चालण्याच्या 5 सामान्य चुका ज्यामुळे गुडघे दुखू शकतात

अंतर खूप लवकर वाढते

अनेक नवशिक्या त्यांचे स्नीकर्स प्रचंड उत्साहाने बांधतात, फक्त सुरुवातीपासूनच त्यांचा मायलेज किंवा व्यायामाचा कालावधी खूप जलद वाढवण्यासाठी.

आर्केडिया युनिव्हर्सिटीतील फिजिकल थेरपीचे सहयोगी प्राध्यापक ब्रायन एकेनरोड यांनी निदर्शनास आणून दिले की घाईघाईने प्रगती अनेकदा संयुक्त चिडचिड आणि अतिवापर आघात करते. “व्यक्तींनी वेळ आणि अंतर हळूहळू वाढवण्याचा विचार केला पाहिजे. जर प्रगती खूप जास्त, खूप जलद असेल तर वेदना आणि दुखापत होऊ शकते,” एकेनरोड यांनी स्पष्ट केले याहू! आरोग्य.

असुरक्षित सांध्यांचे संरक्षण करण्यासाठी, एकेनरोडने चालणाऱ्यांना एकूण साप्ताहिक अंतर 10% पेक्षा जास्त वाढवणे टाळण्याचा सल्ला दिला, तसेच हालचालींच्या आवाजावर लक्ष ठेवण्यासाठी स्मार्टवॉच ट्रॅकर आणि स्मार्टफोन ॲप्सचा वापर केला.

जास्त लांब पल्ला गाठणे

जेव्हा वॉकर त्यांचा वेग वाढवण्याचा प्रयत्न करतात, तेव्हा ते वारंवार त्यांच्या आघाडीच्या पायाने ओव्हररेच करण्याची चूक करतात, कामगिरी थेरपी संस्था.

करीना वू, फिजिकल थेरपिस्ट आणि न्यूयॉर्क शहरातील ॲक्टिव्हकेअर फिजिकल थेरपीच्या क्लिनिकल डायरेक्टर यांनी स्पष्ट केले की जास्त वाढलेल्या पावलांमुळे पाय शरीराच्या वस्तुमान केंद्राच्या खूप पुढे जमिनीवर आदळतात. “खूप मोठ्या पायरीने चालल्याने गुडघेदुखी वाढू शकते कारण तुमच्या पायाची जास्त लोडिंग फोर्स तुमच्या वस्तुमानाच्या केंद्रासमोरून बाहेर पडतात,” वू यांनी स्पष्ट केले.

अंदाजे 2,300 वयस्कर प्रौढांचा मागोवा घेणारा रेखांशाचा अभ्यास असे आढळून आले की, लांब पल्ले दाखवणाऱ्या व्यक्तींना दोन वर्षांनंतर गुडघेदुखी वाढण्याची शक्यता जास्त असते, त्यानुसार मल्टीसेंटर ऑस्टियोआर्थराइटिस अभ्यास.

तज्ञ पायऱ्या नैसर्गिक आणि गुळगुळीत ठेवण्याची, पाय आरामात पुढे सरकवण्याची, टाचांवर उतरण्याची, तळव्यावर फिरण्याची आणि पायाच्या बोटांमधून स्वच्छपणे ढकलण्याची शिफारस करतात.

एक असमान चाल चालणे

शरीराचे वजन हातापायांमध्ये असमानपणे वितरीत करणे किंवा पायाच्या पुढच्या बाजूस खूप जास्त झुकणे यामुळे कालांतराने सांध्यातील तीव्र असंतुलन निर्माण होऊ शकते.

लॉस एंजेलिसमधील बोर्ड-प्रमाणित कायरोप्रॅक्टिक स्पोर्ट्स फिजिशियन डॉ. रोडांते सबल्ला यांनी नमूद केले की, ड्रॅगिंग शफलसह चालणे किंवा पुढच्या पायावर टिप्पण्या केल्याने खालच्या पायाच्या पुढील शृंखला ओव्हरलोड होते, थेट गुडघ्याच्या सांध्यामध्ये तीव्र दाब येतो. अंग-लांबीची अंतर्निहित विसंगती किंवा जुनाट आसनात्मक बदल अशाच प्रकारे संपूर्ण संरेखन तिरपे करू शकतात, सबल्ला यांनी नमूद केले.

वॉकर त्यांच्या पादत्राणांच्या बाहेरील बाजूस एकतर्फी पोशाख किंवा पायाच्या पेटीजवळ जास्त धूप तपासून चालण्याच्या विकृती ओळखू शकतात.

फिजिकल थेरपिस्ट पूर्ण-लांबीच्या आरशासमोर चालण्याची किंवा सूक्ष्म लिंप्स, असमान पावले किंवा घोट्याला आतील बाजूस वळवण्यासाठी अनेक कोनातून एक लहान व्हिडिओ रेकॉर्ड करण्याची शिफारस करतात.

या संरेखनातील कमतरता दुरुस्त करण्यासाठी, विशेषज्ञ हिप अपहरणकर्त्याची ताकद वाढवण्यासाठी आणि पुढे हालचाली करताना गुडघे स्थिर करण्यासाठी आठवड्यातून तीन वेळा बॅन्डेड साइड स्टेप्स करण्याचा सल्ला देतात.

उतारावर खराब तंत्र वापरणे

उतरत्या उतारामुळे शरीराला प्रत्येक पायरीवर खोलवर जाण्यास भाग पाडते, क्वाड्रिसेप्स स्नायूंना प्रभाव शोषण्यासाठी सपाट जमिनीपेक्षा 2.5 ते 3 पट जास्त काम करण्यास भाग पाडते. या विक्षिप्त ब्रेकिंग स्ट्रेनमुळे गुडघ्याच्या कूर्चा आणि सांध्यांवर दाबणारा दाब नाटकीयरित्या वाढतो.

वॉकर्स त्यांचे गुडघे जाणूनबुजून त्यांची पायरी कमी करून आणि मंद करून सुरक्षित करू शकतात, जे प्रत्येक वेगात खाली जाणारे अंतर कमी करते.

ब्रेककडे मागे झुकण्यापेक्षा – पायांना ताण देणारी एक सामान्य सवय – उतरत्या चालणाऱ्यांनी क्वाड्रिसेप्स लीव्हर हात लहान करण्यासाठी आणि संयुक्त शक्ती कमी करण्यासाठी नितंबांपासून थोडे पुढे झुकले पाहिजे.

ट्रेकिंग ध्रुवांवर काम केल्याने मौल्यवान यांत्रिक आराम देखील मिळतो, क्लिनिकल संशोधनात असे दिसून आले आहे की हायकिंग पोल गुडघ्याच्या सांध्यावरील प्रभाव शक्ती 12% ते 25% कमी करतात, असे प्रकाशित संशोधनानुसार क्रीडा विज्ञान जर्नल.

अयोग्य पादत्राणे

एकच चालण्याचा जोडा प्रत्येक व्यक्तीला शोभत नाही आणि चुकीचे मॉडेल निवडल्याने सांधेदुखी वाढू शकते.

जास्त फोम कुशनिंग असलेले शूज घोट्याची स्थिरता कमी करतात, शरीर संतुलित ठेवण्यासाठी गुडघ्याच्या सांध्याला जास्त काम करण्यास भाग पाडते, तर अति-पातळ मिनिमलिस्ट शूज रस्त्याचा धक्का शोषून घेण्यास आणि पायावर परिणाम पसरवण्यास अयशस्वी ठरतात, सबल्ला यांनी स्पष्ट केले.

खरेदीदारांनी त्यांचे पादत्राणे त्यांच्या नियोजित भूभागाशी जुळले पाहिजेत, बाहेरच्या पायवाटेसाठी सपोर्टिव्ह ग्रिप शूज आणि ट्रेडमिल चालण्यासाठी हलके, लवचिक पर्याय निवडले पाहिजेत, असे फिजिकल थेरपिस्ट जेम्स ब्रुडर यांनी सांगितले. याहू! आरोग्य. ब्रूडरने वैयक्तिकरित्या पादत्राणे वापरून पाहण्याची आणि लवचिक विनिमय धोरणांसह किरकोळ विक्रेत्यांकडून खरेदी करण्याची शिफारस केली.

फिजिकल थेरपी सहाय्यक किम डल्लारा यांनी वॉकर्सची आठवण करून दिली याहू! आरोग्य पादत्राणे समायोजन व्यावसायिक वैद्यकीय सेवेची जागा घेऊ शकत नाहीत. “समस्या बाहेर काढण्याचा प्रयत्न करू नका,” डल्लाराने चेतावणी दिली की, सांधेतील अस्वस्थता एका आठवड्याच्या पुढे राहिल्यास, 10 पैकी 5 पेक्षा जास्त वेदनांचे रेटिंग किंवा दैनंदिन क्रियाकलाप प्रतिबंधित केल्यास, चालणाऱ्यांना वैद्यकीय मूल्यमापन घेण्यास उद्युक्त केले.