हाय-फायबर, हाय-प्रोटीन ब्रेकफास्ट मी बनवणे थांबवू शकत नाही

हे गोड, समाधानकारक आणि अविरतपणे सानुकूल करण्यायोग्य आहे — शिवाय, यामुळे व्यस्त सकाळी माझा वेळ वाचतो.

आहारतज्ञ मारिया लॉरा हद्दद-गार्सिया यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• चिया पुडिंग हा व्यस्त सकाळचा एक सोपा नाश्ता आहे.
• चिया बिया फायबर, वनस्पती-आधारित प्रथिने आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड प्रदान करतात.
• पुडिंगला गाळलेल्या (ग्रीक-शैलीतील) दह्याने थर लावल्याने ते आणखी समाधानकारक बनते.

काही महिन्यांपूर्वीपर्यंत, माझा आठवड्याच्या दिवशीचा नाश्ता प्रोटीन- आणि फायबर-पॅक्ड स्मूदी होता. ब्लेंडरमध्ये काही घटक फेकून, ते एकत्र फेकून आणि एका ग्लासमध्ये स्मूदी ओतण्यात जास्त मेहनत घेतली नाही आणि जेवण होईपर्यंत मला समाधान वाटेल. पण, पूर्ण खुलासा, मला नेहमी सकाळी ब्लेंडरचा आवाज ऐकायला आवडत नाही, किंवा मी माझा दिवस सुरू करण्याचा प्रयत्न करत असताना ते साफ करण्यात वेळ घालवणे मला आवडत नाही.

मी समाधानी राहण्यासाठी भरपूर प्रथिने आणि फायबर असलेले मेक-अहेड ब्रेकफास्ट शोधू लागलो ज्यासाठी दररोज सकाळी ब्लेंडर वापरणे आणि साफ करणे आवश्यक नाही.

तेव्हा मी चिया पुडिंगवर उतरलो. टेक्सचरमुळे मी रात्रभर ओट्सचा चाहता नाही, आणि मी नेहमी त्याच श्रेणीमध्ये चिया पुडिंग लंपास केले होते. पण एक नवीन, साधा नाश्ता शोधण्याच्या स्वारस्यासाठी, मी चिया पुडिंगला एक शॉट देण्याचे ठरवले आणि आता मी हुक झालो आहे.

चिया पुडिंग रेसिपी ज्याने मला जिंकले

मी आमच्या स्ट्रॉबेरी-पीनट बटर चिया पुडिंगपासून सुरुवात केली, ज्याच्या वर्णनाने उत्सुक होतो: “एक PB&J चमच्याने, पुडिंग स्वरूपात.” तो आवाज किती चांगला आहे? मी माझी पहिली किलकिले बनवली आणि त्यात खोदले… मला प्रत्येक चाव्यात मऊ चिया-स्टडेड पुडिंग, मलईदार दही, भरपूर पीनट बटर आणि रसाळ स्ट्रॉबेरी मिळणे खूप आवडले. द्रव आणि चिया बियांचे गुणोत्तर एक रेशमी, ताठ नसलेले पुडिंग तयार करते आणि बिया पोत थोडे पॉप जोडतात.

ती चिया पुडिंग रेसिपी वापरून पाहिल्यानंतर, मी साइटवर इतर अनेक (ब्लूबेरी, रास्पबेरी, चॉकलेट-केळी) फिरवले आणि माझ्या सुपरमार्केटमध्ये चेरी विक्रीसाठी असताना चेरी आणि चॉकलेटसह माझी स्वतःची आवृत्ती तयार केली. पण हीच स्ट्रॉबेरी आहे जी मी दर दुसऱ्या आठवड्यात माझ्या जेवणाच्या योजनेत विणत राहते.

ते कसे बनवायचे

चिया पुडिंग बनवण्यासाठी, तुम्ही सोया दूध, ताजी स्ट्रॉबेरी आणि स्ट्रॉबेरी प्रिझर्व्ह्ज मिसळून सुरुवात करा. त्यानंतर तुम्ही चिया सीड्स, व्हॅनिला अर्क आणि थोडे मीठ मिसळा आणि पुडिंग सेट होण्यासाठी रात्रभर फ्रिजमध्ये ठेवा. चिया पुडिंग बनवण्यासाठी मला माझे ब्लेंडर बाहेर काढायचे असले तरी, मी त्या संध्याकाळी ते धुवू शकतो आणि दररोज सकाळी नाश्त्यासाठी वापरण्याची गरज नाही.

मला बदामाचे दूध आवडते, म्हणून मी सोया दुधाऐवजी माझ्या चिया पुडिंग बनवतो आणि मी व्हॅनिला अर्क सोडून ब्लेंडरमध्ये एक स्कूप व्हॅनिला प्रोटीन पावडर घालतो, मला अजूनही पुरेसे प्रथिने मिळत आहेत याची खात्री करण्यासाठी (बदामाच्या दुधात सोया दुधाइतके प्रोटीन नसते). स्ट्रॉबेरी प्रिझव्र्हसाठी, मी स्ट्रॉबेरीच्या चवीला बळकट करणारे नॉन-साखर फळ स्प्रेड वापरत आहे.

मला असे आढळले आहे की पुडिंग काही तास फ्रिजमध्ये ठेवल्यानंतर थोडेसे ढवळल्यास पुडिंग अधिक समान रीतीने सेट होते, म्हणून मी झोपण्यापूर्वी ते ढवळण्याचा प्रयत्न करतो. त्याशिवाय, सकाळी जाणे चांगले.

रेसिपीमध्ये चिरलेल्या स्ट्रॉबेरीसह चिया पुडिंगचे थर लावावे आणि हे सर्व वरच्या बाजूला पीनट बटर, दही, मध आणि व्हॅनिला अर्क एकत्र ढवळावे. तुम्ही तुमच्या जार आधीच तयार करू शकता, पण मला रोज सकाळी फक्त चिया पुडिंग तयार करायला आणि बरण्या एकत्र करायला आवडते (किंवा वाट्या अगदी छान काम करतात).

त्याची सेवा करण्याचा माझा आवडता मार्ग

जेव्हा मी खायला तयार होतो, तेव्हा मी चिया पुडिंगचा एक पूर्ण 5.3-औंस डब्यात ताणलेल्या (ग्रीक-शैलीतील) दही घालतो, ज्यामध्ये 16 ग्रॅम प्रथिने असतात, फक्त टॉपिंगमध्ये कमी प्रमाणात दही वापरण्याऐवजी. मग मी प्रत्येक दह्याच्या थरावर बदामाचे लोणी (जे मी इथे पीनट बटरला प्राधान्य देतो) टाकीन आणि त्यावर चिरलेली स्ट्रॉबेरी शिंपडा.

परिणामी चिया पुडिंग परफेट्स, जसे की मला त्यांना म्हणायचे आहे, ते अत्यंत समाधानकारक आहेत. त्यांच्यामध्ये दह्यापासून भरपूर प्रथिने आणि चिया बियाण्यांमधून भरपूर फायबर असतात. आणि ते थोडेसे गोड असल्यामुळे, ते जवळजवळ नाश्त्यासाठी मिष्टान्नसारखे वाटतात आणि मला आढळले की ते माझी उर्जा सकाळपर्यंत स्थिर ठेवतात. मी प्रत्यक्षात उठून हे खाण्यास उत्सुक आहे.

चिया पुडिंगचे फायदे

यामध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त आहे

भरलेल्या नाश्त्यासाठी चिया पुडिंग हा एक उत्तम पर्याय आहे कारण चिया बिया फायबरचा उत्कृष्ट स्रोत आहेत, फक्त 2 चमचे 10 ग्रॅम प्रदान करतात. फायबर तुमच्या पचन आणि आतड्याच्या आरोग्यास मदत करते, जे तुम्ही खाल्ल्यानंतर तुम्हाला पोटभर आणि समाधानी वाटत राहते.

त्यात प्रथिनांचे प्रमाण जास्त आहे

चिया बिया वनस्पती-आधारित प्रथिनांचा एक चांगला स्रोत आहेत आणि पुडिंगला ताणलेल्या (ग्रीक-शैलीतील) दही घालून अतिरिक्त प्रथिने जोडतात. स्नायू राखण्यासाठी आणि तयार करण्यासाठी प्रथिने महत्वाचे आहेत, जे माझे वय वाढत असताना माझ्यासाठी अधिक प्राधान्य बनले आहे. आणि, फायबरप्रमाणे, ते तुमचा नाश्ता अधिक समाधानकारक बनविण्यात मदत करते.

हे ओमेगा -3 सह पॅक आहे

न्याहारीसाठी चिया पुडिंग घेतल्याने तुमचा दिवस ओमेगा-३ फॅटी ॲसिडसह सुरू होतो, जे मेंदूच्या आरोग्यास मदत करू शकतात. मला हे जाणून घेणे आवडते की माझ्या न्याहारीमध्ये माझ्या संज्ञानात्मक आरोग्यासाठी पोषक तत्वांचा समावेश होतो.

मी हे मनोरंजक कसे ठेवतो

मला स्वारस्य कमी होण्याआधी मी सामान्यत: फक्त तेच जेवण सलग तीन दिवस खाऊ शकतो, म्हणून दर रविवारी संध्याकाळी मी चिया पुडिंगची अर्धी रेसिपी तयार करतो, जी मी वापरतो त्याप्रमाणे तीन नाश्त्यासाठी पुरेशी असते. मी दर आठवड्याला एक स्ट्रॉबेरी बनवीन आणि त्यामध्ये दुसऱ्या फळात किंवा चॉकलेट आवृत्तीमध्ये फिरवीन. मी सोमवार ते बुधवार पुडिंग घेईन आणि नंतर उरलेल्या आठवड्यात अंड्याचे पदार्थ, कॉटेज चीज बाऊल किंवा एवोकॅडो टोस्ट—आणि अगदी स्मूदी सुद्धा खाईन जेव्हा मला ब्लेंडरला सामोरे जावेसे वाटेल.

एकदा तुमच्याकडे बेस रेसिपी तयार झाल्यावर, तुमच्या चवीनुसार चिया पुडिंग सानुकूलित करणे सोपे आहे. बहुतेक वेळा, मी पीनट बटरऐवजी बदाम बटर निवडतो कारण मला त्याची सूक्ष्म चव आवडते. जेव्हा मी चॉकलेट-पीनट-बटर-केळी व्हर्जन बनवतो, तेव्हा ते पीनट बटर असले पाहिजे. त्यावर कोकाओ निब्सचा थोडासा शिंपडा एक छान क्रंच जोडतो आणि चॉकलेटची चव आणखी मजबूत करतो. इतर कुरकुरीत टॉपिंग्ज, जसे की नट किंवा ग्रॅनोला, देखील मजेदार जोड आहेत.

त्या आठवड्यात सुपरमार्केटमध्ये जे काही फळ विक्रीसाठी आहे ते तुम्ही वापरू शकता किंवा फळांचे मिश्रण वापरू शकता – मी ब्लूबेरी चिया पुडिंगसह चिरलेला अमृत देखील स्तरित केला आहे. तुम्ही फळ पूर्णपणे वगळू शकता आणि तुमची पसंती असल्यास फक्त चॉकलेट-पीनट बटर चिया पुडिंग बनवू शकता.

चिया पुडिंग बनवण्याचे बरेच मार्ग आहेत की मी ते आठवड्यातून काही वेळा, आठवड्यातून आठवड्यातून, न थकता खाऊ शकतो.

तळ ओळ

मला खूप आनंद झाला की मी चिया पुडिंग वापरून पाहण्याचा निर्णय घेतला. आता माझा नवीन नाश्ता आहे. मला टेक्सचर, मिष्टान्न सारखे फ्लेवर्स आणि ते सानुकूलित करणे किती सोपे आहे हे खरोखर आवडते. जरी मी प्रयत्न केलेल्या सर्व भिन्न भिन्नतेसह, स्ट्रॉबेरी आवृत्ती माझे आवडते आहे. पुडिंग वेळेच्या अगोदर बनवता येत असल्यामुळे माझ्याकडे सकाळचा मोकळा वेळ जास्त असतो. जेव्हा हवामान चांगले असेल, तेव्हा मी फिरायला बाहेर पडेन आणि नंतर कामाच्या दिवशी उडी मारण्यापूर्वी डेकवर एक वाडगा काढण्याचा आनंद घेईन. दुपारच्या जेवणाच्या वेळेपर्यंत हे मला पूर्ण आणि उत्साही वाटत राहते.