कच्चे विरुद्ध शिजवलेले गाजर: कोणते जास्त व्हिटॅमिन ए देते? (संशोधन प्रत्यक्षात काय दाखवते)

कच्च्या भाज्या आपोआपच “आरोग्यदायी” पर्याय आहेत असे तुम्ही कधी गृहीत धरले असेल, तर गाजर हा अपवाद आहे. अनेक समवयस्क-पुनरावलोकन केलेल्या मानवी अभ्यासात असे आढळून आले आहे की शिजवलेले गाजर कच्च्यापेक्षा जास्त वापरण्यायोग्य व्हिटॅमिन ए देतात – आणि त्यांना थोड्या चरबीसह जोडल्याने त्याचा फायदा आणखी वाढतो.

दोन्ही दाव्यांमागील वास्तविक संशोधन आणि मी माझ्या गाजर इडली रेसिपीमध्ये ते कसे वापरले ते येथे आहे.

कच्चे गाजर कमी कामगिरी का करतात?

गाजरांमध्ये थेट व्हिटॅमिन ए नसतात – त्यात बीटा-कॅरोटीन असते, एक वनस्पती संयुग जे तुमचे शरीर पचनानंतर व्हिटॅमिन ए मध्ये रूपांतरित करते. गाजर कच्चे खाण्याची समस्या अशी आहे की बीटा-कॅरोटीन वनस्पतींच्या कठीण पेशींच्या भिंतींमध्ये बंद आहे आणि तुमची पचनसंस्था स्वतःच त्या सर्व रचनांना तोडू शकत नाही.

युरोपियन जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन (Livny et al., 2003) मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासाने हे थेट मानवी स्वयंसेवकांमध्ये मोजले. बीटा-कॅरोटीन नुसते सेवन करण्याऐवजी नेमके किती शोषले गेले याचा मागोवा घेण्यासाठी इलिओस्टोमी मॉडेल वापरून, संशोधकांना असे आढळून आले की फक्त ४१% बीटा-कॅरोटीन कच्च्या, चिरलेल्या गाजरांमधून शोषले गेले होते, त्या तुलनेत ६५% शिजवलेल्या, शुद्ध गाजरांमधून – एक अर्थपूर्ण अंतर, किरकोळ नाही.

ब्रिटीश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशनमध्ये प्रकाशित झालेल्या स्टेबल-आयसोटोप लेबलिंगचा वापर करून केलेल्या एका वेगळ्या अभ्यासात आणखी मोठे अंतर आढळून आले: गाजर बीटा-कॅरोटीनची स्पष्ट जैवउपलब्धता कच्च्या असताना सुमारे 11% वरून तळलेले असताना अंदाजे 75% पर्यंत वाढली. संशोधकांनी याचे श्रेय उष्णतेमुळे वनस्पती सेल मॅट्रिक्सचे शारीरिकरित्या विघटन करणे, बीटा-कॅरोटीन सोडणे असे केले जे अन्यथा अडकून राहतील.

पाककला मदत का करते: सेल वॉल स्पष्टीकरण?

हे एका अभ्यासासाठी अद्वितीय नाही. पोषण शास्त्रामध्ये ही यंत्रणा चांगली प्रस्थापित आहे: सौम्य स्वयंपाक आणि उष्णतेच्या प्रक्रियेमुळे वनस्पतींच्या कडक पेशींच्या भिंती (मोठ्या प्रमाणात सेल्युलोजपासून बनवलेल्या) मध्ये व्यत्यय येतो ज्यामुळे कॅरोटीनोइड्स आत अडकतात. एकदा त्या भिंती तुटल्या की, तुमच्या पचनसंस्थेला आतील बीटा-कॅरोटीनचा सहज प्रवेश होतो.

यामुळेच माझी गाजर इडली खाच तुमच्या बाजूने दोनदा काम करते — पिठात वाफवल्याने गाजर चवदार बनत नाही आणि ते खाणाऱ्यांसाठी लपलेले असते, ते त्याच वेळी खरे पौष्टिक काम करत असते.

दुसरा घटक: चरबी

बीटा-कॅरोटीन हे चरबीमध्ये विरघळणारे असते, याचा अर्थ आपल्या शरीराला त्याच जेवणात काही आहारातील चरबीची गरज असते जेणेकरून ते कार्यक्षमतेने शोषले जावे — फक्त स्वयंपाक करणे ही संपूर्ण गोष्ट नाही.

याचा सर्वात स्पष्ट पुरावा ओहायो स्टेट युनिव्हर्सिटी (Unlu et al., जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन, 2005 मध्ये प्रकाशित) मधील अभ्यासातून आला आहे. संशोधकांनी सहभागींना कॅरोटीनॉइड समृद्ध सॅलड एकतर साधा किंवा ॲव्होकॅडो किंवा ॲव्होकॅडो तेल चरबीचा स्रोत म्हणून खाण्यास सांगितले. चरबी जोडल्याने शोषण नाटकीयरित्या वाढले: त्याच जेवणाच्या चरबी-मुक्त आवृत्तीच्या तुलनेत अल्फा-कॅरोटीनचे शोषण अंदाजे 7-पटींनी वाढले आणि बीटा-कॅरोटीन शोषण 13-पटींनी वाढले.

एका संबंधित अभ्यासात (ब्राऊन एट अल., अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन, 2004) विशेषत: सॅलड ड्रेसिंगमध्ये समान नमुना आढळला – फुल-फॅट ड्रेसिंगमुळे त्याच सॅलडच्या कमी-चरबी आवृत्तीपेक्षा कॅरोटीनॉइडचे शोषण चांगले होते.

या क्षेत्रातील संशोधकांचा असा अंदाज आहे की जेवणातील 3-5 ग्रॅम चरबी अर्थपूर्णपणे बीटा-कॅरोटीन शोषण सुधारण्यासाठी पुरेशी आहे – एक लहान रक्कम, आहाराची दुरुस्ती नाही.

म्हणूनच मी फक्त गाजर इडलीच्या पिठात वाफवून घेत नाही आणि त्याला पूर्ण झाले असे म्हणत नाही — या संशोधनाभोवती तयार केलेल्या पूर्ण थाळीचा भाग म्हणून मी ते देतो:

– गाजर इडली – किसलेले गाजर आंबवलेला तांदूळ आणि उडीद डाळ पिठात मिसळून, वाफवलेले

– घरगुती भोपळ्याच्या बियांच्या लोणीसह चणा डाळ चटणी – चरबीचा स्त्रोत, भोपळ्याच्या बिया आणि थोडेसे अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलपासून बनवलेले

– घरगुती सांबर — माझ्या सांबर प्रिमिक्समधून

– फ्लेक्ससीड पावडरसह रायता आणि चवीनुसार मखना-राजगिरा-पालक-खरबूज बियाणे प्रिमिक्स

भोपळ्याच्या बियांची बटर चटणी फक्त चवीपुरतीच नसते – ती तुमच्या शरीराला शिजवलेल्या गाजरातील बीटा-कॅरोटीन शोषून घेण्यासाठी आवश्यक असलेली चरबी प्रदान करते.

पूर्ण रेसिपी पहा

गाजर शिजवल्याने व्हिटॅमिन ए नष्ट होते का?

नाही. संशोधन सातत्याने उलट दाखवते — स्वयंपाक केल्याने तुमचे शरीर खरोखर शोषून घेऊ शकणाऱ्या बीटा-कॅरोटीनचे प्रमाण वाढवते, कच्च्या असताना वनस्पतीच्या पेशींच्या भिंती तोडून टाकून.

मग कच्चे गाजर पूर्णपणे निरुपयोगी आहे का?

नाही – कच्चे गाजर अजूनही फायबर, व्हिटॅमिन सी आणि काही बीटा-कॅरोटीन देतात. परंतु जर तुमचे विशिष्ट उद्दिष्ट व्हिटॅमिन ए चे जास्तीत जास्त शोषण करणे असेल तर, थोडे चरबी असलेले शिजवलेले गाजर येथे पुनरावलोकन केलेल्या प्रत्येक अभ्यासामध्ये कच्च्या गाजरपेक्षा जास्त कामगिरी करते.

मला किती चरबी जोडायची आहे?

अभ्यासात असे दिसून आले आहे की एकाच जेवणात 3-5 ग्रॅम चरबी अर्थपूर्णपणे शोषण वाढवण्यासाठी पुरेसे आहे – थोडेसे तेल, तूप, नट, बिया किंवा नट/सीड बटर पुरेसे आहे.

हे इतर भाज्यांनाही लागू होते का?

उद्धृत संशोधनात (पालक आणि टोमॅटोसह) अनेक कॅरोटीनॉइड-समृद्ध भाज्यांमध्ये चरबी-जोडीचा प्रभाव दिसून आला आहे, जरी हा लेख विशेषतः गाजरवर केंद्रित आहे.

1. Livny O, Reifen R, Levy I, Madar Z, Faulks R, Southon S, Schwartz B. “मानवी इलिओस्टोमी स्वयंसेवकांमध्ये वेगळ्या प्रक्रिया केलेल्या गाजर जेवणातून बीटा-कॅरोटीन जैवउपलब्धता.” युरोपियन जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन, 2003.

2. “आंतरिक लेबलिंग वापरून गाजरांपासून कॅरोटीनोइड्सच्या जैवउपलब्धतेवर अन्न तयार करण्याचा परिणाम.” ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन.

3. Unlu NZ, Bohn T, Clinton SK, Schwartz SJ. “एवोकॅडो किंवा ॲव्होकॅडो तेल जोडल्याने मानवाद्वारे सॅलड आणि साल्सामधून कॅरोटीनॉइड शोषण वाढते.” जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन, 2005;135(3):431-436.

4. ब्राऊन एमजे, एट अल. “कॅरोटीनॉइडची जैवउपलब्धता फॅट-कमी केलेल्या सॅलड ड्रेसिंगपेक्षा पूर्ण चरबीयुक्त सॅलड्समध्ये जास्त असते.” अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन, 2004;80(2):396-403.