व्हिसेरल फॅट कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम ७-दिवस चालण्याची योजना, प्रमाणित प्रशिक्षकांनी तयार केली

होय, तुम्ही फक्त चालण्याने व्हिसरल फॅट बर्न करू शकता.

आहारतज्ञ मारिया लॉरा हद्दद-गार्सिया यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• चालणे यासह व्यायाम हा व्हिसेरल फॅट कमी करण्याचा उत्तम मार्ग आहे.
• चालणे कॅलरी बर्न करण्यास मदत करते आणि उर्जेसाठी तुमच्या चरबीचा वापर करते.
• दररोज 15 मिनिटे तुमच्या स्वत:च्या गतीने सुरुवात करा आणि तुम्हाला योग्य वाटेल तसे काम करा.

शरीरात ऍडिपोज (चरबी) ऊतक असणे पूर्णपणे सामान्य आहे आणि विशिष्ट शारीरिक कार्यांसाठी आवश्यक आहे, जसे की हार्मोन उत्पादन. तथापि, जास्त चरबीयुक्त ऊती, विशेषत: व्हिसेरल फॅट, गंभीर आरोग्य स्थितीचा धोका वाढवते. ही चरबी कमी करण्याचा एक प्रभावी मार्ग म्हणजे हालचाली. आणि तुम्हाला व्यायामशाळा सदस्यत्व किंवा उपकरणे आवश्यक नाहीत—त्यासाठी फक्त तुमचे बूट घालणे आणि फिरायला जाण्यासाठी दाराबाहेर जाणे आवश्यक आहे.

या लेखात, आम्ही दोन प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षकांशी बोललो ज्यांनी आंतरीक चरबी कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम 7-दिवस चालण्याची योजना तयार करण्यात मदत केली. आम्ही हे देखील स्पष्ट करतो की चालणे व्हिसेरल चरबी कमी करण्यासाठी कसे कार्य करते आणि तुमच्या सर्वात बर्णिंग प्रश्नांपैकी एकाचे उत्तर देते: प्रभाव पाहण्यासाठी तुम्हाला खरोखर किती चालणे आवश्यक आहे? चला आत जाऊया.

तुमची चालण्याची योजना

नवीन फिटनेस रूटीन सुरू करताना टाळण्याची एक चूक असल्यास, ती खूप कठीण आणि खूप जलद होत आहे. परिणाम पाहण्यासाठी आणि नवीन सवय लावण्यासाठी, सातत्य ही महत्त्वाची गोष्ट आहे आणि सातत्य ठेवण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे स्वत: ला वेग देणे. एकाच सत्रात ते जास्त केल्याने तुम्हाला दुखापत होऊ शकते, जळून जाऊ शकते किंवा आणखी वाईट, दुखापत होऊ शकते.

“व्हिसेरल फॅट कमी करण्यासाठी डिझाइन केलेल्या नवशिक्या-अनुकूल चालण्याच्या योजनेत सातत्य आणि प्रेरणाला समर्थन देण्यासाठी हळूहळू वेळ आणि तीव्रता वाढवण्यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे,” म्हणतात. कोर्टनी कुएन, एमएस, सीपीटीएक वैयक्तिक प्रशिक्षक.

कुएनने प्रत्येक चाला वेगाने पूर्ण करण्याची शिफारस केली आहे. ती आठवड्यातून एक किंवा दोनदा चालण्याचा सल्ला देते, 1 ते 2 मिनिटांच्या जलद चालण्याचे लहान स्फोट जोडून चरबी जाळण्यास उत्तेजन देते. विविधता आणि आव्हान जोडण्यासाठी, तुम्ही तुमच्या नित्यक्रमात पायऱ्या चालणे किंवा हलक्या टेकड्यांचा समावेश करू शकता.

आणि प्रकाश stretching आणि विश्रांती दिवस वगळू नका; ते पुनर्प्राप्तीसाठी आणि दुखापतीच्या प्रतिबंधासाठी महत्वाचे आहेत. “प्रत्येक आठवड्यात, व्यक्ती त्यांच्या चालण्याचा एकूण वेळ 5-10% वाढवू शकतात किंवा त्यांच्या चरबी कमी करण्याच्या उद्दिष्टांच्या दिशेने प्रगती करत राहण्यासाठी आणखी मध्यांतरे जोडू शकतात,” कुएन म्हणतात.

व्हिसेरल चरबी कमी करण्यासाठी 7 दिवसांची चालण्याची योजना येथे आहे:

• सोमवार: 15 मिनिटे चालणे
• मंगळवार: 20-मिनिट चालणे
• बुधवार: 15 मिनिटे चालणे
• गुरुवार: विश्रांती
• शुक्रवार: 25-मिनिट चालणे
• शनिवार: 30-मिनिट चालणे
• रविवार: 20-मिनिट चालणे

चालणे आपल्याला व्हिसरल फॅट कमी करण्यास कशी मदत करते

चालणे हा व्यायामाच्या सर्वात साध्य करण्यायोग्य प्रकारांपैकी एक आहे आणि बहुतेकदा दारातून बाहेर पडण्याची आपली स्वतःची प्रेरणा हीच खरी अडथळा आहे. पण सर्वोत्तम भाग? तुम्ही जवळपास कुठेही (घरात किंवा घराबाहेर) आणि जवळपास कधीही चालू शकता (जरी सकाळी 3 वाजता नसेल—सुरक्षा प्रथम!).

प्रथम, चालणे आपल्याला कॅलरी बर्न करण्यास मदत करते, ज्यामुळे कॅलरीची कमतरता निर्माण होते. कुएन स्पष्ट करतात: “जेव्हा तुम्ही चालता तेव्हा तुमच्या शरीरात ऊर्जा जळते आणि कालांतराने, सातत्यपूर्ण चालण्यामुळे तुमचा रोजचा कॅलरी खर्च वाढतो ज्यामुळे तुमचा आहार तसाच राहिला तरीही चरबी कमी होण्यास मदत होते.”

दुसरे म्हणजे, चालताना तुमचे शरीर उर्जेसाठी तुमच्या चरबीचा वापर करते. “मध्यम-तीव्रतेचा व्यायाम हा मुख्यतः इंधनासाठी चरबीवर अवलंबून असतो,” म्हणतात डाना अँजेलो व्हाईट, एमएस, आरडीएन, एटीसीएक प्रमाणित ऍथलेटिक प्रशिक्षक. ती जोडते की मध्यम तीव्रतेच्या झोनमध्ये हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम मिळविण्यासाठी चालणे हा एक चांगला मार्ग आहे.

आणि परिणाम पाहण्यासाठी तुम्हाला वेगवान असण्याची गरज नाही. एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की वेगवान चालण्यापेक्षा जास्त वजन असलेल्या व्यक्तींमध्ये सावकाश चालण्यामुळे जास्त प्रमाणात चरबी कमी होते, कारण सहभागींना कमी गतीने जास्त वेळ लागू शकतात.

चालणे देखील इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारू शकते, आपल्या शरीराला ग्लुकोज चरबी म्हणून साठवण्याऐवजी अधिक कार्यक्षमतेने वापरण्यास मदत करते, कुएन स्पष्ट करतात. “हे महत्वाचे आहे कारण इन्सुलिनच्या खराब कार्यामुळे ओटीपोटात चरबीचे प्रमाण वाढू शकते.”

चालण्यामुळे तुमच्या शरीरातील तणाव संप्रेरक कॉर्टिसोलची पातळी कमी करून व्हिसेरल फॅट कमी होण्यास मदत होते. “दीर्घकाळाच्या तणावामुळे वाढलेले कॉर्टिसोल व्हिसेरल फॅट स्टोरेजशी जवळून जोडलेले आहे. चालणे, विशेषतः शांत वातावरणात किंवा माइंडफुलनेस सराव म्हणून, कोर्टिसोलची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकते,” कुएन म्हणतात. संशोधनात असे दिसून आले आहे की शारीरिक क्रियाकलाप कोर्टिसोल कमी करण्यासाठी एक प्रभावी धोरण आहे आणि आपल्याला चांगली झोप घेण्यास देखील मदत करते. कमी किंवा अपुऱ्या झोपेमुळे व्हिसेरल फॅटची साठवण देखील होऊ शकते.

शेवटी, प्रशिक्षकांना एक सामान्य प्रश्न ऐकू येतो: मी व्हिसेरल फॅट दूर करू शकतो का? व्हाईटने सरळ रेकॉर्ड सेट केला: “तुम्ही सिट-अप आणि क्रंचसह व्हिसेरल फॅट 'स्पॉट ट्रेन' करू शकत नाही—कॅलरी बर्न करण्यासाठी शरीराच्या एकूण हालचालीवर जाणे म्हणजे चरबीचे वस्तुमान खरोखर कसे नष्ट होते.” चालण्यासाठी आणखी एक विजय!

व्हिसेरल फॅट कमी करण्यासाठी किती चालावे

व्हाईट म्हणतो की तुम्हाला चालण्याची गरज नाही तास परिणाम पाहण्यासाठी दररोज. नवशिक्यांसाठी, शूट करण्यासाठी गोड ठिकाण दररोज 30-60 मिनिटे आहे. पण लक्षात ठेवा, हे सर्व एकाच वेळेत होणे आवश्यक नाही. तुमचे दैनंदिन उद्दिष्ट 30 मिनिटांचे 10-मिनिटांच्या तुकड्यांमध्ये विभाजित केल्यास ते गाठणे सोपे होऊ शकते. उदाहरणार्थ, सकाळी 10 मिनिटे, दुपारच्या विश्रांती दरम्यान 10 मिनिटे आणि संध्याकाळी 10 मिनिटे करण्याचा प्रयत्न करा.

आणि जर हवामानात इतर योजना असतील, तर तुम्ही ट्रेडमिलवर चालत, पायऱ्या चढून किंवा फक्त एक दिवस ताणून ट्रॅकवर राहू शकता. हळूहळू, कालांतराने, तुम्ही दर आठवड्याला 150 ते 300 मिनिटांपर्यंत चालणे करू शकता, जे सार्वजनिक आरोग्य शिफारशींशी संरेखित होते, कुएन जोडते.

तुमची चालण्याची योजना निरोगी (नॉन-रिस्ट्रिक्टिव) आहारासोबत जोडल्याने तुम्हाला अधिक शाश्वत मार्गाने परिणाम साध्य करण्यात मदत होऊ शकते. आणि तुमच्या सध्याच्या आहारात मोठी फेरबदल करण्याची गरज नाही. निरोगी, संथ आणि प्रगतीशील रीतीने देखील हे करणे चांगले आहे. तुम्ही दुपारच्या जेवणात किमान दोन भाज्या आणि रात्रीच्या जेवणात आणखी दोन भाज्या घालून सुरुवात करू शकता किंवा साखर न घालता पर्यायासाठी साखरेचा सोडा किंवा गोड कॉफी ड्रिंक घेऊ शकता. तुम्ही पुढील वेळी किराणा दुकानात जाल तेव्हा तुमच्या शॉपिंग कार्टमध्ये व्हिसेरल फॅट कमी होण्यास मदत करणारे पदार्थ देखील जोडू शकता.

तळ ओळ

व्हिसेरल फॅट कमी करण्यासाठी चालणे हा उत्तम व्यायाम आहे. हे जवळजवळ कुठेही आणि अगदी आपल्या स्वत: च्या गतीने केले जाऊ शकते. सतत चालत असताना, कॅलरी बर्न करून, फॅट स्टोअर्स वापरून, इन्सुलिनचे कार्य सुधारून, कॉर्टिसोलची पातळी कमी करून आणि तुम्हाला चांगली झोप घेण्यास मदत करून चालणे व्हिसरल फॅट कमी करू शकते. प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक दर आठवड्याला सुमारे पाच दिवस 30-60 मिनिटे चालण्याचे लक्ष्य ठेवण्याची शिफारस करतात. तुम्ही जलद चालणे, टेकड्या किंवा पायऱ्यांचा समावेश करून अतिरिक्त आव्हान जोडू शकता. निरोगी आहारासह तुमची चालण्याची दिनचर्या जोडा आणि तुम्हाला तुमचे सर्वोत्तम वाटेल!