होय, तुम्ही ब्रेड खाऊ शकता आणि तरीही वजन कमी करू शकता—येथे कोणते आहारतज्ञ शिफारस करतात

तुमचे वजन कमी करण्याचे ध्येय असले तरीही ब्रेडची मर्यादा बंद असणे आवश्यक नाही. तुमच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी आमची आहारतज्ञ-मंजूर निवड वापरून पहा.

आहारतज्ञ जेसिका बॉल, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• बारीक कापलेली 100% संपूर्ण गव्हाची ब्रेड शाश्वत वजन कमी करण्यासाठी कमी-कॅलरी पर्याय आहे.
• होल-ग्रेन ब्रेड फायबर, प्रथिने आणि पोषक तत्व प्रदान करून तृप्ति आणि वजन कमी करण्यास समर्थन देते.
• शाश्वत वजन कमी करण्यामध्ये संतुलित आहार, झोप, तणाव व्यवस्थापन आणि छोटे बदल यांचा समावेश होतो.

मी आहारतज्ञ आहे आणि प्रमाणित ब्रेड प्रेमी — आणि त्या दोन गोष्टी परस्पर अनन्य नाहीत. ब्रेडमध्ये कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण खूप जास्त आहे, ग्लूटेन आहे, कॅलरी जास्त आहेत आणि जर तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल तर ते खाणे विशेषतः निषिद्ध वाटू शकते. शेअर सामंथा डेविटो, एमएस, आरडी, सीडीएन. निरोगी आहाराचा भाग म्हणून कोणत्याही प्रकारच्या ब्रेडचा संयतपणे आनंद घेता येतो, परंतु जर तुम्ही वजन कमी करण्याचे ध्येय गाठण्याचा प्रयत्न करत असाल तर बाकीच्यांपेक्षा वरचढ ठरेल. आमची निवड? 100% संपूर्ण गव्हाची ब्रेड बारीक कापून. आम्ही नोंदणीकृत आहारतज्ञांशी बोललो आणि तुमच्या वजन कमी करण्याच्या प्रवासात ही ब्रेड कशी उपयुक्त ठरू शकते यामागील विज्ञानाचा आढावा घेतला.

यामध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त आहे

तुमच्या एकूण आरोग्याचा विचार केल्यास फायबर हा एक न ऐकलेला नायक आहे, परंतु वजन कमी करण्यासाठी ते विशेषतः महत्वाचे आहे. “संपूर्ण धान्य ब्रेड रिफाइंड-ग्रेन ब्रेडच्या तुलनेत अधिक फायबर प्रदान करते,” नोट्स मॅसी डायलस, RD, LD, MPH, CDCES. “ते फायबर आपल्याला भरभरून वाटण्यास मदत करते आणि आपल्या मेंदूला आपण तृप्त झाल्याचे संकेत देतो. जेव्हा आपण फायबरशिवाय ब्रेड खातो आणि प्रथिने आणि चरबी सारख्या इतर प्रमुख पोषक घटकांसोबत जोडल्याशिवाय खातो तेव्हा आपल्याला पोट भरल्यासारखे वाटत नाही, ज्यामुळे जास्त प्रमाणात खाणे आणि जास्त कॅलरी होऊ शकतात.”

संपूर्ण धान्याची ब्रेड संपूर्ण धान्यापासून बनवली जाते—कोंडा, जंतू आणि एंडोस्पर्मसह—आणि फायबर काढून टाकला जात नाही. जेव्हा संशोधकांनी लठ्ठपणा असलेल्या लोकांना संपूर्ण धान्य किंवा शुद्ध धान्य दिले, तेव्हा त्यांना आढळले की संपूर्ण-धान्य गटाने आठ आठवड्यांपेक्षा जास्त वजन कमी केले. संपूर्ण धान्य अधिक उपयुक्त का होते हे अस्पष्ट आहे, परंतु त्यामध्ये आढळणारे फायबर परिपूर्णतेच्या वाढीव भावना, कमी भूक आणि भूक नियंत्रित करणारे एकाधिक हार्मोन्स सोडण्याशी जोडलेले आहे, जसे की ग्लुकागॉन सारखी पेप्टाइड -1 (GLP-1).

फायबर वजन कमी करण्यात मदत करते असे दर्शविले गेले आहे आणि एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमातील सर्व व्यक्तींपैकी, ज्यांनी जास्त फायबर घेतले त्यांचे वजन कमी झाले.

वाईट बातमी? 90% पेक्षा जास्त अमेरिकन पुरेसे फायबर खात नाहीत. तज्ञांनी महिलांसाठी दररोज सुमारे 25 ग्रॅम फायबर आणि पुरुषांसाठी 38 ग्रॅम शिफारस केली आहे. चांगली बातमी? संपूर्ण गव्हाचा पातळ काप केलेला ब्रेड दोन स्लाइसमध्ये सुमारे 4 ते 6 ग्रॅम वितरीत करतो जेणेकरुन तुम्हाला तुमचे फायबरचे लक्ष्य गाठण्यात मदत होईल. हे ब्रँडनुसार बदलू शकते, म्हणून तुम्ही निवडलेल्या ब्रेडवर पोषण लेबल तपासण्याचे सुनिश्चित करा.

हे कॅलरीजमध्ये कमी आहे

वजन कमी करण्याच्या बाबतीत फायबर नक्कीच महत्वाचे आहे, परंतु कॅलरी देखील महत्वाची भूमिका बजावतात. शेअर Jaime Bachtell, Shelbert, RDN.

अनेक अभ्यासांनी असा निष्कर्ष काढला आहे की वजन कमी करण्यासाठी कोणताही आहार दुसऱ्यापेक्षा चांगला नाही. याचा अर्थ असा की तुम्ही कमी कार्बोहायड्रेट खाऊ शकता किंवा अधूनमधून जलद खाऊ शकता, परंतु हे मुख्यतः तुम्ही कॅलरीची कमतरता कशी टिकवून ठेवू शकता यावर अवलंबून असते. वजन कमी करण्याच्या बाबतीत आपल्या शरीराच्या खर्चापेक्षा कमी कॅलरी खाणे ही सर्वात महत्वाची गोष्ट आहे.

तिथेच पातळ कापलेल्या ब्रेडला धार असते. तुम्ही अजूनही सँडविच आणि टोस्टचा आनंद घेऊ शकता, परंतु ब्रेड थोडा लहान असल्यामुळे त्यात कमी कॅलरी असतात. पातळ कापलेल्या ब्रेडमध्ये प्रति स्लाइस सुमारे 60 ते 70 कॅलरी असतात, मानक ब्रेडच्या तुलनेत, ज्यामध्ये प्रति स्लाइस 120 ते 140 कॅलरीज असू शकतात.

याचा अर्थ असा होऊ शकतो की बारीक कापलेल्या ब्रेडने बनवलेले सँडविच खाल्ल्याने तुम्हाला काही कमी वाटत नाही असे न वाटता जवळपास 100 कॅलरीज कमी होतील. डायलस जोडते, “ब्रेड वेगवेगळ्या आकारात आणि वेगवेगळ्या जाडीच्या स्लाइसमध्ये येतो, त्यामुळे पौष्टिक तथ्ये समजून घेतल्याने आम्हाला संतुलित जेवणासाठी ब्रेडचे योग्य प्रमाण निश्चित करण्यात मदत होते.”

त्यात प्रथिने असतात

टोफू, चिकन किंवा मासे यांसारख्या पदार्थांच्या प्रथिने सामग्रीशी कोणत्याही ब्रेडची तुलना होणार नसली तरी, संपूर्ण धान्यांमध्ये शुद्ध धान्यांपेक्षा जास्त प्रथिने असतात. “उच्च प्रथिने सामग्रीसह ब्रेड निवडणे हे वजन कमी करण्यासाठी एक बोनस आहे. प्रथिने तृप्ति वाढवते, तुम्हाला जास्त काळ भरल्यासारखे वाटण्यास मदत करते. वजन कमी करताना पातळ स्नायूंचे द्रव्यमान टिकवून ठेवण्यास देखील मदत करते—एक निरोगी चयापचय राखण्यासाठी एक महत्त्वाचा घटक,” बॅचटेल-शेल्बर्ट सांगतात. तुमच्या शरीराला कार्बोहायड्रेट्स आणि चरबीपेक्षा प्रथिने पचण्यासाठी जास्त ऊर्जा घेते आणि तुम्हाला पोट भरण्यास मदत करू शकते. हे तुमच्या शरीराला तुमचे स्नायू किंवा दुबळे वस्तुमान ठेवण्यास मदत करू शकते, जे संपूर्ण आरोग्य आणि वजन कमी करण्यासाठी महत्वाचे आहे.

बारीक कापलेली संपूर्ण गव्हाची ब्रेड प्रत्येक दोन स्लाइसमध्ये 6 ग्रॅम प्रथिने वितरीत करेल, जे एका मोठ्या अंड्यामध्ये आढळणारे प्रथिने समान प्रमाणात आहे. शिवाय, तुमच्या ब्रेडमध्ये प्रथिनांचा आणखी एक स्रोत जोडणे-जसे की नट बटर किंवा ट्यूना सॅलड—तुमचे संपूर्ण जेवण अधिक समाधानकारक बनविण्यात मदत होईल.

निरोगी वजन कमी करण्यासाठी इतर टिपा

शाश्वत वजन कमी करणे हे केवळ तुम्ही निवडलेल्या ब्रेडच्या प्रकाराविषयी नाही. भरपूर फळे आणि भाज्या खाण्याचे ध्येय ठेवा, तुमचे शरीर हलवा, तुमच्या जीवनातील तणाव मर्यादित करा आणि तुमच्या वजन कमी करण्याच्या प्रवासात तुम्हाला मदत करण्यासाठी या सोप्या, विज्ञान-समर्थित टिप्स वापरून पहा:

• तुमचे zzz मिळवा. “दर रात्री शिफारस केलेल्या सात ते नऊ तासांपेक्षा कमी वेळ मिळणे लठ्ठपणासाठी एक जोखीम घटक आहे. झोपेला प्राधान्य देणे हे निरोगी चयापचयला समर्थन देते आणि भूक नियंत्रित करते,” बॅचटेल-शेल्बर्ट शेअर करतात. प्रत्येक रात्री एकाच वेळी झोपण्याचे ध्येय ठेवा आणि झोपेचा नित्यक्रम विकसित करा.
• प्रमाणाच्या पलीकडे पहा. Diulus तिच्या क्लायंटसोबत काम करते “स्केलवरील संख्येवर जास्त लक्ष केंद्रित करू नये, कारण ते शरीराच्या रचनेचे संपूर्ण चित्र देत नाही. त्याऐवजी, वजनासह इतर आरोग्य घटकांचा मागोवा घेण्याचा विचार करा, जसे की झोपेची गुणवत्ता, तणाव पातळी, ऊर्जा पातळी आणि लिपिड आणि रक्तातील साखरेसारखी प्रयोगशाळा मूल्ये.”
• छोटी पावले उचला. वजन कमी करण्यासाठी शाश्वत बदल महत्त्वाचे आहेत. आपल्या आहारात मोठ्या प्रमाणात फेरबदल करण्याऐवजी, लहान प्रारंभ करा आणि तयार करा. DeVito नोंदवतात, “मी ग्रीक दही नाश्त्यात, सॅलडमध्ये बीन्स, किंवा टोस्टमध्ये अंडी घालणे, जे भूक नियंत्रणात आणि दीर्घकालीन यशामध्ये मोठा फरक करू शकतात यासारख्या लहान बदलांवर लक्ष केंद्रित करण्यावर शिक्षित करण्याचा माझा हेतू आहे.”

आमचे तज्ञ घ्या

वजन कमी करण्यासाठी ब्रेड निवडताना बारीक कापलेला संपूर्ण गव्हाचा ब्रेड केक घेतो. हे फायबर वितरीत करते, कॅलरीजमध्ये कमी असते आणि तुमच्या ध्येयांशी संरेखित असताना तुम्हाला पूर्ण आणि उत्साही ठेवण्यासाठी काही प्रथिने पॅक करते. जर तुम्ही ब्रेड प्रेमी असाल तर लक्षात ठेवा की तुमचे आवडते पदार्थ काढून टाकणे ही कायमस्वरूपी रणनीती नसते. डायलस पुढे म्हणतात, “ब्रेड कार्बोहायड्रेट्स प्रदान करते, जे आपल्या ऊर्जा आणि चयापचयसाठी आवश्यक मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स आहेत. ब्रेड पूर्णपणे टाळण्याऐवजी (ज्यामुळे सामान्यतः बॅकफायर होतो आणि त्याची अधिक इच्छा होते), उच्च फायबर सामग्रीसह संपूर्ण धान्य ब्रेड निवडण्याचा प्रयत्न करा.” लक्षात ठेवा की दीर्घकालीन वजन कमी करणे हे तुम्ही निवडलेल्या ब्रेडपेक्षा जास्त आहे. पुरेशी झोप घेणे, लहान बदल करणे, आपले लक्ष कमी ठेवणे आणि संपूर्ण संतुलित आहार घेणे देखील महत्त्वाचे आहे.