आहारतज्ञांच्या मते, ओटचे जाडे भरडे पीठ नसलेले 6 सर्वोत्कृष्ट न्याहारी पदार्थ.

सुस्त वाटत आहे आणि थांबला आहे? ओटचे जाडे भरडे पीठ छान आहे, परंतु इतर चविष्ट न्याहारी पदार्थ आहेत जे गोष्टी पुन्हा सुरू करू शकतात.

आहारतज्ञ एमिली लाचट्रप, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• संपूर्ण धान्य, बीन्स आणि क्विनोआसारखे उच्च फायबरयुक्त पदार्थ बद्धकोष्ठता कमी करण्यास मदत करतात.
• किवी आणि ब्लॅकबेरी फायबर आणि सॉर्बिटॉल सारख्या नैसर्गिक रेचकांसह पचनास मदत करतात.
• चिया बिया भिजवल्यावर प्रति 2 चमचे 10 ग्रॅम फायबरसह, नियमिततेसाठी सर्वोत्तम पर्याय आहेत.

कोणीही नाही पाहिजे बद्धकोष्ठता बद्दल बोलणे. परंतु जर तुम्ही नियमितपणे बॅकअप घेतलेल्या सहा प्रौढांपैकी एक असाल तर, ओटचे जाडे भरडे पीठ हा गोष्टी पुन्हा हलवण्याचा उत्तम मार्ग असू शकतो. परंतु हे एकच अन्न नाही जे तुम्हाला मलविसर्जन करण्यास मदत करू शकते. सत्य हे आहे की, इतर अनेक चवदार न्याहारी पदार्थ आहेत जे बद्धकोष्ठता कमी करण्यास देखील मदत करू शकतात. फायबर असे या खेळाचे नाव आहे. त्यामुळे, तुम्हाला ओटचे जाडे भरडे पीठ थकवा वाटत असलात किंवा फक्त गोष्टी मिसळायच्या आहेत, हे 6 आहारतज्ञ-मंजूर न्याहारी खाद्यपदार्थ तुम्हाला तुम्ही शोधत असलेला धक्का देऊ शकतात.

1. संपूर्ण धान्य धान्य

सकाळी जाण्यासाठी वेळ शोधणे पुरेसे अवघड असू शकते. जेव्हा तुम्हाला दारातून बाहेर पडण्याची घाई असते, तेव्हा फायबर-समृद्ध संपूर्ण धान्याचा एक वाडगा तुमच्या पचनसंस्थेला किकस्टार्ट करण्यासाठी चमत्कार करू शकतो. सिल्व्हिया क्लिंगर, एमएस, आरडीएन. कारण संपूर्ण धान्य पचनास अनुकूल फायबरने समृद्ध असतात. आपल्यापैकी बहुतेकांना दररोज आवश्यक असलेले 25 ते 38 ग्रॅम मिळत नाही हे लक्षात घेता, ही प्रत्येकासाठी चांगली बातमी आहे.

तथापि, सर्व संपूर्ण धान्य तृणधान्ये तितकीच प्रभावी नाहीत. संपूर्ण गहू, बुलगुर, बार्ली, ओट्स किंवा क्विनोआ यांसारखे संपूर्ण धान्य प्रथम घटक म्हणून सूचीबद्ध करणारे आणि प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये किमान 3 ग्रॅम फायबर असलेले ब्रँड शोधा. तुम्ही तिथे असता तेव्हा, जोडलेल्या साखरेसाठी पोषण लेबल तपासा, कारण काही तृणधान्यांमध्ये गोड पदार्थ जास्त प्रमाणात असतात. वाजवी मर्यादा प्रति सर्व्हिंग साखर 10 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही.

2. किवी

बद्धकोष्ठता दूर करण्यासाठी छाटणी उत्तम आहे हे सांगण्याची गरज नाही. परंतु ते एकमेव फळ नाहीत जे गोष्टी हलवू शकतात. “माझ्या बद्धकोष्ठतेच्या रुग्णांसाठी किवी ही माझी शिफारस आहे,” म्हणतात केट स्कारलाटा MPH, RDN. संशोधनात असे दिसून आले आहे की किवी अनेक कारणांमुळे बद्धकोष्ठता असलेल्या लोकांना अधिक वारंवार जाण्यास मदत करू शकतात. प्रथम, त्यांचे फायबर (प्रति फळ 2 ग्रॅम) चांगले स्नेहन करण्यासाठी आपल्या आतड्यात पाणी खेचण्यास मदत करते. आणि इतर उच्च फायबरयुक्त पदार्थांप्रमाणे, ते तुम्हाला गॅसयुक्त आणि फुगलेले बनवणार नाहीत, ऍक्टिनिडिन, पचनास मदत करणारे एंजाइम धन्यवाद. स्कार्लाटा म्हणते, प्रत्येक दिवसासाठी दोन लक्ष्य ठेवा. स्मूदीजमध्ये जोडण्यासाठी तिला आगाऊ कट करणे, चिरणे आणि गोठवणे आवडते.

3. ब्लॅकबेरी

किवी कापण्यासाठी वेळ नाही? ब्लॅकबेरीसाठी जा. एक कप ब्लॅकबेरी 8 ग्रॅम पचनासाठी अनुकूल फायबर देते. 2 कप शिजवलेल्या ओटचे जाडे भरडे पीठ तुम्हाला मिळतील तितके आहे. “त्यामध्ये सॉर्बिटॉल नावाचे एक नैसर्गिक रेचक देखील असते, जे आतड्यात पाणी खेचते आणि सहज बाहेर काढण्यासाठी मल मऊ करण्यास मदत करू शकते,” स्कार्लाटा म्हणतात. आणि ताज्या बेरी पाचक आरोग्यासाठी एक विजय आहेत, त्याचप्रमाणे गोठवलेल्या बेरी देखील आहेत. ते अतिशय सोयीस्कर आहेत, लवकर खराब होत नाहीत आणि ऑफ-सीझनमध्ये कमी खर्चिक असतात.

4. चिया बियाणे

“अंतर्गत शॉवर” एक व्हायरल गोष्ट आहे कारण आहे. हे चिया बियाण्यांनी भरलेले आहे. ही लहान मुले खूप प्रभावी आहेत, आम्ही त्यांना तुम्हाला पोप काढण्यात मदत करण्यासाठी प्रथम क्रमांकाचे खाद्यपदार्थ दिले आहे. त्यांना इतके महान काय करते? दोन चमचे चिया बिया 10 ग्रॅम फायबर देतात. त्यापैकी, एक मोठा भाग विरघळणारे फायबर आहे, जे पाण्यात भिजल्यावर एक स्लिक जेल बनवते. म्हणून, ते आपल्या आतड्यांमधून गोष्टी सहजतेने आणि आरामात हलविण्यात मदत करतात. “त्यांच्यात फायबरचे प्रमाण जास्त असल्यामुळे, मी सहसा लोकांना फक्त एका चमचेने सुरुवात करण्यास आणि आवश्यकतेनुसार आणखी घालण्यास सांगतो,” म्हणतात. एमी किम्बरलेन, RDN, CDCES.

5. क्विनोआ

जर तुम्हाला गरम तृणधान्ये आवडत असतील परंतु ओटचे जाडे भरडे पीठ दुसऱ्या वाटीकडे पाहू शकत नसाल, तर क्विनोआ तुमच्या पाचक आरोग्यासाठी उत्तम गोष्टी करू शकतात. एक कप शिजवलेला क्विनोआ 5 ग्रॅम फायबर देतो. आणि आपण ते आगाऊ बनवू शकता आणि मायक्रोवेव्हमध्ये गरम करण्यासाठी सिंगल-सर्व्ह कंटेनरमध्ये ठेवू शकता. “तथापि, जर तुम्ही द्रुत निराकरण शोधत असाल, तर क्विनोआ फ्लेक्स वापरून पहा,” स्कारलाटा म्हणते. “ते फक्त बियांची गुंडाळलेली किंवा चपटी आवृत्ती आहेत आणि त्याच पोषक तत्वांचा अभिमान बाळगतात.”

6. बीन्स

क्लिंजर म्हणतात, “प्रती कप 17 ग्रॅम फायबरसह, बद्धकोष्ठतेवर उपचार करण्यासाठी बीन्स अपवादात्मक आहेत. ती म्हणते, “नाश्त्यामध्ये त्यांचा समावेश करणे हा तुम्हाला दिवसभर नियमित ठेवण्याचा उत्तम मार्ग आहे. क्लिंजर म्हणतात, “मी नाश्त्यात तेलाच्या ऐवजी लाल किंवा हिरव्या साल्सासह बीन्स 'रिफ्राय' करण्याचा सल्ला देतो. “हे एक स्वादिष्ट चव वाढवते आणि तुम्ही टोस्ट किंवा टोस्टडा वर रेफ्रिज्ड बीन्स पसरवू शकता आणि अंडी, एवोकॅडो आणि क्वेसो फ्रेस्कोसह शीर्षस्थानी पसरवू शकता—माझ्या घरातील आवडते!” चिंतित सोयाबीनचे तुम्हाला गॅससी करेल? कॅन केलेला सोयाबीन शिजवण्यापूर्वी किंवा धुण्याआधी कोरड्या सोयाबीन भिजवल्याने त्यांच्यातील गॅस-उत्पादक कर्बोदकांमधे कमी होऊ शकते, क्लिंगर म्हणतात.

बद्धकोष्ठता कमी करण्यासाठी अधिक टिपा

नाश्त्यात योग्य पदार्थ खाल्ल्याने गोष्टी पुन्हा रुळावर येण्यास मदत होऊ शकते. परंतु आपण थोडी अतिरिक्त मदत वापरू शकत असल्यास, या आहारतज्ञ-मंजूर धोरणे वापरून पहा:

• फेरफटका मार. जर तुम्ही दिवसभर डेस्कवर बसलात तर ते तुमच्या पचनाच्या समस्या वाढवू शकते. “आपले आतडे एक स्नायू आहे, त्यामुळे गोष्टी हलवणे महत्वाचे आहे,” किम्बरलेन म्हणतात. (अक्षरशः!)
• ब्रेकफास्ट बॉक्सच्या बाहेर विचार करा. दिवसभर फायबर खा, क्लिंगर म्हणतात. “चिरलेला आंबा, मसालेदार जिकामा सॅलड, संपूर्ण धान्य क्रस्टी ब्रेडसह हार्टी ब्लॅक बीन सूप किंवा उच्च फायबर तृणधान्यांचे तुकडे घालून ट्रेल मिक्ससह तुमच्या दिवसात अधिक फायबर घालण्याचा जाणीवपूर्वक प्रयत्न करा,” ती सुचवते.
• प्या. “हायड्रेट, हायड्रेट, हायड्रेट,” किम्बरलेन म्हणतात. “भरपूर पाणी पिण्याने बद्धकोष्ठता टाळता येत नाही, तरीही हायड्रेटेड राहिल्याने गोष्टी पुढे जाण्यास मदत होऊ शकते.”
• चिल आउट. “आतडे आणि मेंदू अत्यंत जोडलेले आहेत, त्यामुळे अतिरिक्त ताण आपल्या आतड्यांच्या हालचालींवर परिणाम करू शकतो ज्यामुळे बद्धकोष्ठता वाढू शकते,” स्कार्लाटा म्हणते. “खोल पोट श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा, जे आपल्या पॅरासिम्पेथेटिक मज्जासंस्थेला गुंतवून ठेवण्यास मदत करते, आपले शरीर उत्तम विश्रांती आणि पचनासाठी तयार करते,” ती स्पष्ट करते.
• आग्रहाकडे लक्ष द्या. “काही लोकांना ते बाहेर असताना आणि बाहेर असताना ऐवजी त्यांच्या घरात पूपिंग करणे अधिक आरामदायक वाटू शकते. तथापि, आपण जाणे आवश्यक आहे या सिग्नलकडे दुर्लक्ष करू इच्छित नाही,” किम्बरलेन म्हणतात. “जर इच्छा असेल तर नक्कीच बाथरूम शोधा.”

आमचे तज्ञ घ्या

एक संतुलित, उच्च फायबर आहार हा बद्धकोष्ठतेपासून बचावाच्या पहिल्या ओळींपैकी एक असावा. संपूर्ण-धान्य तृणधान्ये, किवी, ब्लॅकबेरी आणि बीन्स यांसारखे पदार्थ खाल्ल्याने तुम्हाला दिवसभरातील फायबरचा कोटा गाठण्यात मदत होऊ शकते जेणेकरून तुम्हाला नियमित राहण्यास मदत होईल. ते म्हणाले, आहार आणि जीवनशैली ही बद्धकोष्ठतेची एकमेव कारणे नाहीत. काही आरोग्य स्थिती देखील तुमचा बॅकअप घेऊ शकतात. जर तुम्ही निरोगी आहार घेत असाल, भरपूर द्रवपदार्थ पीत असाल आणि नियमित व्यायाम करत असाल आणि तरीही दीर्घकालीन बद्धकोष्ठता असेल तर तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोला.