विज्ञान सांगते की 4 पूरक तुमचा मूड वाढवू शकतात

ते मानसिक आरोग्य उपचारांसाठी बदली नाहीत, परंतु ते समर्थन देऊ शकतात.

आहारतज्ञ जेन लेव्हरिच, एमएस, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• काही पूरक तणाव किंवा मूडमध्ये मदत करू शकतात, परंतु पुरावे बदलतात.
• व्हिटॅमिन डी किंवा बी 12 ची कमतरता दुरुस्त केल्याने संपूर्ण आरोग्य आणि कल्याण होऊ शकते.
• पूरक आहार घेण्यापूर्वी तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी सुरक्षितता आणि औषधांच्या परस्परसंवादाबद्दल बोला.

मूड-बूस्टिंग सप्लिमेंट्सची लोकप्रियता वाढत आहे कारण पूर्वीपेक्षा जास्त लोक उच्च स्तरावरील तणाव आणि मानसिक आरोग्याच्या आव्हानांना सामोरे जात आहेत. अलीकडील गॅलप ग्लोबल इमोशन्स अहवालात असे आढळून आले आहे की सुमारे 49% अमेरिकन लोक दररोज लक्षणीय ताणतणाव अनुभवतात आणि सुमारे 13% प्रौढ आणि 12 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या किशोरवयीनांना नैराश्याचा सामना करावा लागतो.,

कोणताही आहार पूरक हा मानसिक आरोग्य उपचारांचा बदल नसला तरी, काही पर्याय आहेत जे फरक करू शकतात. तुमचा उत्साह वाढवण्याचे वचन देणाऱ्या पुरवणीवर तुम्ही “आता खरेदी करा” दाबण्यापूर्वी, चार मूड-सपोर्ट सप्लिमेंट्सबद्दल आहारतज्ञ काय म्हणतात, ते सुरक्षितपणे कसे घ्यायचे आणि हलक्या, उजळ मूडला समर्थन देण्याचे इतर मार्ग वाचा.

1. एल-थेनाइन

धकाधकीच्या दिवशी एक मग ग्रीन टी प्यायल्याने तुम्हाला झेन आऊट होण्यास मदत होत असेल, तर हे सर्व तुमच्या डोक्यात नाही.

हिरवा चहा अमीनो ऍसिड एल-थेनाइनमध्ये समृद्ध आहे, जो त्याच्या शांत प्रभावासाठी जबाबदार आहे. “L-theanine रक्त-मेंदूचा अडथळा ओलांडू शकतो आणि GABA, सेरोटोनिन आणि डोपामाइन सारख्या न्यूरोट्रांसमीटरवर प्रभाव टाकू शकतो, जे मूड आणि तणाव नियमन मध्ये भूमिका बजावतात,” म्हणतात. अमांडा गॉडमन रोल, एमएस, आरडी, सीडीएन.

संशोधन असे सूचित करते की एल-थेनाइन तणाव कमी करण्यास मदत करू शकते आणि एंटिडप्रेसेंट प्रभाव देखील देऊ शकते. ते म्हणाले, संशोधन मर्यादित आहे, त्यामुळे नैदानिक ​​उदासीनता असलेल्या लोकांसाठी L-theanine च्या प्रभावीतेचे मूल्यांकन करण्यासाठी अधिक अभ्यास आवश्यक आहेत.

2. व्हिटॅमिन डी

जर तुम्हाला हिवाळ्यातील ब्लूजचा सामना करावा लागला तर, व्हिटॅमिन डी सप्लीमेंट मदत करू शकते. टोबी अमिडोर, एमएस, आरडी म्हणतात, “व्हिटॅमिन डीची कमी पातळी असलेल्या व्यक्तीला नैराश्याचा धोका जास्त असतो.

व्हिटॅमिन डी मेंदूतील ऑक्सिडेटिव्ह तणावाशी लढण्यास त्याच्या दाहक-विरोधी गुणधर्मांसह मदत करते, तसेच मेंदूतील तंत्रिका विकास आणि न्यूरोट्रांसमीटर संतुलनास समर्थन देते. आणि अनेक यूएस प्रौढांना एकतर व्हिटॅमिन डीची कमतरता आहे किंवा त्यांची पातळी अपुरी आहे, अशी शक्यता आहे की तुमची पातळी त्यांना पाहिजे तशी नसावी.

जर तुम्ही सूर्यप्रकाशात थोडा वेळ घालवत असाल (किंवा थंड वातावरणात रहात असाल), वय ७० पेक्षा जास्त असेल, तुमची त्वचा गडद असेल किंवा तुमची चरबी शोषण्याची क्षमता मर्यादित करणारी कोणतीही स्थिती असेल, तर तुम्हाला कमतरतेचा धोका असू शकतो. व्हिटॅमिन डी हे चरबीमध्ये विरघळणारे असल्याने आणि शरीरात तयार होऊ शकते, विशेषत: उच्च डोस घेण्यापूर्वी, चाचणी किंवा पूरक आहार अर्थपूर्ण आहे की नाही याबद्दल आपल्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोलणे चांगली कल्पना आहे.

3. व्हिटॅमिन बी 12

व्हिटॅमिन बी 12 सप्लिमेंटचा त्यांच्या मनःस्थिती आणि ऊर्जा वाढवण्यासाठी प्रत्येकाला फायदा होणार नसला तरी, ज्यांची कमतरता आहे त्यांच्यासाठी ते महत्त्वपूर्ण फरक करू शकते.

“व्हिटॅमिन बी 12 फक्त प्राण्यांच्या खाद्यपदार्थांमध्ये आढळते, त्यामुळे शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांच्या कमतरतेचा धोका असू शकतो,” म्हणतात लिसा अँड्र्यूज, एम.एड., आरडी, एलडी. वृद्ध प्रौढ आणि मधुमेहासाठी मेटफॉर्मिन आणि ऍसिड रिफ्लक्ससाठी प्रोटॉन पंप इनहिबिटरसह काही औषधे घेत असलेल्या लोकांना देखील कमी B12 पातळीचा धोका असू शकतो.

B12 ची कमतरता थकवा आणि न्यूरोलॉजिकल लक्षणांमध्ये योगदान देऊ शकते आणि मूडमधील बदलांशी संबंधित असू शकते. जर तुम्ही यापैकी कोणत्याही जोखीम घटकांकडे हात वर केला आणि तुम्हाला असामान्यपणे थकल्यासारखे वाटत असेल किंवा तुमच्या मूडमध्ये बदल होत असतील, तर तुमची पातळी कमी असल्यास B12 सप्लीमेंट मदत करू शकते.

4. सेंट जॉन्स वॉर्ट

सौम्य किंवा मध्यम उदासीनतेसाठी काही अँटीडिप्रेसेंट्सइतकेच प्रभावी असू शकणारे एकमेव पूरक म्हणजे सेंट जॉन्स वॉर्ट. “हे मेंदूतील अनेक न्यूरोट्रांसमीटरवर कार्य करते जे मूडमध्ये भूमिका बजावतात, ज्यात सेरोटोनिन, नॉरपेनेफ्रिन आणि डोपामाइन यांचा समावेश होतो,” गॉडमन रोल म्हणतात. “जरी त्याचे काही परिणाम SSRI औषधांसारखे असतात, जे सेरोटोनिन रीअपटेकवर परिणाम करून कार्य करतात, सेंट जॉन्स वॉर्ट एकाधिक न्यूरोट्रांसमीटर मार्गांवर कार्य करते.”

अभ्यास दर्शवितो की सेंट जॉन्स वॉर्ट हे सौम्य ते मध्यम नैराश्याच्या उपचारांसाठी प्लेसबोपेक्षा सातत्याने श्रेष्ठ आहे आणि निवडक सेरोटोनिन रीअपटेक इनहिबिटर (SSRIs) आणि ट्रायसायक्लिक अँटीडिप्रेसंट्स सारखे प्रभावी आहे, बहुतेक वेळा कमी, कमी गंभीर दुष्परिणामांसह. तथापि, सेंट जॉन्स वॉर्ट प्रत्येकासाठी योग्य नाही, आणि त्यात औषधांच्या परस्परसंवादाची विस्तृत श्रेणी आहे ज्यामुळे मिसळल्यास धोकादायक दुष्परिणाम होऊ शकतात, म्हणून ते घेण्यापूर्वी आरोग्य सेवा प्रदात्याशी चर्चा करणे चांगली कल्पना आहे.

पूरक सुरक्षा

सोशल मीडियामुळे कदाचित तुमच्या कोणत्याही आणि सर्व समस्यांचे एक परिशिष्ट उत्तर आहे असे वाटू शकते, परंतु पूरक आहार घेणे “नैसर्गिक” असले तरीही सावधगिरीने केले पाहिजे. Amidor म्हणतात, “व्यक्तिगत गरजा आणि उपलब्ध पुराव्याच्या आधारे पूरक पदार्थ निवडले पाहिजेत, फक्त एखादे उत्पादन ट्रेंडिंग आहे म्हणून नाही.

मूड-सपोर्ट सप्लिमेंट्स सुरक्षितपणे घेण्यासाठी, तुमची पौष्टिक पातळी तपासा, तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी पर्यायांवर चर्चा करा, औषधांच्या परस्परसंवादासाठी तपासा आणि तुमची सप्लिमेंट तृतीय-पक्षाची चाचणी केली आहे आणि प्रतिष्ठित ब्रँडकडून खरेदी केली आहे याची खात्री करा.

आणि लक्षात ठेवा, परिशिष्ट विशिष्ट परिस्थितींमध्ये मदत करू शकते, परंतु ते मानसिक आरोग्य उपचार किंवा थेरपीची बदली नाही. तुम्हाला सतत कमी मूड, चिंता किंवा तुमच्या दैनंदिन जीवनावर परिणाम करणारी इतर लक्षणे जाणवत असल्यास, आरोग्य सेवा व्यावसायिकांशी संपर्क साधा.

तुमचा मूड वाढवण्यासाठी इतर टिपा

जेव्हा तुमच्या मानसिक आरोग्याचा विचार केला जातो तेव्हा एक परिशिष्ट म्हणजे खरोखरच केकवरील आइसिंग आहे. तुमच्या दैनंदिन सवयी हा तणाव व्यवस्थापित करण्याचा आणि तुमच्या मूडला आधार देण्याचा पाया आहे. प्रारंभ करण्यासाठी येथे काही आहारतज्ञ-मंजूर ठिकाणे आहेत:

• तुमचे शरीर हलवा: शारीरिक हालचालींना तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येचा एक भाग बनवल्याने तुमच्या मूडवर अर्थपूर्ण फरक पडू शकतो. “हे एन्डॉर्फिनला चालना देण्यास मदत करू शकते, जे आपल्याला कसे वाटते यात भूमिका बजावते आणि संशोधनाने नियमित शारीरिक हालचालींचा संबंध नैराश्य आणि चिंताच्या खालच्या पातळीशी जोडला आहे,” गॉडमन रोल म्हणतात.
• बाहेर पडा: संशोधन असे सूचित करते की बाहेर जास्त वेळ घालवणे नैराश्याच्या कमी जोखमीशी संबंधित असू शकते. घराबाहेर राहिल्याने व्हिटॅमिन डीचे उत्पादन वाढते, शारीरिक हालचाली होतात आणि कॉर्टिसॉल सारख्या तणावाच्या संप्रेरकांमध्ये घट होते. अँड्र्यूज निसर्गात फेरफटका मारण्याची किंवा अगदी बाहेर बसून नैसर्गिक सूर्यप्रकाश आणि हिरवळ तुमच्या डोळ्यांवर आदळण्याची शिफारस करतात.
• संतुलित, पौष्टिक दाट जेवण खा: तुमच्या मेंदूला आवश्यक जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्स देण्यासाठी फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि पातळ मांस, सॅल्मनसारख्या फॅटी माशांसह मूड वाढवणाऱ्या पदार्थांभोवती तुमची प्लेट तयार करा.
• कनेक्टेड रहा: एकाकीपणा आणि अलगाव हे नैराश्य आणि इतर मूड डिसऑर्डरसाठी प्रमुख जोखीम घटक आहेत, ज्यामुळे जोडलेले राहणे आणि आपल्या सामाजिक जीवनाला प्राधान्य देणे हे मानसिक आरोग्याचा मुख्य भाग बनते. मित्रांना भेटण्यासाठी, कुटुंबाला कॉल करण्यासाठी आणि आपल्या समुदायासह छंद आणि क्रियाकलापांचा आनंद घेण्यासाठी वेळ काढा.

आमचे तज्ञ घ्या

औषधोपचार आणि थेरपीसह पूरक मानसिक आरोग्य उपचारांची जागा घेऊ शकत नाही, परंतु एल-थेनाइन, व्हिटॅमिन डी, व्हिटॅमिन बी 12 आणि सेंट जॉन्स वॉर्टसह काही पूरक मूड अतिरिक्त समर्थन देऊ शकतात. मूड वाढवणारे कोणतेही सप्लिमेंट घेण्यापूर्वी, आपल्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी मूड व्यत्यय आणणाऱ्या पोषक तत्वांची कमतरता तपासण्यासाठी आणि संभाव्य औषधांच्या परस्परसंवाद आणि सुरक्षिततेबद्दल चर्चा करण्यासाठी बोला.