तज्ञांच्या मते, तुमच्याकडे कोर्टिसोलची उच्च पातळी असल्यास हे कसे जाणून घ्यावे

उच्च कोर्टिसोल नेहमीच दोषी नसतो, परंतु जर तुम्ही या तीन लक्षणांचा सामना करत असाल तर ते असायला हवेपेक्षा जास्त असू शकते.

आहारतज्ञ जेसिका बॉल, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• कॉर्टिसोल तणाव, झोप आणि चयापचय नियंत्रित करण्यास मदत करते – परंतु दीर्घकालीन उंची आरोग्यास हानी पोहोचवू शकते.
• उच्च कॉर्टिसोलच्या लक्षणांमध्ये कमी झोप, व्हिसेरल चरबी वाढणे आणि शारीरिक थकवा यांचा समावेश होतो.
• निरोगी झोप घेणे आणि तणावाचे व्यवस्थापन करणे, रक्तातील साखर आणि आतड्यांच्या आरोग्यामुळे कोर्टिसोल कमी होण्यास मदत होते.

जर तुम्ही अलीकडे सोशल मीडियावर वेळ घालवला असेल, तर तुम्ही कदाचित कॉर्टिसॉलला व्हिसेरल फॅटपासून बर्नआउट आणि झोप न येण्यापर्यंतच्या प्रत्येक गोष्टीसाठी जबाबदार असल्याचे पाहिले असेल. हे खरे आहे की हा तणाव संप्रेरक तुम्हाला कसे वाटते यात भूमिका बजावते, कोर्टिसोल अनेक दैनंदिन कार्यांसाठी आवश्यक आहे. “हे तुमच्या शरीराच्या ताणतणावाच्या प्रतिक्रिया, रक्तातील साखर, चयापचय, जळजळ आणि अगदी झोपेतून जागे होण्याचे चक्र नियंत्रित करण्यास मदत करते,” म्हणतात. एरिका आर्मस्ट्राँग, एमडी, IFMCP.

कॉर्टिसोलला निरोगी श्रेणीत ठेवणे ही मुख्य गोष्ट आहे – जी एड्रेनल ग्रंथी निरोगी असताना व्यवस्थापित करते. परंतु जर कोर्टिसोलची पातळी खूप जास्त काळ वाढली, तर तुम्हाला काही अप्रिय दुष्परिणाम दिसू लागतात आणि तुमचे आरोग्य धोक्यात येऊ शकते. जेव्हा कॉर्टिसॉलचा विचार केला जातो तेव्हा काल्पनिक गोष्टींमधून तथ्य उलगडण्यासाठी, हा तणाव संप्रेरक काय करतो हे समजून घेण्यासाठी आम्ही डॉक्टरांशी बोललो, तो कधी शिल्लक नाही हे कसे शोधायचे आणि जळजळ व्यवस्थापित करण्यासाठी आणि तुम्हाला सर्वोत्तम वाटण्यासाठी तुम्ही कोणती पावले उचलू शकता.

कोर्टिसोल म्हणजे काय?

आर्मस्ट्राँग म्हणतात, “कोर्टिसोल हे तुमच्या अधिवृक्क ग्रंथींद्वारे तयार होणारे हार्मोन आहे जे तुमच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाची भूमिका बजावते. हा संप्रेरक नैसर्गिकरित्या 24-तासांच्या चक्राचे अनुसरण करतो, जागृत झाल्यानंतर 30 मिनिटांनी शिखर गाठतो आणि दिवसा कमी होतो, झोपेच्या सुरुवातीच्या टप्प्यात सर्वात कमी पातळी येते.

तणाव संप्रेरक म्हणून, कॉर्टिसोल हायपोथॅलेमिक-पिट्यूटरी-एड्रेनल अक्ष (HPA अक्ष) द्वारे नियंत्रित केले जाते आणि उच्च तणावाच्या काळात वाढ होते. कॉर्टिसोलच्या स्फोटामुळे तुमच्या शरीराला “लढा किंवा उड्डाण” प्रतिसादासाठी तयार होण्यासाठी अतिरिक्त ऊर्जा, रक्तवहिन्यासंबंधीचा संकोचन आणि हृदय गती वाढण्यासाठी रक्तप्रवाहात जास्त प्रमाणात साखर सोडली जाते. हा प्रतिसाद अशा परिस्थितीत उपयुक्त आहे जेव्हा तुम्हाला त्वरीत हालचाल करण्याची किंवा कृती करण्याची आवश्यकता असते, परंतु जेव्हा ते वारंवार घडते तेव्हा आणि शारीरिक क्रियेचा पाठपुरावा न करता समस्या निर्माण करू शकतात.

शरीरातील बहुतेक पेशींमध्ये कॉर्टिसोल रिसेप्टर्स असतात, याचा अर्थ असा की हा तणाव संप्रेरक तुमच्या हृदयापासून तुमच्या मेंदूपर्यंत, चयापचय, रोगप्रतिकारक प्रणाली आणि बरेच काही प्रभावित करतो. हृदयविकार, स्ट्रोक, टाईप 2 मधुमेह आणि इतर चयापचय आणि दाहक परिस्थितींसह दीर्घकाळापर्यंत उच्च कोर्टिसोल पातळी अनेक रोगांसाठी बायोमार्कर आहे. एलिव्हेटेड कॉर्टिसोलशी संबंधित काही सामान्य परिस्थितींमध्ये तीव्र ताण, इन्सुलिन प्रतिरोध, स्वयंप्रतिकार रोग आणि कुशिंग सिंड्रोम यांचा समावेश होतो, आर्मस्ट्राँग स्पष्ट करतात.

तुमचे कॉर्टिसोल जास्त असण्याची चिन्हे

तुमच्याकडे कोर्टिसोलची पातळी जास्त आहे की नाही हे जाणून घेण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे वैद्यकीय व्यावसायिकांना भेटणे. आर्मस्ट्राँग म्हणतात, “आम्ही नेहमी लॅब चाचणी (जसे की 4-पॉइंट लाळ कॉर्टिसोल चाचणी) आणि कॉर्टिसोल खरोखर शिल्लक नाही की नाही हे निष्कर्ष काढण्यापूर्वी संपूर्ण क्लिनिकल चित्रासह लक्षणे एकत्र करतो.

ते म्हणाले, उच्च कोर्टिसोलची ही काही सामान्य चिन्हे आहेत.

तुम्हाला झोप येण्यात किंवा झोपेत राहण्यात त्रास होतो

जर तुम्हाला रात्री झोप येण्यास त्रास होत असेल किंवा मध्यरात्री जागे होण्याची प्रवृत्ती असेल आणि पुन्हा झोप येत नसेल, तर त्याचा तुमच्या तणावाच्या संप्रेरकांशी काहीतरी संबंध असू शकतो. आर्मस्ट्राँग म्हणतात, “रात्री कॉर्टिसॉल कमी असले पाहिजे, परंतु जर ते तणावामुळे किंवा रक्तातील साखरेमुळे वाढले असेल, तर ते तुम्हाला मध्यरात्री जागे करू शकते,” आर्मस्ट्राँग म्हणतात.

निरोगी व्यक्तींच्या एका अभ्यासात असे आढळून आले की झोपेपूर्वी कोर्टिसोलची उच्च पातळी कमी आणि कमी झोपेच्या गुणवत्तेशी संबंधित आहे. टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये देखील असेच कनेक्शन आढळले. लक्ष न दिल्यास, झोपेची खराब गुणवत्ता आणि कमी कालावधीमुळे अनेक आरोग्यविषयक समस्या उद्भवू शकतात, ज्यात हृदयविकाराचा धोका आणि सर्व कारणांमुळे होणारे मृत्यू यांचा समावेश आहे.

तुम्ही तुमच्या पोटाभोवती वजन वाढू लागता

तुमच्या आहारात किंवा व्यायामाच्या दिनचर्येमध्ये कोणतेही बदल नसतानाही, तुमच्या मिडसेक्शनच्या आसपास तुम्ही स्वतःला अतिरिक्त वजन धरून ठेवत असल्यास, हे उच्च कोर्टिसोल पातळीचे लक्षण असू शकते. मध्यमवयीन आणि वृद्ध प्रौढांच्या एका अभ्यासात, केसांच्या कोर्टिसोलची उच्च पातळी असलेल्यांचे शरीराचे वजन आणि कंबरेचा घेर कमी पातळी असलेल्यांपेक्षा जास्त असतो.

आर्मस्ट्राँग म्हणतात, “कॉर्टिसॉल चरबीच्या साठवणुकीला प्रोत्साहन देते, विशेषत: मध्यभागाच्या आसपास, जगण्याची यंत्रणा म्हणून.

हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की “सामान्य लठ्ठपणा” हे “ओटीपोटातील लठ्ठपणा” – उच्च पातळीच्या व्हिसेरल चरबीच्या बरोबरीचे नाही. एका मोठ्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की ओटीपोटात लठ्ठपणा असलेल्या लोकांमध्ये, परंतु सामान्य लठ्ठपणा आवश्यक नाही, त्यांना असामान्य यकृत एंजाइम असण्याचा धोका जास्त असतो.

तुम्हाला “थकलेले पण वायर्ड” वाटते

तणाव संप्रेरक म्हणून, कॉर्टिसॉल तुमच्या मेंदूला येऊ घातलेल्या धोक्यासाठी तयार राहण्यास मदत करते—जरी धोका जाणवला असला आणि तो खरा नसला तरी—जे तुम्ही त्या अवस्थेत खूप वेळ अडकून राहिल्यास अगदी थकवा जाणवू शकतो. आर्मस्ट्राँग म्हणतात, “उंचावलेला कॉर्टिसोल तुम्हाला शारीरिकदृष्ट्या थकलेला असतानाही मानसिकदृष्ट्या सतर्क होऊ शकतो.”

तथापि, आपण मानसिकदृष्ट्या वायर्ड वाटत असलात तरीही, तुमचा मेंदू उत्तम प्रकारे कार्य करत नसण्याची शक्यता आहे. कॉर्टिसोलची उच्च पातळी, दीर्घकाळ टिकून राहणे, कमी संज्ञानात्मक कार्य आणि बिघडलेली झोप यांच्याशी संबंधित आहे, ज्यामुळे स्मरणशक्ती आणि लक्ष यांसारख्या मानसिक कार्ये आणखी बिघडू शकतात.

जळजळ व्यवस्थापित करण्यासाठी इतर टिपा

भारदस्त कॉर्टिसोल पातळी कमी करण्यासाठी कार्य केल्याने जुनाट जळजळ आणि दाहक रोगांचा धोका कमी होण्यास मदत होते. जळजळ व्यवस्थापित करण्याचे इतर तज्ञ-मंजूर मार्ग येथे आहेत:

• दाहक-विरोधी आहाराचे अनुसरण करा: ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडस् समृध्द दाहक-विरोधी आहार, भरपूर रंगीबेरंगी फळे आणि भाज्या आणि फायबर-समृद्ध शेंगा तुमच्या शरीराच्या जळजळ आणि तणावाचे नियमन करण्याच्या नैसर्गिक क्षमतेस मदत करू शकतात.
• तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी संतुलित करण्यासाठी कार्य करा: “प्रथिने, चरबी आणि फायबरसह नियमित जेवणाद्वारे रक्तातील साखर स्थिर केल्याने जळजळ आणि कॉर्टिसॉल स्पाइक दोन्ही शांत होऊ शकतात,” आर्मस्ट्राँग म्हणतात.
• ताण व्यवस्थापनावर लक्ष केंद्रित करा: पुरेशा विश्रांतीसह तुमचा मानसिक, भावनिक आणि शारीरिक ताण व्यवस्थापित करणे आणि मानसिक आरोग्य आणि स्वत: ची काळजी घेण्याच्या क्रियाकलापांना प्राधान्य दिल्याने तणाव आणि जळजळ कमी होण्यास मदत होऊ शकते. संशोधन कॉर्टिसोल पातळी व्यवस्थापित करण्यासाठी आणि कमी करण्यासाठी प्रभावी मार्ग म्हणून सजगता, ध्यान आणि विश्रांती हस्तक्षेपांच्या वापरास समर्थन देते.
• झोपेला प्राधान्य द्याआर्मस्ट्राँग म्हणतात, “एक रात्रीची कमी झोप देखील दाहक मार्कर वाढवू शकते.” विसंगत झोप जळजळीशी अत्यंत संबंधित असल्याने, झोपेचे सातत्यपूर्ण वेळापत्रक आणि दिनचर्या तयार करणे आणि त्याचे पालन करणे हे तुमच्या दाह व्यवस्थापन योजनेत सर्वोच्च प्राधान्य असले पाहिजे.
• तुमच्या आतड्याच्या आरोग्याची काळजी घ्या: तुमच्या रोगप्रतिकारक शक्तीचे नियमन करण्यात आणि जळजळ नियंत्रित करण्यात आतडे मायक्रोबायोम महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. “मायक्रोबायोम असंतुलन, अन्न संवेदनशीलता किंवा अंतर्निहित संक्रमणांना वैयक्तिकृत प्रोटोकॉलद्वारे संबोधित केल्याने प्रणालीगत सूज नाटकीयरित्या कमी होऊ शकते,” आर्मस्ट्राँग म्हणतात.

आमचे तज्ञ घ्या

योग्यरित्या कार्य करत असताना, तुमच्या शरीरात कॉर्टिसोल उत्पादनाचे नियमन करण्यासाठी आणि योग्य तणावाच्या प्रतिसादासाठी सोडण्यासाठी प्रणाली असतात. त्यामुळे काही लोकांना भारदस्त कोर्टिसोलची काळजी करण्याची गरज नसली तरी, दीर्घकाळापर्यंत उच्च पातळी अवांछित दुष्परिणामांना कारणीभूत ठरू शकते आणि दाहक आणि चयापचय आरोग्य स्थितीचा धोका वाढवू शकते. झोपेची अडचण, ओटीपोटात वजन वाढणे आणि मानसिकरित्या थकल्यासारखे वाटणे, परंतु शारीरिकदृष्ट्या थकल्यासारखे वाटणे हे भारदस्त कोर्टिसोल पातळी दर्शवू शकते; तथापि, ही लक्षणे इतर विविध आरोग्य स्थिती किंवा असंतुलनामुळे देखील होऊ शकतात. खात्रीने जाणून घेण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोलणे.