बद्धकोष्ठतेसाठी तुम्ही खूप मॅग्नेशियम घेऊ शकता? आहारतज्ञ आणि गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट तुम्हाला काय जाणून घ्यायचे आहेत

ओव्हरबोर्ड न करता गोष्टी हलवा. मॅग्नेशियम आणि बद्धकोष्ठता बद्दल तज्ञ तुम्हाला काय जाणून घेऊ इच्छितात ते येथे आहे.

आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, M.Sc.FN, RD, CPT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• जास्त मॅग्नेशियम घेतल्याने पचनावर दुष्परिणाम होऊ शकतात आणि गंभीर प्रकरणांमध्ये, विषारीपणा होऊ शकतो.
• मॅग्नेशियम समृध्द अन्न तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन गरजा पूर्ण करण्यास मदत करू शकतात ज्याचा जास्त धोका नाही.
• हायड्रेटेड राहणे आणि पुरेसे फायबर मिळवणे देखील आतड्याच्या नियमिततेस समर्थन देऊ शकते.

जेव्हा बद्धकोष्ठतेने तुमचा बॅकअप घेतला असेल, तेव्हा तुम्ही उपाय शोधण्यासाठी उत्सुक असाल ज्यामुळे गोष्टी लवकरात लवकर हलतील. तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याने कदाचित मॅग्नेशियम सप्लिमेंट घेण्याचा सल्ला दिला असेल, परंतु आता तुम्ही विचार करत आहात की ते कसे कार्य करते आणि शिफारस केलेल्या डोसपेक्षा जास्त प्रमाणात घेतल्यास आराम वाढू शकतो का.

अन्नातून मॅग्नेशियम मिळवणे सामान्यत: सर्वोत्तम असले तरी, आवश्यकतेनुसार पूरक आहार अतिरिक्त समर्थन देऊ शकतात. परंतु जेव्हा बद्धकोष्ठतेसाठी मॅग्नेशियम वापरण्याची वेळ येते तेव्हा ते नेहमीच चांगले असते का? बद्धकोष्ठतेसाठी किती मॅग्नेशियम योग्य आहे, तुम्ही जास्त प्रमाणात घेऊ शकता का आणि तुमची आतडी नियमितपणे चालू ठेवण्यासाठी तुम्ही आणखी काय करू शकता याविषयी आम्ही गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट आणि आहारतज्ञांशी बोललो.

आपण खूप जास्त घेऊ शकता?

बद्धकोष्ठता कायम राहिल्यास, अधिक मॅग्नेशियम घेतल्याने जलद आराम मिळू शकतो असे गृहीत धरणे सोपे आहे. पण जेव्हा मॅग्नेशियम सप्लिमेंटेशनचा प्रश्न येतो, राबिया डी लातूर, एमडीम्हणते की जास्त घेणे शक्य आहे.

मॅग्नेशियम सप्लिमेंट्स, जसे की मॅग्नेशियम ऑक्साईड आणि मॅग्नेशियम सायट्रेट, आतड्यांमध्ये पाणी खेचून बद्धकोष्ठतेपासून मुक्त होण्यास मदत करतात, ज्यामुळे मल मऊ होते आणि त्यांना जाणे सोपे होते. परंतु त्याच रेचक प्रभावामुळे मॅग्नेशियम जास्त प्रमाणात घेतल्यास गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल अस्वस्थता देखील होऊ शकते.

खरं तर, “जास्त प्रमाणात मॅग्नेशियम घेतल्याने अतिसार, मळमळ आणि उलट्या तसेच पोटदुखी आणि क्रॅम्पिंग होऊ शकते,” डी लाटौर म्हणतात. खूप जास्त डोस घेऊन, ती चेतावणी देते की जास्त मॅग्नेशियम विषारी आणि संभाव्य जीवघेणा असू शकते, परिणामी हृदय गती वाढणे, रक्तदाब कमी होणे, श्वास घेण्यास त्रास होणे, स्नायू कमकुवत होणे आणि अगदी हृदयविकाराचा झटका येऊ शकतो. किडनीचे कार्य बिघडलेल्या लोकांसाठी विषारीपणाचा धोका अधिक असतो, कारण त्यांचे मूत्रपिंड शरीरातून मॅग्नेशियम प्रभावीपणे काढून टाकू शकत नाहीत.

हे दुष्परिणाम टाळण्यासाठी, अण्णा ब्राउन, एमएस, आरडीमॅग्नेशियम सप्लीमेंट्सची वरची मर्यादा प्रौढांसाठी 350 मिलीग्राम प्रतिदिन आहे. “अनेक मानक फॉर्म 120-mg कॅप्सूलमध्ये येतात, त्यामुळे साधारणपणे 3 कॅप्सूल जास्तीत जास्त रक्कम असते,” ती पुढे सांगते. मॅग्नेशियमची पूर्तता करताना, ती सर्वात कमी डोसपासून सुरुवात करण्याची आणि तुमचे शरीर कसे प्रतिसाद देते यावर आधारित हळूहळू काम करण्याची शिफारस करते. अधिक महत्त्वाचे म्हणजे, तुमच्या वैयक्तिक गरजांसाठी योग्य डोस निर्धारित करण्यासाठी मॅग्नेशियम सप्लीमेंट सुरू करण्यापूर्वी तुम्ही नेहमी तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोलले पाहिजे.

मॅग्नेशियमचे अन्न स्रोत

चांगली बातमी अशी आहे की अन्नातील अतिरिक्त मॅग्नेशियम निरोगी व्यक्तींमध्ये पूरक आहारांप्रमाणेच आरोग्यास धोका देत नाही. प्रौढांसाठी, वयानुसार, महिलांसाठी 310 ते 320 मिग्रॅ प्रतिदिन आणि पुरुषांसाठी 400 ते 420 मिग्रॅ प्रतिदिन शिफारस केलेले सेवन. तरीही, बरेच प्रौढ या शिफारस केलेल्या रकमेपासून कमी पडतात.

तुमच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी, बेकी बेल, एमएस, आरडीएन, सीएलटी, आयएफएनसीपीतुमच्या आहारात मॅग्नेशियमयुक्त पदार्थांना प्राधान्य देण्यास सुचवते. काही उदाहरणांचा समावेश आहे:

• भोपळ्याच्या बिया, भाजलेले, 1 औंस: 156 मिलीग्राम (37% दैनिक मूल्य)
• चिया बिया, 1 औंस: 111 मिग्रॅ (26% DV)
• बदाम, कोरडे भाजलेले, 1 औंस: 80 मिग्रॅ (19% DV)
• पालक, उकडलेले, ½ कप: 78 मिग्रॅ (19% DV)
• काजू, कोरडे भाजलेले, 1 औंस: 74 मिग्रॅ (18% DV)
• शेंगदाणे, तेलाने भाजलेले, ¼ कप: 63 mg (15% DV)
• काळे बीन्स, शिजवलेले, ½ कप: 60 मिग्रॅ (14% DV)
• एडामामे, कवचयुक्त, शिजवलेले, ½ कप: 50 मिग्रॅ
• गडद चॉकलेट, 1 औंस: 42 मिलीग्राम (10% DV)
• दही, साधा, कमी चरबी, 8 औंस: 42 मिग्रॅ (10% DV)
• ओटचे जाडे भरडे पीठ, झटपट, 1 पॅकेट: 36 मिग्रॅ (9% DV)
• केळी, 1 मध्यम: 32 मिग्रॅ (8% DV)
• एवोकॅडो, क्यूब, ½ कप: 22 मिग्रॅ (5% DV)

बद्धकोष्ठता साठी इतर टिपा

मॅग्नेशियम गोष्टी हलवण्यास मदत करू शकते, परंतु बद्धकोष्ठता दूर करण्याचा हा एकमेव मार्ग नाही. नियमित आतड्यांसंबंधी हालचालींना समर्थन देण्यासाठी येथे काही अतिरिक्त टिपा आहेत:

• हायड्रेशन वाढवा. “तुमचे कोलन मलमधुन पाणी शोषून घेते, त्यामुळे जेव्हा तुमची निर्जलीकरण होते, तेव्हा आतड्याची हालचाल करणे कठीण आणि अधिक कठीण होऊ शकते,” ब्राउन म्हणतात. ती पाणी, हर्बल टी, स्मूदी, सूप आणि टरबूज, काकडी आणि टोमॅटो यांसारख्या उच्च-पाणीयुक्त पदार्थांपासून हायड्रेटेड राहण्याचा सल्ला देते.
• किवी आणि प्रून्सचे सेवन करा. बेल हायलाइट करते की किवी आणि प्रून दोन्ही स्टूल फ्रिक्वेन्सी वाढवतात. सर्वोत्तम परिणामांसाठी, दोन किवीफ्रूट्स खा किंवा अर्धा कप ते 1 कप प्रून ज्यूस दररोज प्या.
• फायबरचे प्रमाण आणि विविधता वाढवा. “भाज्या, फळे, बीन्स, मसूर, संपूर्ण धान्य, नट आणि बिया यांसारख्या विविध वनस्पतींमधून दररोज अंदाजे 25 ते 30 ग्रॅम फायबरचे लक्ष्य ठेवा,” ब्राउन म्हणतात. फायबर स्टूलमध्ये मोठ्या प्रमाणात आणि मऊपणा वाढवते, तर विविध प्रकारच्या वनस्पती खाल्ल्याने आरोग्यदायी आतडे वातावरणास मदत होते. मुख्य म्हणजे फायबरचे सेवन हळूहळू वाढवणे आणि पोटात अस्वस्थता आणि फुगणे टाळण्यासाठी भरपूर पाणी प्या.
• तुमच्या आतड्याला प्रशिक्षित करा. तपकिरी जोर देते की आपल्यापैकी बरेच जण नेहमी एवढ्या गर्दीत असतात की आपण बाथरूम वापरण्यासाठी स्वतःला वेळ देत नाही. “जेव्हा गॅस्ट्रोकोलिक रिफ्लेक्स नैसर्गिकरित्या कोलनला उत्तेजित करते तेव्हा, पाणी पिऊन किंवा नाश्ता खाल्यानंतर, दररोज सकाळी 10 ते 15 अविचारी मिनिटे द्या.” ती नोंदवते की कालांतराने, हे तुमच्या शरीराला यावेळी आतड्यांसंबंधी हालचाल अपेक्षित करण्यासाठी “प्रशिक्षित” करू शकते.
• तुमच्या सर्कॅडियन लयला समर्थन द्या. ब्राउन म्हणतात, “तुमची पचनसंस्था रोजची लय पाळते, जागृत झाल्यावर आणि खाल्ल्यानंतर आतड्याची हालचाल वाढते. ही लय अधिक मजबूत करण्यासाठी आणि अंदाजे आतड्यांसंबंधी हालचालींना प्रोत्साहन देण्यासाठी, ती सातत्यपूर्ण झोप आणि जागृत होण्याच्या वेळा, सकाळचा सूर्यप्रकाश आणि नियमित जेवणाची शिफारस करते.

आमचे तज्ञ घ्या

असे दिसून आले की बद्धकोष्ठता दूर करण्यासाठी तुम्ही खरं तर जास्त मॅग्नेशियम घेऊ शकता. मॅग्नेशियम मल मऊ करण्यास मदत करू शकते, परंतु जास्त प्रमाणात घेतल्यास ते अतिसार, पेटके, पाचन अस्वस्थता आणि विषारीपणा देखील होऊ शकते. म्हणून, तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याचे मार्गदर्शन आणि तुमच्या विशिष्ट परिशिष्टासाठी डोसिंग सूचनांचे पालन करणे महत्त्वाचे आहे. मॅग्नेशियम सप्लिमेंटेशनच्या पलीकडे, हायड्रेटेड राहणे, पुरेसा फायबर मिळवणे आणि जाण्याच्या तुमच्या शरीराच्या नैसर्गिक इच्छेला प्रतिसाद देणे या सर्व गोष्टी आतड्याच्या नियमिततेला मदत करू शकतात.