचा मोह होऊ शकतो, परंतु तुमचे शरीर आणि मेंदू ऊर्जा आणि इतर आवश्यक कार्यांसाठी त्यांच्यावर अवलंबून असतात. त्यामुळे तुम्ही कर्बोदकांमधे कमी करण्यापूर्वी, तुम्ही कोणत्या मिथकांवर विश्वास ठेवणे थांबवू शकता आणि कार्बोहायड्रेट्स आणि रक्तातील साखरेबद्दल विज्ञान प्रत्यक्षात काय म्हणते हे जाणून घेण्यासाठी वाचा.

गैरसमज # 1: मधुमेह असलेल्या लोकांना सर्व कार्बोहायड्रेट्स टाळण्याची आवश्यकता आहे

कदाचित बाजारातील सर्वात लोकप्रिय मिथकांपैकी एक अशी आहे की जर तुम्हाला मधुमेह असेल तर कार्बोहायड्रेट्स मर्यादित नाहीत. परंतु तज्ञ सर्वानुमते सहमत आहेत की या मिथकाला पूर्णविराम द्यावा लागेल. एरिन पॉलिन्स्की-वेड, आरडी, सीडीसीईएस, म्हणतात, “मधुमेहाचे व्यवस्थापन करण्यासाठी तुम्हाला कार्बोहायड्रेट काढून टाकावे लागतील या कल्पनेला समर्थन देणारे कोणतेही संशोधन नाही. खरं तर, अभ्यास दर्शविते की नियमितपणे फायबर युक्त, कमीतकमी प्रक्रिया केलेले कार्बोहायड्रेट (जसे की संपूर्ण फळे, बीन्स आणि मसूर) खाल्ल्याने दीर्घकालीन रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन सुधारू शकते आणि एकूण हृदयविकाराचा धोका कमी होतो.”

अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशनने मधुमेह असलेल्या रुग्णांना ऊर्जा टिकवून ठेवण्यासाठी आणि रक्तातील साखरेचे संतुलन सुधारण्यासाठी संपूर्ण धान्यांसह जटिल कार्बोहायड्रेट निवडण्याची शिफारस केली आहे. शिवाय, पॉलिन्स्की-वेड सांगतात की सर्व कर्बोदके काढून टाकणारे प्रतिबंधात्मक आहार जास्त काळ टिकत नाहीत. त्याऐवजी, रूग्णांना त्यांचे संपूर्ण धान्य वाढवण्यासाठी आणि परिष्कृत कार्बोहायड्रेट निवड कमी करण्यासाठी स्मार्ट स्वॅप करण्यासाठी प्रोत्साहित करणे ही मुख्य गोष्ट आहे, या मार्गात रक्तातील साखरेचे संतुलन चांगले राहण्यास मदत करते.

गैरसमज # 2: कार्बोहायड्रेटचा प्रकार आपण जोपर्यंत मर्यादित ठेवतो तोपर्यंत फरक पडत नाही

कार्बोहायड्रेट मोजणी हे अनेक लोकांसाठी एक महत्त्वाचे साधन आहे जे मधुमेहासह त्यांच्या रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करू पाहत आहेत, परंतु जेव्हा आपण रक्तातील साखरेचे नियमन पाहतो तेव्हा कार्बोहायड्रेटचा प्रकार एकूण प्रमाणापेक्षा जास्त महत्त्वाचा असतो, पॉलिन्स्की-वेड नोंदवतात. साधे कार्बोहायड्रेट्स, पॅक केलेले स्नॅक फूड आणि बेक केलेले पदार्थ यासारख्या अल्ट्रा-प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये आढळतात, ते लवकर पचतात आणि त्यामुळे रक्तातील साखरेची झपाट्याने वाढ होऊ शकते. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स, जसे संपूर्ण धान्य आणि फळांमध्ये आढळतात, शरीरात विघटन होण्यास जास्त वेळ लागतो. परिणामी, जटिल कर्बोदकांमधे रक्तप्रवाहात ग्लुकोजचे हळूहळू उत्सर्जन होते, ज्यामुळे रक्तातील साखरेचा प्रतिसाद अधिक स्थिर होतो.

साखर-मुक्त, शेअर्स असे लेबल असलेल्या उत्पादनांसाठीही हेच लागू शकते लोरेना ड्रॅगो, एमएस, आरडीएन, सीडीएन, सीडीसीईएस. ती म्हणते, “एखाद्या पदार्थात साखरेचे प्रमाण कमी असते आणि तरीही ते जास्त प्रमाणात प्रक्रिया केलेले, फायबरचे प्रमाण कमी किंवा पौष्टिक मूल्यांमध्ये मर्यादित असू शकते. साखर-मुक्त उत्पादनांमध्ये नेहमीच्या आवृत्त्यांपेक्षा कमी एकूण कार्बोहायड्रेट असू शकतात, परंतु ते कार्बोहायड्रेट-मुक्त असणे आवश्यक नाही. मैदा, स्टार्च आणि दूध यासारखे घटक तरीही रक्तातील ग्लुकोज वाढवू शकतात.”

हे लक्षात घेऊन, पचन कमी करण्यासाठी आणि रक्तातील साखरेचा प्रतिसाद सुधारण्यासाठी निरोगी चरबी आणि/किंवा प्रथिने स्त्रोताबरोबरच आहारातील फायबर प्रदान करणारे कार्बोहायड्रेट स्त्रोत शोधण्यास तज्ञ प्रोत्साहित करतात. पॅलिंस्की-वेड क्लायंटला तृतीयांश नियम स्वीकारण्याचा सल्ला देतात, “प्लेटमध्ये एक तृतीयांश कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट, एक तृतीयांश पातळ प्रथिने आणि एक तृतीयांश हेल्दी फॅट्स रक्तातील साखरेचे सर्वोत्तम संतुलन आणि तृप्ततेने भरावे.”

मान्यता # 3: फळांमध्ये खूप जास्त साखर असते

केळी, बेरी किंवा दुसरे आवडते फळ असो, तुम्ही कदाचित कधीतरी ऐकले असेल की तुम्ही काही फळे टाळली पाहिजे कारण त्यात “खूप साखर” असते. पण जेव्हा फळ आणि रक्तातील साखरेचा प्रश्न येतो तेव्हा ही गोष्ट तितकीशी सोपी नसते. होय, फळांमध्ये कार्बोहायड्रेट्स असतात, ज्यामध्ये नैसर्गिकरीत्या साखरेचा समावेश असतो, परंतु ते बरेच काही प्रदान करते. ड्रॅगो स्पष्ट करतात, “संपूर्ण फळ फायबर, पाणी, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि इतर फायदेशीर वनस्पती संयुगे देखील प्रदान करतात. त्याच्या अखंड रचना आणि फायबरमुळे, संपूर्ण फळ सामान्यत: रक्तातील ग्लुकोजवर इतर फळ-आधारित उत्पादनांपेक्षा वेगळ्या प्रकारे प्रभावित करते.”

संशोधन निरोगी, संतुलित खाण्याच्या पद्धतीचा भाग म्हणून संपूर्ण फळांचा समावेश करण्यास समर्थन देते. काही अभ्यासात असे आढळून आले आहे की अधिक संपूर्ण फळे खाणे हे कमी उपवास रक्तातील ग्लुकोजशी संबंधित आहे, जरी एकूण ऊर्जेचे सेवन एकसमान राहते. आणि जेव्हा कोणती फळे खायची हे निवडण्याचा प्रश्न येतो तेव्हा आहारतज्ञ सहमत असतात की आनंद महत्त्वाचा आहे. सिल्व्हिया क्लिंगर, डीबीए, एमएस, आरडीएन, सीपीटी, शेअर करतात, “अनेक संस्कृतींमध्ये फळे हे मुख्य घटक आहेत आणि फायबर, अँटिऑक्सिडंट्स आणि जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यासारखे महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वे प्रदान करू शकतात ज्यांची अनेक अमेरिकन लोकांमध्ये कमतरता आहे. तुमच्या जेवणाच्या योजनेत विविध प्रकारचे ताजे आणि गोठलेले फळ समाविष्ट करणे हे संतुलित रक्त शर्करा समर्थन करण्याचा एक चांगला मार्ग असू शकतो, विशेषत: जेव्हा प्रथिने आणि निरोगी चरबीसह जोडलेले असते.”

शेवटी, संपूर्ण फळांमधील नैसर्गिक साखरेची भीती बाळगण्याची गरज नाही. त्याऐवजी, मोठ्या चित्रावर लक्ष केंद्रित करा: आपल्यासाठी कार्य करणारे भाग निवडणे, योग्य असेल तेव्हा प्रथिने आणि निरोगी चरबीसह कार्बोहायड्रेट्सची जोडणी करणे आणि भिन्न पदार्थांचा तुमच्या वैयक्तिक रक्तातील साखरेच्या प्रतिसादावर कसा परिणाम होतो याकडे लक्ष देणे.

गैरसमज #4: रक्तातील साखरेच्या व्यवस्थापनासाठी कमी-कार्ब आहार नेहमीच चांगला असतो

जेव्हा रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करण्याचा विचार येतो तेव्हा अल्पकालीन, प्रतिबंधात्मक आहाराचे पालन करण्यापेक्षा सातत्य आणि संतुलन अधिक महत्त्वाचे असते. पॅलिंस्की-वेड पुढे म्हणतात, “इष्टतम रक्तातील साखरेचे नियंत्रण मिळविण्यासाठी तुम्हाला अत्यंत कमी-कार्ब आहाराचे पालन करण्याची गरज नाही. कार्ब कमी केल्याने वजनात झटपट घट दिसून येते, लवकर कमी होणे हे मुख्यत्वे शरीरातील चरबीपेक्षा पाण्याचे वजन आहे. संशोधनात असे दिसून आले आहे की कमी-प्रतिबंधित आहार योजना उच्च-फायबर, मंद-पचनक्षम आणि जास्त कार्बोहाइड्रेट अधिक यशस्वीरित्या पचवण्यास सक्षम आहेत. ग्लायसेमिक व्यवस्थापन आणि अनुपालन.”

चांगल्या रक्तातील साखरेच्या नावाखाली आपण गेल्या वेळी कर्बोदकांमधे लक्षणीय घट केल्याचे विचार करा. तुम्हाला कसे वाटले? काही लोकांसाठी, अत्याधिक प्रतिबंधात्मक दृष्टीकोन टिकवून ठेवणे कठीण असू शकते आणि त्यांना भूक लागल्यासारखे वाटू शकते किंवा त्यांनी काढून टाकलेल्या अन्नाची इच्छा होऊ शकते, संभाव्यत: कालांतराने त्यांच्या खाण्याच्या योजनेवर टिकून राहणे कठीण होऊ शकते.

कार्बोहायड्रेट्स काढून टाकण्याऐवजी, ड्रॅगो मधुमेह असलेल्या लोकांना वैयक्तिक लक्ष्य श्रेणीमध्ये रक्तातील ग्लुकोज ठेवताना योग्य भाग आणि कार्बोहायड्रेट्सचे प्रकार निवडण्यावर लक्ष केंद्रित करण्यास प्रोत्साहित करते.

आमचे तज्ञ घ्या

निरोगी रक्तातील साखरेचे समर्थन करण्यासाठी डिझाइन केलेल्या खाण्याच्या पद्धतीमध्ये कर्बोदकांमधे पूर्णपणे स्थान असू शकते आणि मुख्य म्हणजे निर्बंध असणे आवश्यक नाही. त्याऐवजी, सामान्य कार्बोहायड्रेट आणि रक्तातील साखरेच्या मिथकांमागील तथ्ये समजून घेणे आपल्याला पौष्टिक आणि टिकाऊ अशा दोन्ही पर्यायांमध्ये मदत करू शकते. कार्बोहायड्रेट काढून टाकण्याऐवजी, त्यांच्या एकूण गुणवत्तेवर आणि प्रमाणावर लक्ष केंद्रित करा, फायबर-समृद्ध कर्बोदके अधिक वेळा निवडा आणि अधिक संतुलित जेवण तयार करण्यासाठी त्यांना प्रथिने आणि/किंवा निरोगी चरबीसह जोडा. ड्रॅगोने स्पष्ट केल्याप्रमाणे, “रक्तातील ग्लुकोजचे व्यवस्थापन करणे म्हणजे साखर टाळण्यापेक्षा बरेच काही समाविष्ट आहे. कार्बोहायड्रेटची गुणवत्ता आणि प्रमाण, भाग आकार, जेवणाची रचना, औषधे, क्रियाकलाप आणि वैयक्तिक प्रतिसाद या सर्व गोष्टी महत्त्वाच्या आहेत.”

शेवटी, रक्तातील साखरेच्या व्यवस्थापनासाठी कोणताही एक-आकार-फिट-सर्व दृष्टीकोन नाही. तुमच्या हेल्थ केअर टीमसोबत काम केल्याने तुम्हाला तुमच्या वैयक्तिक गरजा समजून घेण्यास आणि तुमच्या आरोग्याला आधार देणारा खाण्याचा पॅटर्न शोधण्यात मदत होऊ शकते आणि तरीही तुम्ही आनंद घेत असलेल्या पदार्थांसाठी जागा सोडू शकता.