नेहमी थकल्यासारखे, केस गळणे किंवा धुके वाटत आहे? तुम्हाला कदाचित हे 3 महत्त्वाचे पोषक घटक कमी पडत असतील

By Marathi On Sep 5, 2026

थकवा सामान्यत: तणाव, व्यस्त दिनचर्या, अपुरी झोप आणि घरगुती जबाबदाऱ्या यासारख्या सामान्य जीवनशैलीच्या घटकांमुळे उद्भवते असे मानले जाते. या दैनंदिन समस्यांच्या पलीकडे, सततची थकवा अंतर्निहित पोषक तत्वांच्या कमतरतेशी जोडला जाऊ शकतो. परंतु या कमतरता स्त्रियांमध्ये सामान्य आहेत; त्यांची लक्षणे दुःखाने सामान्य केली जातात किंवा दुर्लक्षित केली जातात.

तीन सर्वात सामान्य कमतरता:

न्यूट्रिशन इन सिंकच्या मुख्य पोषणतज्ञ लक्ष्मी काळे यांनी आम्हाला पोषक तत्वांची सामान्य कमतरता आणि त्यांचा भारतीय महिलांवर कसा परिणाम होऊ शकतो, त्यांची लक्षणे का लक्षात घेतली जात नाहीत आणि फक्त सप्लिमेंट्स घेणे पुरेसे का असू शकत नाही याबद्दल मार्गदर्शन केले.

तिने तीन सामान्य कमतरता ओळखल्या: लोह, व्हिटॅमिन डी आणि व्हिटॅमिन बी 12.

1. लोहाची कमतरता

पोषणतज्ञांनी चिंता व्यक्त केली की अनेक हस्तक्षेप करूनही लोहाची कमतरता कायम आहे. अलीकडील राष्ट्रीय सर्वेक्षणात प्रजननक्षम वयातील महिलांमध्ये अशक्तपणाचे प्रमाण 56 टक्क्यांच्या पुढे गेले आहे.

अशक्तपणा त्यांच्यासाठी कसा 'वाईट' आहे हे तिने उघड केले, “किशोरवयीन मुलींना सर्वात जास्त त्रास सहन करावा लागतो, जे विशेषतः गंभीर असते जेव्हा तुम्ही लक्षात घेता की पौगंडावस्थेमध्ये शरीराला लोहाची सर्वात जास्त गरज असते. पीरियड्स महिन्यामागून ते कमी करतात. वाढीची गरज असते. परंतु बहुतेक मुली वर्षानुवर्षे रिकामे धावत असतात ज्यामुळे त्यांचे आरोग्य निश्चित होते.”

2. व्हिटॅमिन डी

पोषणतज्ञांनी आश्चर्यकारक म्हणून वर्णन केलेली पुढील कमतरता म्हणजे व्हिटॅमिन डीची कमतरता, कारण भारत हा एक उष्णकटिबंधीय देश आहे ज्याला बहुतेक वर्षभर भरपूर सूर्यप्रकाश मिळतो.

तिने स्पष्ट केले की आधुनिक जीवनशैली या समस्येस कारणीभूत ठरू शकते: “लोक प्रत्यक्षात कसे जगतात हे तुम्ही पाहता तेव्हा अधिक अर्थ प्राप्त होतो – फ्लोरोसेंट दिव्यांखाली बरेच तास घरामध्ये, नियमानुसार किंवा पसंतीने झाकलेली त्वचा, व्हिटॅमिन डीचे शोषण करणारे किंवा सपोर्ट करणारे पदार्थ कमी असलेले आहार. खोलीतील सर्वात सनी देश सूर्य पूर्णपणे गमावत आहे.”

3. B12

व्हिटॅमिन बी 12 ची कमतरता ही भारतात आणखी एक व्यापक परंतु वारंवार दुर्लक्षित केलेली पोषण चिंता आहे.

लक्ष्मीने वर्णन केले, “अंदाजे अर्धे भारतीय कमी पडतात, आणि त्याचे कारण मुख्यत्वे संरचनात्मक आहे: B12 जवळजवळ संपूर्णपणे प्राण्यांच्या खाद्यपदार्थांमध्ये आढळतो, लोकसंख्येचा एक महत्त्वपूर्ण भाग शाकाहारी आहे, आणि नियमित भारतीय थाळीवर फारच कमी भरपाईसाठी मजबूत आहे.”

शाकाहारी आहाराचे अनुसरण करणारे लोक व्हिटॅमिन बी 12 गमावू शकतात, विशेषत: जेव्हा मजबूत पदार्थ त्यांच्या नियमित जेवणाचा भाग नसतात.

पोषणतज्ञांनी पुढे नमूद केले की या कमतरता सामान्यतः सामान्य जीवनावरील परिणामांची नक्कल करतात: “तुम्ही थकलेले आहात, म्हणून तुम्ही तुमच्या शेड्यूलला दोष देता. तुमचे केस पातळ होत आहेत, म्हणून तुम्ही तुमच्या पाण्याला किंवा तुमच्या शैम्पूला दोष देता. तुम्हाला सपाट आणि धुके वाटते, म्हणून तुम्ही तुमच्या जीवनात खरोखर कठीण असलेल्या प्रत्येक गोष्टीला दोष देता.”

पोषक शोषण कसे सुधारायचे

सप्लिमेंट्स तात्काळ उत्तरासारखे वाटू शकतात, परंतु तज्ञांनी जोर दिला की ते मोठ्या चित्राचा फक्त एक छोटासा भाग आहेत. कमतरतेचे निराकरण करण्यासाठी आहार आणि जीवनशैलीत सातत्यपूर्ण बदल आवश्यक आहेत जे पोषक आहार सुधारतात आणि शोषणास समर्थन देतात.

शरीराला लोह, व्हिटॅमिन डी आणि व्हिटॅमिन बी 12 शोषण्यास मदत करण्यासाठी येथे काही व्यावहारिक मार्ग आहेत:

1. लोह

शोषण सुधारण्यासाठी लिंबू किंवा आवळा यांसारख्या व्हिटॅमिन सीच्या स्त्रोतांसह लोह समृद्ध जेवण जोडा.
जेवणासोबत चहा किंवा कॉफी पिणे टाळा, कारण टॅनिन लोह शोषणात व्यत्यय आणू शकतात.
लोहाची जैवउपलब्धता सुधारण्यासाठी डाळ आणि शेंगा भिजवा किंवा अंकुरित करा.
तुम्ही थायरॉईडची औषधे घेतल्यास, ते आणि लोह सप्लिमेंट्स यांच्यात योग्य अंतर राखण्याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या, कारण ते संवाद साधू शकतात.

2. व्हिटॅमिन डी

शोषण्यास मदत करण्यासाठी रिकाम्या पोटी न घेता काही चरबीयुक्त जेवणासोबत व्हिटॅमिन डी पूरक आहार घ्या.
नट, बिया आणि पालेभाज्या यांसारख्या मॅग्नेशियमयुक्त पदार्थांचा समावेश करा, कारण मॅग्नेशियम शरीराला व्हिटॅमिन डी वापरण्यायोग्य स्वरूपात बदलण्यास मदत करते.
पुरेसा सूर्यप्रकाश मिळवा, परंतु एकमेव स्त्रोत म्हणून सूर्यप्रकाशावर अवलंबून राहू नका.

3. व्हिटॅमिन बी 12

अधूनमधून पूरक आहारावर अवलंबून न राहता तुमच्या व्हिटॅमिन बी 12 च्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी सातत्यपूर्ण योजनेचे अनुसरण करा.
शाकाहारी स्त्रिया विश्वासार्ह स्त्रोतांचा विचार करू शकतात जसे की फोर्टिफाइड खाद्यपदार्थ आणि त्यांच्या आहारात, दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी यांचा समावेश होतो.
व्हिटॅमिन बी 12 साठी स्पिरुलिना सारख्या वनस्पती-आधारित पदार्थांवर पूर्णपणे विसंबून राहू नका, कारण त्यामध्ये शरीर प्रभावीपणे वापरू शकत नाही असे प्रकार असू शकतात.
मेटफॉर्मिन किंवा दीर्घकालीन अँटासिड्स घेत असल्यास, डॉक्टरांना व्हिटॅमिन बी 12 तपासण्यास सांगा.

वाचकांसाठी टीप: हा लेख केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि व्यावसायिक वैद्यकीय सल्ल्याचा पर्याय नाही. वैद्यकीय स्थितीबद्दल कोणतेही प्रश्न असल्यास नेहमी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.