3 गोष्टी ज्या शांतपणे तुमच्या रक्तातील साखरेवर परिणाम करत आहेत

दैनंदिन सवयींमध्ये साधे बदल केल्याने रक्तातील साखरेची चांगली वाढ होऊ शकते.

आहारतज्ञ Mandy Enright, MS, RDN, RYT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• रक्तातील साखर दिवसभर बदलू शकते; ध्येय खूप उच्च किंवा कमी होण्यापासून रोखत आहे.
• तुमची सकाळची कॉफी दिनचर्या, झोप आणि लांब बसणे या सर्व सवयींचा रक्तातील साखरेवर परिणाम होऊ शकतो.
• रक्तातील साखरेवर कसा परिणाम होऊ शकतो याचा मागोवा घेताना संतुलित जेवण, वारंवार हालचाल आणि दर्जेदार झोपेचे लक्ष्य ठेवा.

रक्तातील साखर (किंवा रक्तातील ग्लुकोज) हा आपल्या शरीरातील उर्जेचा मुख्य स्त्रोत आहे. जर तुम्हाला मधुमेह नसेल, तर तुमचे शरीर तुमच्या रक्तातील साखर अधिक कार्यक्षमतेने नियंत्रित करते. दुसरीकडे, “जेव्हा तुम्हाला पूर्व-मधुमेह किंवा मधुमेह असतो, तेव्हा तुमच्या शरीराला ग्लुकोजला निरोगी श्रेणीत ठेवणे कठीण जाते. आणि दिवसभरात ते वाढणे आणि घसरणे हे पूर्णपणे सामान्य आहे. ध्येय म्हणजे रक्तातील साखरेची अगदी सपाट रेषा नाही,” म्हणतात. वंदना शेठ, RDN, CDCES, FAND, नोंदणीकृत आहारतज्ञ पोषणतज्ञ आणि प्रमाणित मधुमेह काळजी आणि शिक्षण तज्ञ. रक्तातील साखर ही गोल्डीलॉक्ससारखी असते: ती खूप जास्त नसावी, पण खूप कमी नसावी.

जेव्हा तुमची रक्तातील साखर 70 mg/dL किंवा त्याहून कमी असते तेव्हा कमी रक्तातील साखर किंवा हायपोग्लाइसेमिया उद्भवते आणि हृदयाची धडधड, कंप, घाम येणे, भूक लागणे, चक्कर येणे आणि मूड बदल यांसारख्या चिंता, चिडचिड आणि गोंधळ या लक्षणांशी संबंधित असते. “गंभीर हायपोग्लाइसेमिया धोकादायक असू शकतो आणि त्यावर त्वरित उपचार आवश्यक आहेत,” शेठ जोडतात. उपचार न केल्यास कोमा किंवा मृत्यू होऊ शकतो.

दुसरीकडे, उच्च रक्त शर्करा, ज्याला हायपरग्लाइसेमिया म्हणून ओळखले जाते, हे स्पष्ट लक्षणांसह येऊ शकत नाही, परंतु जास्त तहान, लघवी, भूक आणि वजन कमी होऊ शकते. कालांतराने, रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढल्याने प्री-डायबिटीस ते डायबिटीस वाढू शकते आणि मधुमेहाच्या गुंतागुंत होण्याचा धोका वाढतो जसे की डोळे, पाय, हृदय, नसा आणि किडनी.

म्हणूनच, मधुमेहाचे व्यवस्थापन करण्याचे उद्दिष्ट हे रक्तातील साखर शक्य तितक्या निरोगी श्रेणीत ठेवणे आहे. तुमच्या रक्तातील साखरेवर नकळतपणे परिणाम करणाऱ्या काही आश्चर्यकारक सवयी आणि तुमच्या रक्तातील साखर आणि आरोग्याच्या उद्दिष्टांना समर्थन देण्यासाठी त्या कशा बदलायच्या हे जाणून घेण्यासाठी वाचा.

1. तुमची सकाळची कॉफी दिनचर्या

नियमित कॉफी पिण्यामुळे मधुमेहाचा धोका कमी होतो. पण, जेव्हा तुम्ही ते प्या आणि काय तुम्ही त्यात टाकल्यास रक्तातील साखरेवर परिणाम होऊ शकतो. कॉफीमुळे रक्तातील साखरेची झपाट्याने वाढ होऊ शकते, विशेषतः जर ती साखरयुक्त क्रीमर, सिरप आणि संतृप्त चरबीयुक्त द्रवपदार्थांनी गोड केली असेल. “रक्तातील ग्लुकोजच्या वाढीसह दिवसाची सुरुवात केल्याने दिवसाची उच्च आणि निम्न पातळी वाढू शकते,” म्हणतात कॅरोलिन थॉमसन बन, आरडी, सीडीसीईएस.

कॉफीचा तुमच्या रक्तातील साखरेवर कसा परिणाम होतो हे पाहण्यासाठी ती ग्लुकोज मीटर किंवा सतत ग्लुकोज मॉनिटर (CGM) वापरून रक्तातील साखरेची चाचणी करण्याची शिफारस करते. “ब्लॅक कॉफी देखील रक्तातील साखर वाढवू शकते, कारण कॅफीन तुमच्या पेशींना इन्सुलिनला थोडे कमी प्रतिसाद देते. जर तुम्हाला असे लक्षात आले की ते तुमच्या रक्तातील साखर वाढवते, तर रिकाम्या पोटी न्याहारीसोबत प्या आणि गोड सरबत वगळा,” ती जोडते.

2. पुरेशी झोप न घेणे

“जेव्हा खाण्यापिण्यावर आणि व्यायामावर भरपूर लक्ष केंद्रित केले जाते, तेव्हा झोपेकडे दुर्लक्ष होते,” शेठ नमूद करतात. ती म्हणते की व्यत्यय किंवा अपुरी झोप इंसुलिनची संवेदनशीलता कमी करू शकते आणि शरीराला ग्लुकोजचे व्यवस्थापन करणे कठीण बनवू शकते.

बऱ्याच अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की झोपेची कमतरता (बहुतेकदा प्रति रात्र सहा तासांपेक्षा कमी असते) आणि नंतर झोपण्याच्या वेळेमुळे इन्सुलिनची संवेदनशीलता कमी होते आणि इन्सुलिन प्रतिरोधकता वाढते. जेव्हा तुमच्या पेशी तुम्ही बनवलेल्या इन्सुलिनला प्रतिरोधक असतात तेव्हा रक्तातील साखर वाढते कारण ती पेशीमध्ये प्रवेश करू शकत नाही. याव्यतिरिक्त, झोपेची कमतरता कमी शारीरिक क्रियाकलाप आणि कमी-आरोग्यदायी अन्न निवडीशी संबंधित आहे, रक्तातील साखर वाढण्यासाठी इतर दोन जोखीम घटक. नियमित झोपेची दिनचर्या स्थापित केल्याने रक्तातील साखरेचे प्रमाण चांगले नियंत्रित करण्यात मदत होते.

3. बराच वेळ बसणे, विशेषतः जेवणानंतर

लांब प्रवास, नियमित बैठका किंवा कामाच्या मुदतीसाठी दीर्घकाळ बसणे आवश्यक आहे. तुम्ही जितके जास्त बसता तितका वेळ तुमच्याकडे शारीरिक हालचालींसाठी कमी असतो. नियमित हालचालीमुळे रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन सुधारते, हृदयविकाराचा धोका कमी होतो आणि वजन आणि एकूण आरोग्यावर सकारात्मक प्रभाव पडतो.

शेठ म्हणतात, “जेव्हा तुमचे स्नायू सक्रिय असतात तेव्हा ते ग्लुकोज वापरतात आणि हे खाल्ल्यानंतर विशेषतः उपयुक्त ठरते. ती खाल्ल्यानंतर 10 ते 15 मिनिटांच्या चालण्याइतकी साधी गोष्ट सुचवते. “लहान हालचाली ब्रेक्समुळे तुमच्या रक्तातील साखरेला दिवसभर मदत होते,” ती पुढे सांगते. याव्यतिरिक्त, चळवळ ब्रेक घेण्यासाठी दर 30 मिनिटांनी उठून पहा. ऑफिसभोवती चटकन फेरफटका मारा, जागोजागी कूच करा, वॉकिंग पॅड वापरा किंवा काही स्क्वॅट्स करा.

रक्तातील साखर व्यवस्थापित करण्यासाठी टिपा

रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करणे म्हणजे नमुन्यांचे निरीक्षण करणे आणि तुम्हाला कधी बदल करण्याची आवश्यकता आहे हे शोधणे. शेठ म्हणतात, “एकाच ग्लुकोज वाचनाचा वेड न लावता मोठ्या चित्रावर आणि ट्रेंडवर लक्ष केंद्रित करा.” सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे तुमच्या सवयींशी सुसंगत असणे. सुसंगतता नेहमीच परिपूर्णतेला मागे टाकते आणि या सोप्या टिपांसह प्रारंभ करू शकते.

• फायबर, प्रथिने आणि निरोगी चरबीवर लक्ष केंद्रित करा: शेठ यांनी भाजीपाला, शेंगा, संपूर्ण धान्य आणि फळे यांसारख्या फायबरयुक्त पदार्थांभोवती जेवण तयार करण्यावर लक्ष केंद्रित करण्याची शिफारस केली आहे आणि प्रथिने आणि निरोगी स्निग्ध पदार्थांसह जोडणी केली आहे. तिने सामायिक केलेली एक जलद आणि सोपी लंचची कल्पना म्हणजे मॅश केलेल्या चणाबरोबर ॲव्होकॅडो एकत्र करणे, संपूर्ण धान्य ब्रेडवर पसरवणे आणि काकडी, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, लिंबू आणि एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलसह समाप्त करणे.
• जेवणानंतर हलवा: थॉमसन बन जेवणानंतर 10 मिनिटे चालण्याची शिफारस देखील करतात. ती म्हणते, “जेवणानंतरची वाढ कमी करण्याचा हा सर्वात सोपा मार्ग आहे. “स्नॅक ब्रेक्स” हा देखील तुमच्या व्यायामाचे लहान भागांमध्ये विभाजन करून दर आठवड्याला शिफारस केलेल्या 150 मिनिटांच्या व्यायामापर्यंत पोहोचण्याचा योग्य मार्ग आहे, जसे की तुमचे ध्येय गाठण्यासाठी दररोज तीन 10-मिनिटांचे चालणे.
• झोपेकडे लक्ष द्या: शेठ म्हणतात, “मी माझ्या क्लायंटना त्यांच्या ब्लड शुगर मॅनेजमेंट योजनेचा एक भाग म्हणून झोपेचा विचार करण्यास प्रोत्साहित करतो. सातत्यपूर्ण झोपेचे आणि जागण्याचे शेड्यूल आणि नियमितपणे पुरेशा आणि चांगल्या-गुणवत्तेच्या झोपेला समर्थन देणारी दिनचर्या यासाठी लक्ष्य ठेवा.” तुमचा झोपेचा कालावधी कमी असल्यास, तुमचा पाया तयार करा आणि त्यात जोडा. प्रत्येक रात्री 15 मिनिटे आधी झोपायला जा.
• ट्रॅकिंग सवयी बदलण्यात मदत करू शकते: सध्याच्या सवयी आणि त्यांचा रक्तातील साखरेवर कसा परिणाम होतो याबद्दल जागरूकता हा एक उपयुक्त प्रारंभ बिंदू आहे. थॉमसन बन यांनी एका रक्तातील साखरेच्या संख्येच्या विरूद्ध ट्रॅकिंग पॅटर्नची शिफारस केली आहे. ती म्हणते, “सीजीएम किंवा एक साधा लॉग तुम्हाला वैयक्तिकरित्या तुमच्या नंबरवर काय परिणाम करतो हे शोधण्यात मदत करतो.”

आमचे तज्ञ घ्या

तुम्ही सातत्याने करत असलेल्या सवयी तुमच्या रक्तातील साखरेवर सकारात्मक किंवा नकारात्मक पद्धतीने परिणाम करू शकतात. सध्याच्या सवयींमध्ये लहान बदल करणे, जसे की तुमची सकाळची कॉफी दिनचर्या, झोपणे आणि लांब बसणे, रक्तातील साखरेच्या व्यवस्थापनावर लक्षणीय परिणाम करू शकतात. रक्तातील साखरेच्या व्यवस्थापनाची गुरुकिल्ली म्हणजे सातत्य. यामध्ये फायबर, प्रथिने आणि निरोगी चरबी असलेले संतुलित जेवण खाणे, तुमच्या झोपेला प्राधान्य देणे आणि तुमच्या कामाच्या दिवसात आणि जेवणानंतर अधिक चालणे यांचा समावेश होतो. “अन्न, क्रियाकलाप, झोप, तणाव, आजार आणि औषधे या सर्वांचा रक्तातील साखरेवर परिणाम होऊ शकतो आणि प्रत्येकजण थोडा वेगळा प्रतिसाद देतो. तुमच्या शरीराला आधार देणाऱ्या आणि टिकणाऱ्या सवयी शोधणे हे ध्येय आहे,” शेठ म्हणतात.