तुमचे वय ६० पेक्षा जास्त असल्यास, तुम्हाला वाटते त्यापेक्षा जास्त प्रथिने खाण्याची गरज आहे

वयानुसार प्रथिनांची गरज वाढते. पोषण तज्ञ ते का महत्वाचे आहे ते स्पष्ट करतात.

आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, M.Sc.FN, RD, CPT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• स्नायू आणि ताकद टिकवून ठेवण्यासाठी प्रथिनांची गरज ६० नंतर वाढू शकते.
• जेवणात प्रथिने पसरवा आणि नियमित प्रतिरोधक व्यायामासोबत त्याची जोड द्या.
• आवश्यकतेनुसार पूरक आहारांसह, संपूर्ण अन्न स्रोत तुमची प्रथिने गरजा पूर्ण करण्यात मदत करू शकतात.

जसजसे तुमचे वय वाढत जाईल तसतसे तुम्ही ऐकले असेल की तुम्हाला प्रथिनांकडे अधिक लक्ष देणे आवश्यक आहे. आणि त्यासाठी एक चांगले कारण आहे.

“वयानुसार प्रथिनांच्या गरजा वाढतात कारण आपण हळूहळू स्नायू गमावतो आणि ते राखण्यासाठी आहारातील प्रथिने वापरण्यात कमी कार्यक्षम होतो,” म्हणतात. लावण्य केठमुक्कला, RDN, CLT, LDN. हे प्रथिने रोगप्रतिकारक आरोग्य आणि इजा प्रतिबंधासह इतर महत्त्वाच्या कार्यांना कसे समर्थन देते यावर देखील परिणाम करते.

महत्त्वाचे म्हणजे, बरेच प्रौढ लोक नंतरच्या आयुष्यात पुरेसे प्रथिने खात नाहीत. केथमुक्काला म्हणतात, “युनायटेड स्टेट्समधील 71 वर्षांपेक्षा जास्त वय असलेल्या पुरुषांपैकी एक तृतीयांश पुरुष आणि अर्ध्या स्त्रिया कमी पडतात—अनेकदा भूक कमी होणे, दंत किंवा पचनविषयक समस्या, आर्थिक अडचणी आणि सामाजिक अलिप्तता यामुळे प्रथिनांचे अपुरे सेवन सामान्य आहे.”

यामुळे तुम्हाला प्रश्न पडला असेल: किती पुरेसे आहे? आम्ही पोषण तज्ञांना 60 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या लोकांच्या प्रथिनांच्या गरजांबद्दलच्या नवीनतम संशोधनावर चर्चा करण्यास सांगितले, तसेच तुमचे सेवन वाढवण्यासाठी काही व्यावहारिक सल्ला दिला.

60 नंतर प्रथिने बदलण्याची गरज का आहे

स्नायू तयार करण्यासाठी आणि दुरुस्तीसाठी अधिक प्रथिने आवश्यक आहेत

“आपण जसजसे वय वाढतो तसतसे, आहारातील प्रथिने आणि शारीरिक क्रियाकलाप या दोन्हीच्या स्नायू-निर्मिती प्रभावांना स्नायू कमी प्रतिसाद देतात,” म्हणतात. स्टुअर्ट एम. फिलिप्स, पीएच.डी., FACSM, FCAHS, FRSC. हा प्रभाव अनेकदा म्हणतात ॲनाबॉलिक प्रतिकार, आणि हे वयानुसार स्नायूंच्या वस्तुमानात घट होण्याशी संबंधित आहे.

यामुळे, वृद्ध प्रौढांना स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि दुरुस्तीसाठी अधिक प्रथिनांची आवश्यकता असू शकते. फिलिप्स म्हणतात, “म्हणून लहान प्रौढांमध्ये दिसणाऱ्या समान प्रतिसादासाठी वृद्ध प्रौढांना प्रत्येक जेवणात मोठ्या प्रथिनांच्या डोसची आवश्यकता असू शकते.

तुमचे वय वाढत असताना हे विशेषतः संबंधित आहे, कारण वृद्ध प्रौढांना वय-संबंधित स्नायू कमी होण्याचा किंवा सारकोपेनियाचा धोका वाढतो. “सार्कोपेनिया आरोग्याच्या नकारात्मक परिणामांचा डोमिनो इफेक्ट सेट करू शकतो जसे की कमकुवतपणा, पडणे, कार्यक्षम अपंगत्व, कुपोषण आणि वाढलेली मृत्युदर,” कॅथलीन ओस्वाल्ट, एमएस, आरडीएन.

तथापि, फिलिप्सने नमूद केले आहे की प्रथिनांचे सेवन एकाकीपणाने कार्य करत नाही. स्नायूंच्या वस्तुमान राखण्यासाठी आणि तयार करण्यासाठी व्यायाम, विशेषतः प्रतिकार प्रशिक्षण आवश्यक आहे. ते म्हणतात, “व्यायामामुळे स्नायूंना प्रथिने पुरवल्या जाणाऱ्या अमीनो आम्लांना संवेदनशील बनवते आणि स्नायू आणि ताकद टिकवून ठेवण्यासाठी उपलब्ध असलेली सर्वात मजबूत प्रेरणा आहे,” तो म्हणतो.

“सोशल मीडियावर आणि जिमच्या सेटिंग्जमध्ये प्रथिनांची कशी चर्चा होत असली तरीही, व्यायामाद्वारे स्नायूंवर उपयुक्त ताण येणे हे प्रथिने घेण्यापेक्षाही महत्त्वाचे आहे,” जोडते. केली जोन्स, एमएस, आरडी, सीएसएसडी. त्यामुळे प्रथिनांचे सेवन स्नायूंच्या निर्मितीला आणि दुरुस्तीला मदत करत असताना, नियमित ताकदीचे प्रशिक्षण देखील आवश्यक आहे.

दुखापत आणि आजार प्रतिबंधामध्ये प्रथिने मदत करतात

प्रथिने स्नायूंच्या आरोग्याच्या पलीकडे जातात. “जेव्हा प्रथिने पुरेशा प्रमाणात खाल्ले जात नाहीत, तेव्हा आम्ही विविध प्रकारचे नकारात्मक परिणाम अनुभवू शकतो, ज्यात स्नायू कमी होणे आणि कमकुवतपणा, वारंवार आजार, ताण फ्रॅक्चर, ठिसूळ केस आणि नखे आणि बरेच काही समाविष्ट आहे,” ओस्वाल्ट म्हणतात.

आहारातील प्रथिने रोगप्रतिकारक आरोग्यासाठी योगदान देतात, अनेक अमीनो ऍसिड्स रोगप्रतिकारक पेशींच्या वाढीमध्ये आणि कार्यामध्ये भूमिका बजावतात. काही संशोधनात असे दिसून आले आहे की कमी प्रथिनांचे सेवन संक्रमणाचा धोका आणि खराब आरोग्य परिणामांशी जोडलेले आहे. हे वय-संबंधित स्नायूंच्या नुकसानाशी देखील जोडलेले आहे, जिथे अधिक स्नायू चांगले जगण्याशी आणि अधिक सक्रिय, निरोगी वृद्धत्वाशी संबंधित आहेत.

केथमुक्काला म्हणतात, “सरकोपेनिया स्नायूंपेक्षा जास्त प्रभावित करू शकतो. “हे आजारपण किंवा शस्त्रक्रियेतून बरे होण्याशी संबंधित आहे, दीर्घकाळ रुग्णालयात राहणे आणि आरोग्याच्या प्रतिकूल परिणामांचा धोका वाढतो.”

तुम्हाला किती प्रथिनांची गरज आहे?

वैयक्तिक गरजा भिन्न असल्या तरी, ६० वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या अनेक प्रौढांना त्यांच्या आहारात अधिक प्रथिने समाविष्ट करून फायदा होऊ शकतो.

फिलिप्स म्हणतात, “60 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या निरोगी प्रौढांसाठी, मी साधारणपणे दररोज शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम अंदाजे 1.2 ते 1.6 ग्रॅम प्रोटीनची शिफारस करतो. पाउंड वापरताना, हे 0.55 ते 0.73 ग्रॅम प्रति पौंड प्रति दिन इतके असते. फिलिप्स म्हणतात, “70-किलो, किंवा 154-पाऊंड, व्यक्तीसाठी, म्हणजे दररोज 84 ते 112 ग्रॅम.

ही श्रेणी संशोधनाद्वारे समर्थित आहे, अनेक अभ्यासांनी असे सुचवले आहे की वृद्ध प्रौढांना 1.6 ग्रॅम/किलो/दिवस (0.73 ग्रॅम/पाउंड/दिवस) पर्यंत फायदा होऊ शकतो. तथापि, हे अभ्यास सहसा सहभागींच्या दिनचर्येमध्ये सामील असलेल्या सामर्थ्य प्रशिक्षणासह किंवा कुपोषण किंवा आजाराचा धोका असलेल्या लोकांवर स्नायू टिकवून ठेवण्यावर आणि तयार करण्यावर लक्ष केंद्रित करतात. शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय नसलेल्या आणि प्रथिनांची गरज वाढवणारे इतर घटक नसलेल्या प्रौढांसाठी, सेवन 1.2 ग्रॅम/किलो/दिवस (0.55 ग्रॅम/पाउंड/दिवस) च्या जवळपास असू शकते.

फिलिप्स म्हणतात, “कोणत्याही प्रथिनांचे सेवन वय-संबंधित स्नायूंचे नुकसान पूर्णपणे टाळू शकत नाही, परंतु ही श्रेणी, नियमित प्रतिकार व्यायामासह एकत्रितपणे, स्नायू आणि शक्ती टिकवून ठेवण्यास मदत करू शकते,” फिलिप्स म्हणतात.

Phillips देखील शिफारस करतो की तुमचे सेवन दिवसभर पसरवा. “आदर्शपणे, शरीराच्या आकारानुसार प्रथिने तीन किंवा चार जेवणांमध्ये विभागली पाहिजेत, साधारणपणे 25 ते 40 ग्रॅम प्रति जेवण.”

अधिक प्रथिने कशी मिळवायची

प्रथिने स्त्रोत दोन श्रेणींमध्ये विभागले जाऊ शकतात: अन्न आणि पूरक. प्रथिने पावडर, बार, तृणधान्ये आणि शेक यांसारखे प्रथिने पूरक आहार एकूण प्रथिने घेण्यास हातभार लावू शकतात, विशेषत: जेव्हा सुविधा हा घटक असतो. तथापि, पोषण तज्ञांनी पूरक आहारांवर कमी अवलंबून राहून तुमची बहुतेक प्रथिने संपूर्ण-अन्न स्त्रोतांकडून घेण्याची शिफारस केली आहे.

प्रथिने अन्न स्रोत

फिलिप्स म्हणतात, “सर्वोत्कृष्ट प्रथिने स्त्रोत ते आहेत जे सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिडस्, विशेषतः ल्युसीन, सहज पचण्याजोगे स्वरूपात देतात. “ग्रीक दही, दूध आणि कॉटेज चीज, तसेच अंडी, मासे, पोल्ट्री आणि दुबळे मांस यासह दुग्धजन्य पदार्थ उत्तम पर्याय आहेत.”

असे म्हटले आहे की, वनस्पती-आधारित प्रथिने देखील बसू शकतात, परंतु आपल्याला सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड मिळत आहेत याची खात्री करण्यासाठी आपले स्त्रोत बदलणे चांगले आहे, कारण काही वनस्पती-आधारित प्रथिनांमध्ये ते सर्व अर्थपूर्ण प्रमाणात असतात. फिलिप्स म्हणतात, “चांगल्या वनस्पती-आधारित पर्यायांमध्ये सोया दूध, टोफू, टेम्पेह, एडामामे, मसूर, बीन्स, मटार, सीतान, नट, बिया आणि उच्च-प्रथिने संपूर्ण धान्य यांचा समावेश होतो. “सोया विशेषतः उपयुक्त आहे कारण त्यात एक मजबूत आवश्यक अमीनो ऍसिड प्रोफाइल आहे.”

तुमच्या गरजा पूर्ण करण्यात मदत करण्यासाठी उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थांची येथे काही उदाहरणे आहेत:

• साधे ताणलेले (ग्रीक-शैलीचे) दही, 1 कप: 25 ग्रॅम प्रथिने
• कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, 1 कप: 24 ग्रॅम
• अंडी, २ मोठे: 12 ग्रॅम
• गुलाबी सॅल्मन, 3 औंस.: 21 ग्रॅम
• चिकन, 3 औंस.: 24 ग्रॅम
• ग्राउंड बीफ, 3 औंस.: 24 ग्रॅम
• टोफू, ½ कप: 22 ग्रॅम
• एडामामे, 1 कप: 18 ग्रॅम
• हिरवे वाटाणे, १ कप: 8 ग्रॅम

प्रथिने पूरक

प्रथिने पूरक आपल्या प्रथिनांच्या गरजा पूर्ण करण्याचा एक सोयीस्कर मार्ग असू शकतो, विशेषत: जेव्हा ते संतुलित आहाराचा भाग असतात जे प्रथिनांच्या संपूर्ण-अन्न स्त्रोतांवर जोर देतात.

“फूड फर्स्ट' हा दृष्टीकोन अनेक वृद्धांसाठी कार्य करू शकतो, परंतु प्रथिने पूरक आहार जसे की प्रथिने पावडर, पेय तयार करण्यासाठी प्रोटीन शेक आणि प्रोटीन बार आणि कुकीज पौष्टिक अंतर भरून काढण्यासाठी कार्य करू शकतात,” ओस्वाल्ट म्हणतात. “आवश्यकतेनुसार प्रथिने पूरक आहारांचा समावेश केल्याने शरीराचे वजन आणि पौष्टिकतेचे सेवन राखण्यात मदत होऊ शकते तसेच स्नायूंच्या कार्याची हानी, सारकोपेनिया आणि कमजोरी टाळता येते.”

प्रोटीन सप्लिमेंटचा विचार करताना, व्हे प्रोटीन किंवा सोया प्रोटीन यासारखे उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने प्रदान करणारे पर्याय शोधा, स्वतंत्रपणे पडताळलेले (उदा. प्रथिने पावडर) आणि त्यात जास्त प्रमाणात साखर किंवा इतर अनावश्यक घटक नाहीत.

आमचे तज्ञ घ्या

आयुष्यभर आरोग्यासाठी पुरेसे प्रोटीन खाणे आवश्यक आहे. 60 आणि त्याहून अधिक वयाच्या प्रौढांनी स्नायूंच्या नुकसानीपासून संरक्षण करण्यासाठी किती प्रथिने खात आहेत यावर विशेष लक्ष दिले पाहिजे जे जीवनात सहसा उद्भवते. संपूर्ण अन्न हा आहारातील प्रथिनांचा प्राथमिक स्त्रोत असला पाहिजे, तर प्रथिने पूरक पोकळी भरून काढण्यासाठी मदतीची भूमिका बजावू शकतात.

हे देखील लक्षात ठेवा की इतर निरोगी जीवनशैलीच्या सवयी जसे की ताकद प्रशिक्षण देखील महत्वाचे आहे. फिलिप्स म्हणतात, “एकूण नमुना सर्वात महत्त्वाचा आहे: पुरेसे प्रथिने, दिवसभर पसरलेले, प्रतिकार व्यायामासह आठवड्यातून किमान दोनदा.