आहारतज्ञांच्या मते, कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी रात्री उशिरापर्यंतचा सर्वोत्तम नाश्ता

ते हलके आणि सोपे ठेवा.

आहारतज्ञ सारा फ्लुग्राड, पीएच.डी., आरडीएन, सीएससीएस यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• चिया सीड पुडिंग हा हृदयासाठी निरोगी उशिरा रात्रीचा नाश्ता आहे, फायबर आणि प्रथिने समृद्ध आहे.
• विरघळणारे फायबर शरीरातून कोलेस्टेरॉल काढून टाकून ते कमी करण्यास मदत करते.
• निरोगी हृदयाला आधार देण्यासाठी आहारात सॅच्युरेटेड फॅट कमी ठेवा आणि साखर घाला.

जर तुमच्याकडे कोलेस्टेरॉल जास्त असेल तर तुम्ही एकटे नाही आहात कारण लाखो अमेरिकन लोक या स्थितीत जगत आहेत. एकूण रक्तातील कोलेस्टेरॉल पातळी 200 mg/dL पेक्षा जास्त, उच्च कोलेस्टेरॉल उर्फ ​​हायपरलिपिडेमिया, हृदयरोगासाठी एक प्रमुख जोखीम घटक आहे, म्हणूनच त्याचे व्यवस्थापन करणे महत्त्वाचे आहे. “कोलेस्टेरॉलची पातळी निरोगी श्रेणीत ठेवल्याने रक्तवाहिन्यांमध्ये प्लेक तयार होण्याचा धोका कमी होण्यास मदत होते, ज्यामुळे कालांतराने हृदयविकार होऊ शकतो,” म्हणतात कॅथलीन बेन्सन, RDN, CSSD, CPT.

अर्थात, निरोगी जेवण हा कोलेस्ट्रॉल कमी करणाऱ्या आहाराचा पाया आहे. पण स्नॅक्स देखील मदत करू शकतात – अगदी तुम्ही झोपायच्या आधी जे खातात, जसे आमच्या चिया सीड पुडिंग. हे कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास मदत करू शकणाऱ्या घटकांनी भरलेले आहे, तरीही ते हलके आणि समाधानकारक आहे की यामुळे तुमची झोप खराब होणार नाही. आहारतज्ञ प्रचंड चाहते आहेत यात आश्चर्य नाही. हे तुमचे हृदय निरोगी ठेवण्यास कशी मदत करू शकते ते येथे आहे.

चिया सीड पुडिंग कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी उत्तम का आहे

यामध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त आहे

उच्च फायबर आहाराचा आनंद घेण्याच्या असंख्य फायद्यांपैकी एक म्हणजे ते कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकते. “जेव्हा माझ्याकडे एक क्लायंट उच्च कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित करण्याचा प्रयत्न करतो, तेव्हा आम्ही त्यांच्या आहारात अधिक फायबर आणि निरोगी चरबी मिळवण्यावर लक्ष केंद्रित करतो,” म्हणतात. मेगी कोनेली, एमएस, आरडी, एलडीएन. बेरी आणि फायबर-समृद्ध चिया बियांनी भरलेले, आमचे चिया बियाणे पुडिंग प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी 11 ग्रॅम फायबर देते.

चिया बियांमध्ये विरघळणारे आणि अघुलनशील फायबर दोन्हीचे मिश्रण असते. परंतु चियाच्या कोलेस्टेरॉल-कमी करण्याच्या शक्तींमागे त्यांचा विरघळणारा फायबर आहे. कारण? विरघळणारे फायबर तुमच्या आतड्यातील काही कोलेस्टेरॉल शोषून घेतात, त्रास होण्याआधी ते शरीरातून काढून टाकतात.

त्यात सॅच्युरेटेड फॅटचे प्रमाण कमी आहे

विशेष म्हणजे, संशोधनातून असे दिसून आले आहे की अन्नातील कोलेस्टेरॉल तुमच्या रक्तातील कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर नेहमीच परिणाम करत नाही. खरा अपराधी संपृक्त चरबी आहे, मुख्यतः पूर्ण चरबीयुक्त डेअरी, लाल आणि प्रक्रिया केलेले मांस, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी आणि तूप मध्ये आढळते. सॅच्युरेटेड फॅट तुमच्या यकृताला त्याचे कोलेस्ट्रॉल उत्पादन वाढवण्यास सांगते, जे आपण अन्नातून शोषून घेतलेल्या प्रमाणापेक्षा जास्त कोलेस्ट्रॉल प्रदान करते.

हे चिया पुडिंग बदामाच्या दुधाने बनवलेले असल्यामुळे त्यात प्रति सर्व्हिंगमध्ये फक्त 1 ग्रॅम सॅच्युरेटेड फॅट असते. जर बदामाचे दूध तुमची गोष्ट नसेल, तर सोया, काजू किंवा ओटचे दूध किंवा कमी चरबीयुक्त गाईचे दूध यांसारख्या दुधाच्या दुसऱ्या प्रकारात मोकळेपणाने वापरा.

त्यात वनस्पती प्रथिने असतात

तुमच्याकडे कोलेस्टेरॉल जास्त असले किंवा नसले तरीही, रात्रभर तृप्त राहण्याची गुरुकिल्ली आहे, ज्यामध्ये काही प्रथिने असतात. “हे तुम्हाला रात्री पोट भरल्यासारखे वाटण्यास मदत करेल आणि रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यात मदत करेल जेणेकरून तुम्हाला सकाळपर्यंत भूक लागणार नाही,” म्हणतात. ब्रॅनन ब्लाउंट, एमएस, आरडीएन.

या चिया पुडिंगचे प्रत्येक सर्व्हिंग जसे तयार केले जाते तेव्हा 7 ग्रॅम प्रथिने देते. आणि फक्त कोणत्याही प्रकारचे प्रथिने नाही. जर तुम्ही वनस्पती-आधारित दूध वापरत असाल, तर या पुडिंगमधील सर्व प्रथिने वनस्पती प्रथिने आहेत, ज्याचा हृदयाच्या आरोग्याशी संबंध जोडला गेला आहे. हे इतके फायदेशीर आहे की अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने नियमितपणे आपल्या आहारात चिया बिया आणि नट यांसारख्या वनस्पती स्रोतांमधून प्रथिने समाविष्ट करण्याची शिफारस केली आहे – आणि या पुडिंगमध्ये दोन्ही आहेत.

हार्ट-हेल्दी बेडटाइम स्नॅकमध्ये काय पहावे

जर तुम्हाला रात्री भूक लागली असेल, तर तुम्हाला गुरगुरणाऱ्या पोटासह झोपायला जाणे आणि तुमच्या आरोग्याची उद्दिष्टे यापैकी एक निवडण्याची गरज नाही. रात्री भूक भागवण्यासाठी स्वयंपाकघरात जाताना खालील गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करा:

• फायबर आणि प्रथिने यांचे मिश्रण. या जादुई जोडीचा विचार करा. बेन्सन म्हणतात, “फायबर आणि प्रथिने एकत्रितपणे, किंवा पदार्थांच्या वर्गीकरणासह एकत्र जोडलेले, स्थिर रक्तातील साखर आणि तृप्तिचे समर्थन करू शकतात,” बेन्सन म्हणतात. ते महत्त्वाचे आहे कारण रक्तातील साखरेची पातळी दीर्घकाळापर्यंत वाढल्याने मधुमेह होऊ शकतो, ज्यामुळे हृदयविकाराचा धोका वाढतो.
• पचायला सोपे असलेले घटक. जेव्हा तुम्ही काही दर्जेदार zzz मिळवण्याचा प्रयत्न करत असाल, तेव्हा तुम्हाला शेवटची गोष्ट खाण्याची गरज आहे जे तुमचे पोट खराब करेल किंवा झोप आणखी उशीर करेल. हलके, पचायला सोपे आणि समाधानकारक, तरीही कमी चरबीयुक्त आणि जोडलेली साखर निवडा. चिया पुडिंग व्यतिरिक्त, ओटचे जाडे भरडे पीठ, पॉपकॉर्न आणि कमी चरबीयुक्त दूध असलेले अन्नधान्य हे सर्व उत्तम पर्याय आहेत.
• एकत्र करण्यासाठी काहीतरी सोपे. दीर्घ दिवसानंतर, काही निर्णय थकवा अनुभवणे सामान्य आहे. पण, रिकाम्या कॅलरीज (आम्ही तुमच्याकडे पाहत आहोत, चिप्सची पिशवी) मिळवण्याऐवजी, तुम्ही सहज मिळवू शकणाऱ्या पोषक-दाट काहीतरी निवडा. “तुमचा उशीरा रात्रीचा नाश्ता जलद आणि सहज एकत्र करणे आवश्यक आहे, जसे की केळी आणि नट बटर, किंवा संपूर्ण धान्य ब्रेडवर पीनट बटर आणि स्लाइस केलेले स्ट्रॉबेरी सँडविच. किंवा तुमचे चिया पुडिंग आगाऊ बनवा,” कॉनेली म्हणते. “तुम्हाला तुमचा उशीरा रात्रीचा नाश्ता बनवण्यासाठी 30 मिनिटे घालवावी लागतील, तर तुम्ही सातत्याने करत असलेले असे काही होणार नाही.”

आमचे तज्ञ घ्या

रात्री उशिरा स्नॅकिंग खराब होऊ शकते, परंतु जर तुम्ही दिवसा पुरेसे खाल्ले नाही, तर झोपायच्या आधी थोडेसे कुरतडणे तुम्हाला झोपायला आणि झोपायला मदत करू शकते. ते म्हणाले, जर तुमच्याकडे उच्च कोलेस्ट्रॉल असेल, तर काही गोष्टी लक्षात ठेवल्या पाहिजेत. कोलेस्टेरॉलची समस्या असल्यास, आहारतज्ञ फायबर समृद्ध, संतृप्त चरबी कमी आणि काही प्रथिने असलेले स्नॅक निवडण्याची शिफारस करतात. आमचे चिया सीड पुडिंग सर्व बॉक्स तपासते. तर, आज काही चाबूक करा. रेसिपी तिप्पट करा, कारण ती तुमच्या फ्रिजमध्ये तीन दिवसांपर्यंत ताजी राहील, तुम्हाला झोपेच्या वेळेस त्रासरहित नाश्ता देऊन तुमचे हृदय तुमचे आभार मानेल.