तुम्हाला दिवसातून 10,000 पावले चालण्याची गरज आहे का?

पारंपारिक शहाणपण एक चांगले लक्ष्य म्हणून दररोज 10,000 पावले सेट करते. त्या संख्येचा स्त्रोत, हिप्पोक्रेट्सच्या अवतरणाइतकाच संशयास्पद आहे. त्याची उत्पत्ती क्लिनिकल ट्रायलमध्ये नाही तर 1964 टोकियो ऑलिम्पिकच्या आधी सुरू करण्यात आलेली पेडोमीटरची जपानी जाहिरात मोहीम (जपानी कांजीमध्ये 10,000, सुद्धा एखाद्या व्यक्तीने चालल्यासारखी दिसते). जे लोक आपले पाऊल उचलण्यासाठी वचनबद्ध आहेत त्यांनी 10,000 अंकापासून दूर जाऊ नये. परंतु वैज्ञानिक संशोधनाच्या दृष्टीने, या संख्येला क्वचितच उभे राहता येईल.

2025 मध्ये लॅन्सेट पब्लिक हेल्थमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात 2014 ते 2025 दरम्यान प्रकाशित झालेल्या 57 परांब्युलेशन पेपर्सचा विचार केला गेला ज्यामुळे वेगवेगळ्या दैनंदिन चरणांची संख्या आणि विविध आरोग्य परिणाम यांच्यातील संबंधाचे मूल्यांकन केले गेले. अधिक चालणे सर्वत्र फायदेशीर असल्याचे दिसून आले. दिवसाला 7,000 पावले उचलल्याने, 2,000 च्या उलट, अकाली मृत्यूचा धोका 47% कमी, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग होण्याची शक्यता 25% कमी आणि मधुमेहाचा धोका 14% कमी झाला. अगदी थोडे लांब गेले: दैनंदिन 2,000 पायऱ्यांवरून 4,000 पर्यंत जाण्यामुळे मृत्यूच्या जोखमीत 36% घट झाली आहे.

पण फायदे शेवटी कमी होतात. या अभ्यासाचे नेतृत्व करणाऱ्या सिडनी विद्यापीठातील एपिडेमियोलॉजिस्ट मेलोडी डिंग म्हणतात, “आम्ही आरोग्याच्या परिणामांसह जे पाहतो ते म्हणजे 7,000 नंतर गुंतवणुकीवर कमी होत जाणारा परतावा. अतिरिक्त पावले मदत करत राहतात, परंतु दररोज सुमारे 7,000 पावलांच्या पलीकडे, ते क्वचितच प्रयत्न करण्यासारखे आहेत. दैनंदिन 7,000 पायऱ्यांवरून 10,000 पर्यंत उडी मारली, उदाहरणार्थ, मृत्यूच्या जोखमीमध्ये फक्त 2% आणखी घट झाली.

पायऱ्यांची संख्या फक्त एक मोजमाप आहे. दुसरी तीव्रता आहे, जी शास्त्रज्ञ सामान्यतः कॅडेन्स वापरून परिमाण करतात: प्रति मिनिट घेतलेल्या पावलांची संख्या. डॉ डिंग यांच्या मते, आदर्श कॅडन्सचा पुरावा शोधणे कठीण आहे. तरीही, ती म्हणते, क्रीडा विज्ञान सामान्यतः असे सुचवते की जोपर्यंत शारीरिक हालचालींचा संबंध आहे, तितका अधिक तीव्र, चांगला: “जर लोक हृदयाचे ठोके वाढू शकतील किंवा थोडासा श्वास सोडू शकतील,” ती म्हणते, “त्याचे निश्चितपणे आरोग्य फायदे होतील.”

ते मेलबर्नमधील मोनाश विद्यापीठाच्या इमॅन्युएल स्टामाटाकिसच्या निष्कर्षांशी जुळते. सप्टेंबरमध्ये ब्रिटीश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनमध्ये लिहिताना, डॉ स्टामाटाकिस आणि त्यांच्या सहकाऱ्यांनी यूके बायोबँकचा डेटा वापरून, सुमारे आठ वर्षे 64,743 सहभागींच्या आरोग्यावर पायऱ्यांची संख्या आणि तीव्रतेचे संयुक्त परिणाम ट्रॅक केले. स्टेप गणनेप्रमाणे, जलद कॅडेन्सेस सामान्यतः फायदेशीर होते. जे लोक दररोज 0 ते 5,000 वेगवान पावले चालत होते त्यांनी सरासरी 5,000 ते 7,500 पावले चालणाऱ्यांच्या मृत्यूच्या जोखमीमध्ये समान घट साध्य केली. पण कमी होणारे परतावे कॅडन्सवरही लागू होतात. पेपरमध्ये असे सुचवले आहे की गोड ठिकाण आहे, म्हणून दिवसाला 7,500-10,000 पावले चालत आहे, वारंवार अंतराने 100 पावले प्रति मिनिट.

कोणत्याही वाजवी प्रमाणात चालणे कोणत्याहीपेक्षा चांगले आहे. परंतु ज्यांना जास्त चालता येत नाही त्यांच्यासाठी वेग वाढवणे फायदे वाढवण्याचा एक मार्ग असू शकतो. “आणि जर तुमच्याकडे पुरेशा संधी नसतील,” डॉ स्टामाटाकिस म्हणतात, “त्या तयार करा.” उदाहरणार्थ, सुपरमार्केटच्या बाहेर पार्किंग करण्याऐवजी, ब्लॉकच्या आसपास थांबा आणि आत चालण्याची स्प्रिंट करा.