आरोग्य – प्रथिनांची आवश्यकता

>> डॉ. आशुतोष कुलकर्णी, [email protected]

आहारातील सर्वात मुख्य आणि अनिवार्य घटक म्हणजे प्रथिने. रोजच्या आहारात प्रथिनांचे योग्य प्रमाण स्नायू आणि ताकद दोन्हीसाठी महत्त्वाचे ठरते.

भारतीय आहारात प्रथिनांची (Protein) कमतरता ही एक मोठी आणि वाढती समस्या बनत चालली आहे. एका सर्वेक्षणानुसार, जवळपास 70% ते 80% भारतीयांच्या शरीरात प्रथिनांची कमतरता आढळते.प्रथिनांच्या अभावाची मुख्य कारणे म्हणजे कर्बोदकांचे अतिप्रमाण होय.भारतीय जेवणात भात, चपाती, पाव, बिस्किटे आणि बटाटे यांसारख्या कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण जास्त असते, तर प्रथिनांचे प्रमाण खूप कमी आहे.

भारतातील मोठा वर्ग शाकाहारी आहे. शाकाहारी पदार्थांमध्ये (जसे की डाळी) प्रथिने असतात, पण त्यांमध्ये सर्व आवश्यक अॅमिनो अॅसिड्स (Essential Amino Acids) नसतात. रोजच्या शरीराच्या गरजेनुसार किती प्रथिने खावीत, याबद्दल अनेकांना माहिती नसते.

प्रथिनाची कमतरता असल्यास सतत थकवा आणि अशक्तपणा जाणवणे, स्नायू कमकुवत होणे (Muscle loss), केस गळणे आणि नखे ठिसूळ होणे, रोगप्रतिकारक शक्ती कमी होणे अशी लक्षणे दिसू लागतात. सामान्य निरोगी व्यक्तीला त्याच्या प्रत्येक एक किलो वजनामागे साधारण एक ग्रॅम प्रथिनांची (Protein) रोज गरज असते. उदाहरणार्थ, जर तुमचे वजन 60 किलो असेल तर तुम्हाला रोज 60 ग्रॅम प्रोटीन मिळणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही नियमित व्यायाम किंवा कष्टाचे काम करत असाल, तर ही गरज वाढून प्रति किलो 1.2 ते 1.5 ग्रॅम पर्यंत जाऊ शकते.

शाकाहारी लोकांसाठी मूग, मटकी, चणे, आणि मसूर डाळसारख्या डाळी आणि कडधान्ये पनीर, दही, आणि दूध यासारखे दुग्धजन्य पदार्थः, उच्च दर्जाचे प्रथिन असलेले सोयाबीन आणि टोफू, बदाम आणि अक्रोडसारखा रोज मूठभर सुका मेवा खावा.

शाकाहारी लोकांसाठी सोयाबीन किंवा सोया चंक्स हा प्रथिनांचा सर्वात मोठा स्रोत आहे, ज्याच्या 100 ग्रॅममधून तब्बल 52 ग्रॅम प्रोटीन मिळते. याशिवाय 100 ग्रॅम पनीरमधून सुमारे 18 ते 20 ग्रॅम आणि रोजच्या जेवणातील एक वाटी शिजवलेल्या मूग, चणे किंवा उडीद डाळीतून सात ते नऊ ग्रॅम प्रोटीन मिळते. एक मोठी वाटी दही खाल्ल्यास सहा ते आठ ग्रॅम आणि रोज मूठभर बदाम किंवा शेंगदाणे खाल्ल्यास शरीराला सात ग्रॅम प्रोटीन सहज मिळते.

मांसाहारी लोकांसाठी प्रथिने आहारात घेणे अधिक सोपे आहे. उदा. अंड्याचा पांढरा भाग प्रथिनांचा सर्वोत्तम स्रोत आहे. तसेच चिकन आणि मासे हेही प्रथिनांनी समृद्ध आहेत. मांसाहारी लोकांसाठी प्रथिनांचे प्रमाण जास्त आणि दर्जेदार असते. 100 ग्रॅम चिकन ब्रेस्टमधून सर्वाधिक म्हणजे 31 ग्रॅम प्रोटीन मिळते. तसेच 100 ग्रॅम माशांमधून (Fish) 20 ते 25 ग्रॅम प्रोटीन मिळते. जर तुम्ही रोज एक संपूर्ण उकडलेले अंडे खाल्ले तर त्यातून 6 ग्रॅम प्रोटीन मिळते, ज्यातील 4 ग्रॅम प्रोटीन हे फक्त अंड्याच्या पांढऱय्य्या भागात असते.

रोजच्या जेवणात चपाती आणि भाताचे प्रमाण थोडे कमी करून वरीलपैकी आवडीच्या पदार्थांचा समावेश वाढवल्यास शरीरातील प्रथिनांची कमतरता सहज भरून निघू शकते. शरीरात प्रथिनांचे (Protein) योग्य रीतीने पचन होणे खूप गरजेचे आहे. कारण पचन नीट झाले नाही तर गॅस, पोट फुगणे (Bloating) किंवा बद्धकोष्ठतेचा त्रास होऊ शकतो. प्रथिने पचवण्यासाठी आणि त्यांचे शरीराला पूर्ण फायदे मिळवून देण्यासाठी पाण्याचे प्रमाण वाढवा (Hydration) प्रथिनांचे पचन होत असताना शरीरात ‘युरिया’सारखे टाकाऊ पदार्थ तयार होतात, जे बाहेर टाकण्यासाठी किडनीला जास्त पाण्याची गरज असते.

प्रथिने पचायला जड असतात. आहारातील पचनक्रिया सुरळीत ठेवण्यासाठी जेवणात फायबरचे (चोथ्याचे) प्रमाण चांगले असावे. यासाठी जेवणासोबत हिरव्या पालेभाज्या, काकडी, गाजर यांचे सॅलड आणि संपूर्ण धान्य खावे.  जेवणानंतर किंवा जेवताना पपई, अननस किंवा आले-लिंबाचे पाणी घेतल्यास प्रथिनांचे पचन खूप सोपे होते.

आतड्यांमधील चांगल्या बॅक्टेरियांची संख्या वाढल्यास पचनशक्ती मजबूत होते. यासाठी रोजच्या आहारात ताजे दही किंवा ताक आवर्जून घ्या. दह्यामुळे पोटाला थंडावा आणि जड अन्नही सहज पचते. आपले शरीर एका वेळेस साधारण 25 ते 30 ग्रॅम प्रथिनेच प्रभावीपणे पचवू शकते. त्यामुळे दिवसभराचे प्रोटीन एकाच जेवणात खाण्याऐवजी ते सकाळची न्याहारी, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण अशा तीन ते चार भागांमध्ये विभागून  घ्या.

पचनाची सुरुवात तोंडातून होते. त्यामुळे प्रोटीनयुक्त पदार्थ नीट चावून खा, जेणेकरून लाळेतील एन्झाईम्स त्याचे पचन सोपे करतील. तसेच जेवल्यानंतर लगेच झोपण्याऐवजी 10 ते 15 मिनिटे शतपावली करावी.