उच्च रक्तदाबासाठी तुम्ही या गोष्टी करणे थांबवावे अशी हृदयरोगतज्ज्ञांची इच्छा आहे

या सवयी थांबवा आणि तुमचे वाचन कमी होत असल्याचे पहा.

आहारतज्ञ मेडलिन पेक, RDN, CDN द्वारे पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• नियमितपणे तुमचा रक्तदाब तपासा—लक्षणे दिसण्याची वाट पाहू नका.
• सोडियमचे प्रमाण संतुलित करण्यासाठी बटाटे आणि मसूर यासारखे पोटॅशियमयुक्त पदार्थ अधिक प्रमाणात खा.
• अल्कोहोल मर्यादित करणे, DASH आहाराचे पालन करणे आणि व्यायाम करणे हे सर्व निरोगी रक्तदाबास समर्थन देते.

जवळजवळ अर्धे अमेरिकन प्रौढ उच्च रक्तदाबाने जगतात, तरीही अनेकांना त्यांची संख्या वाढत आहे याची कल्पना नसते. उच्चरक्तदाब इतका अवघड बनवणारा हा भाग आहे. हे क्वचितच स्वतःची घोषणा करते, परंतु कालांतराने ते शांतपणे तुमचे हृदय, धमन्या आणि मूत्रपिंडांवर ताण देते. चांगली बातमी अशी आहे की तुमच्या दैनंदिन सवयींचे येथे खरे वजन आहे आणि तुम्ही खाणे, पिणे आणि हालचाल करण्याच्या पद्धतींमध्ये लहान बदल हे आरोग्यदायी वाचनांना अर्थपूर्णपणे समर्थन देऊ शकतात.

हृदयरोग तज्ञ त्यांच्या पद्धतींमध्ये तेच नमुने पुन्हा पुन्हा पाहतात. काही दैनंदिन वर्तणूक तुमच्या रक्तदाबाच्या विरुद्ध कार्य करते, अनेकदा तुम्हाला ते लक्षात न येता. कार्डिओलॉजिस्टना तुम्हाला त्या तीन सवयी आहेत ज्या तुम्ही सोडल्या पाहिजेत आणि त्याऐवजी काय करायचे आहे.

लक्षणे दिसेपर्यंत तुमच्या रक्तदाबाकडे दुर्लक्ष करणे

उच्च रक्तदाबामुळे सामान्यत: लक्षात येण्याजोगा अस्वस्थता नसल्यामुळे, जेव्हा तुम्हाला बरे वाटेल तेव्हा सर्वकाही ठीक आहे असे मानणे सोपे आहे. पण हे गृहितक महागात पडू शकते. “रक्तदाब हा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगातील सर्वात कमी लेखी जोखीम घटकांपैकी एक आहे कारण काहीतरी चूक होईपर्यंत त्याची कोणतीही लक्षणे दिसत नाहीत,” शेअर्स आरश बेरेलियानी, एमडी.

“उच्च रक्तदाबाला बऱ्याचदा 'सायलेंट किलर' म्हटले जाते कारण हृदयविकाराचा झटका, स्ट्रोक, हार्ट फेल्युअर किंवा किडनीच्या आजारासारख्या गुंतागुंत निर्माण होईपर्यंत अनेक लोक लक्षणे दर्शवू शकत नाहीत. मी असे अनेक रुग्ण पाहिले आहेत ज्यांना हे जाणून आश्चर्य वाटले की त्यांचा रक्तदाब लक्षणीयरीत्या वाढला आहे कारण त्यांना पूर्णपणे सामान्य वाटत होते,” म्हणतात. सिरिषा वडाली, एमडी.

लक्षणे प्रकट होण्याची वाट पाहण्याऐवजी, वडाली नेहमी लोकांना त्यांची संख्या जाणून घेण्यास प्रोत्साहित करते. “नियमित रक्तदाब तपासणी, मग ते घरी किंवा नियमित आरोग्य सेवा भेटी दरम्यान, डॉक्टर आणि रूग्णांना जीवनशैलीत बदल आणि उपचारांचा सर्वात जास्त परिणाम होतो तेव्हा उच्च रक्तदाब आधी ओळखता येतो,” वडाली सल्ला देतात.

प्रमाणित होम मॉनिटर तुम्हाला चेकअप दरम्यान एक धावणारा स्नॅपशॉट देतो आणि ते वाचन तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याकडे आणल्याने वरचे ट्रेंड लवकर कळण्यास मदत होते. सर्वसाधारणपणे, सामान्य रक्तदाब रीडिंग 120/80 mm Hg पेक्षा कमी असते, तर 130/80 वर किंवा त्यापेक्षा जास्त रक्तदाब रीडिंग उच्च मानले जाते.

सोडियमचे निराकरण करणे आणि पोटॅशियमबद्दल विसरणे

तुम्ही कदाचित ऐकले असेल की मीठ तोडणे हे उच्च रक्तदाबाचे उत्तर आहे. हा उपयुक्त सल्ला आहे, परंतु ही केवळ अर्धी कथा आहे. केवळ सोडियमवर लक्ष केंद्रित केल्याने कोडेचा एक मोठा भाग चित्रातून बाहेर पडू शकतो. “अतिरिक्त सोडियम वाढवते [blood pressure]परंतु त्या फिक्सेशनमुळे लोक पोटॅशियमकडे पूर्णपणे दुर्लक्ष करतात, जे तितकेच महत्त्वाचे आहे,” बेरेलियानी म्हणतात.

पोटॅशियम हे बटाटे, मसूर आणि जर्दाळू यांसारख्या पदार्थांमध्ये आढळणारे पोषक तत्व आहे. बेरेलियानी स्पष्ट करतात की पोटॅशियम मूत्रपिंडांना सोडियम साफ करण्यास आणि रक्तवाहिन्यांच्या भिंती आराम करण्यास मदत करते. “तुम्ही कमी-सोडियमयुक्त आहार घेत असाल आणि तरीही तुम्हाला पुरेसे पोटॅशियम मिळत नसल्यामुळे रक्तदाब वाढला आहे. संभाषणात दोन्ही गोष्टींचा समावेश असावा,” बेरेलियानी म्हणतात.

या संपूर्ण पदार्थांभोवती जेवण तयार करणे नैसर्गिकरित्या सोडियम-ते-पोटॅशियम शिल्लक आपल्या बाजूने बदलते. उच्च रक्तदाब कमी करण्यासाठी, अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने दररोज 3,500 मिलीग्राम ते 5,000 मिलीग्राम पोटॅशियम वापरण्याची शिफारस केली आहे.

खूप जास्त दारू पिणे

इकडे-तिकडे पेय निरुपद्रवी वाटू शकते, परंतु त्याचे प्रमाण वाढते आणि कालांतराने ते तुमची संख्या चुकीच्या दिशेने ढकलू शकते.“दीर्घकाळापर्यंत अल्कोहोल वापरणे हे उच्च रक्तदाबाशी जोडलेले आहे. मी शिफारस करतो की अल्कोहोल नाही किंवा शक्य तितके कमी अल्कोहोल, दर आठवड्याला 3 ते 4 पेयांपेक्षा जास्त नाही. महिलांसाठी, त्यांनी कदाचित कमी प्यावे,” शेअर कॅथलीन स्टर्जिओपौलोस, एमडी.

सेंटर्स फॉर डिसीज कंट्रोल अँड प्रिव्हेंशनने मध्यम मद्यपानाची व्याख्या अशी केली आहे की महिलांसाठी दररोज एक आणि पुरुषांसाठी 2 पेक्षा जास्त पेय नाही, परंतु तुम्ही जितके कमी अल्कोहोल वापरता तितके ते तुमच्या आरोग्यासाठी चांगले असते.

कमी करणे कठीण वाटत असल्यास, एका सामान्य आठवड्यात तुम्ही खरोखर किती मद्यपान केले याचा मागोवा घेऊन प्रारंभ करा. बरेच लोक त्यांचे सेवन कमी लेखतात कारण ते उदार ओतणे किंवा आठवड्याच्या शेवटी बाहेर जाणे मोजत नाहीत. चमचमीत पाणी, हर्बल चहा किंवा नॉन-अल्कोहोलिक पर्यायासाठी काही पेये अदलाबदल केल्यास तुमच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवरील भार हलका होऊ शकतो आणि तरीही तुम्हाला काहीतरी प्यायला मिळते.

उत्तम रक्तदाबासाठी अंगीकारण्याच्या सवयी

• आपले शरीर नियमितपणे हलवा. प्रौढांना दर आठवड्याला किमान 2 तास आणि 30 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेचा क्रियाकलाप मिळायला हवा, जो आठवड्यातून 5 दिवस दिवसातून 30 मिनिटांपर्यंत खाली मोडतो.
• हृदयासाठी निरोगी खाण्याच्या पद्धतीचा अवलंब करा. DASH (हायपरटेन्शन थांबवण्यासाठी आहाराचा दृष्टीकोन) योजना सोडियम आणि सॅच्युरेटेड फॅट कमी ठेवताना पोटॅशियम, फायबर आणि प्रथिने समृध्द अन्नांवर भर देते. रक्तदाब कमी करण्यासाठी हा दृष्टिकोन प्रभावी ठरला आहे.
• धूम्रपान करणे थांबवा. धूम्रपानामुळे रक्तदाब वाढतो आणि हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकचा धोका वाढतो. तुम्ही धुम्रपान करत नसल्यास, सुरू करू नका, आणि तुम्ही तसे केल्यास, सोडल्याने तुमचा धोका कमी होतो.

आमचे तज्ञ घ्या

पुनर्विचार करण्यासारख्या तीन सवयी काही स्पष्ट कल्पनांवर येतात: तुमची संख्या तपासण्यासाठी लक्षणे येण्याची वाट पाहू नका, अधिक पोटॅशियमयुक्त पदार्थ खा आणि अल्कोहोलचे सेवन कमी करा. रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे शिफारस केलेल्या सक्रिय पायऱ्यांशी जोडलेले आहेत, जसे की नियमित शारीरिक हालचाली करणे, DASH योजनेचे पालन करणे आणि धूम्रपानापासून दूर राहणे, हे बदल वेळोवेळी निरोगी रक्तदाब वाचनांना समर्थन देण्यासाठी एकत्रितपणे कार्य करू शकतात.