तुमच्या विश्रांतीच्या दिवशी काहीही न करण्यापेक्षा सक्रिय पुनर्प्राप्ती चांगली असू शकते – शारीरिक थेरपिस्ट काय शिफारस करतात ते येथे आहे

जेव्हा चाणाक्ष पुनर्प्राप्तीचा विचार येतो तेव्हा शारीरिक थेरपिस्ट या दैनंदिन सवयीची शिफारस करतात.

आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, M.Sc.FN, RD, CPT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• शारीरिक थेरपिस्ट सक्रिय पुनर्प्राप्ती दिवसांवर चालण्याची शिफारस करतात.
• हे रक्त प्रवाहाला चालना देऊ शकते, स्नायू दुखणे कमी करू शकते आणि बहुतेक लोकांसाठी प्रवेशयोग्य आहे.
• प्रभावी व्यायाम पुनर्प्राप्तीसाठी झोप, पोषण आणि विश्रांतीचे दिवस देखील महत्त्वाचे आहेत.

व्यायामामुळे तुमचे शरीर खराब होते (चांगल्या मार्गाने), तर रिकव्हरी म्हणजे ते परत तयार होते. तरीही बऱ्याच लोकांसाठी, पुनर्प्राप्ती त्यांच्या फिटनेस दिनचर्यामध्ये मागे बसते. संशोधन असे सूचित करते की अपुरी पुनर्प्राप्ती अतिवापराच्या दुखापतींचा धोका वाढवू शकते, अभ्यासाचा अंदाज आहे की अतिप्रशिक्षण-संबंधित दुखापती खेळाशी संबंधित दुखापतींचे महत्त्वपूर्ण प्रमाण आहेत.

“व्यायाम आणि पुनर्वसन या दोन्हीमुळे शरीरावर ताण निर्माण होतो आणि तो ताण सुधारण्यासाठी आवश्यक आहे,” असे फिजिकल थेरपिस्ट म्हणतात ॲलेक्स मॅक्रोबी, पीटी, डीपीटी, ओसीएस. “पुनर्प्राप्ती म्हणजे जेव्हा शरीराला त्या तणावाशी जुळवून घेण्याची संधी असते. पुरेशा पुनर्प्राप्तीशिवाय, आम्ही ओव्हरलोड इजा होण्याचा धोका वाढवू शकतो आणि कार्यक्षमतेत वाढ होऊ शकतो.”

परंतु याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही विश्रांतीच्या दिवसांमध्ये पूर्णपणे बसून राहावे. खरं तर, प्रकाश सक्रिय पुनर्प्राप्तीसह फायदे असू शकतात. म्हणून, आम्ही फिजिकल थेरपिस्टना त्यांच्या उच्च शिफारशीसाठी विचारले आणि त्यांनी सर्व समान गोष्ट सांगितली: सक्रिय पुनर्प्राप्तीचा एक प्रकार म्हणून कमी-तीव्रतेचे चालणे. तुम्हाला काय माहित असणे आवश्यक आहे ते येथे आहे.

शारीरिक थेरपिस्ट पुनर्प्राप्तीसाठी चालण्याची शिफारस का करतात

हे रक्त प्रवाह प्रोत्साहन देते

शारीरिक थेरपिस्ट एक पुनर्प्राप्ती साधन म्हणून चालणे पसंत करतात कारण ते व्यायामाच्या अधिक तीव्र प्रकारांसारखी शारीरिक मागणी निर्माण न करता तुमचे शरीर हलवत राहते. “हलकी हालचाल रक्तप्रवाहाला चालना देते, जी ऑक्सिजन आणि पोषक द्रव्ये संपूर्ण शरीरात पोहोचवण्यास मदत करते आणि पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेस समर्थन देते,” म्हणतात पॉल श्रोडर, पीटी, एमपीटी.

संशोधन असे दर्शविते की सक्रिय पुनर्प्राप्ती, जसे की चालणे, संपूर्ण विश्रांतीच्या तुलनेत कठोर व्यायामानंतर रक्त लैक्टेट काढून टाकण्यास गती देऊ शकते. हे तीव्र प्रशिक्षणानंतर स्नायू दुखणे आणि कडकपणाची समज कमी करण्यास देखील मदत करू शकते.

हे कार्यप्रदर्शन पुनर्प्राप्तीस समर्थन देऊ शकते

स्नायू दुखणे कमी करण्यापलीकडे, सक्रिय पुनर्प्राप्ती काहीही न करण्यापेक्षा अधिक जलद कामगिरी पुनर्संचयित करण्यात मदत करू शकते. “संशोधन सूचित करते की सक्रिय पुनर्प्राप्ती स्फोटक कार्यप्रदर्शन पुनर्संचयित करण्यात मदत करण्यासाठी उपयुक्त असू शकते,” म्हणतात जोसेफ Hribick, PT, DPT, D.Sc., COMT, FAAOMPT. हे कार्यप्रदर्शन टिकवून ठेवताना तुम्हाला लवकर शारीरिक हालचालींवर परत येण्यास मदत करू शकते.

हे प्रवेशयोग्य आणि स्केल करणे सोपे आहे

चालण्यामध्ये प्रवेशासाठी जवळजवळ कोणतेही अडथळे नाहीत आणि बहुतेक फिटनेस स्तरांसाठी ते योग्य आहे. “चालणे ही एक आवश्यक पुनर्प्राप्ती सराव आहे कारण त्याच्या प्रवेशयोग्यतेमुळे त्याला उपकरणांची आवश्यकता नसते आणि एखाद्याचे वय, फिटनेस पातळी किंवा पुनर्प्राप्तीच्या टप्प्यावर आधारित सहजपणे समायोजित केले जाऊ शकते,” श्रोडर म्हणतात.

हे सिद्ध होते की “विश्रांती” चा अर्थ बसून राहणे असा होत नाही

पुनर्प्राप्तीबद्दल एक सामान्य गैरसमज असा आहे की त्याला पूर्ण विश्रांतीची आवश्यकता आहे, परंतु भौतिक थेरपिस्ट या कल्पनेला मागे ढकलतात. “सक्रिय पुनर्प्राप्तीचा एक प्रकार म्हणून चालणे खूप चांगले आहे कारण ते या कल्पनेला बळकटी देते की दुखणे याचा अर्थ असा नाही की एखाद्याने पूर्णपणे बसून राहणे आवश्यक आहे,” ह्रिबिक म्हणतात. विश्रांतीच्या दिवसांमध्ये हलकी हालचाल तुम्हाला शारीरिक ताण न जोडता सक्रिय राहण्यास मदत करू शकते.

“हालचाल हे औषध आहे, आणि पुनर्प्राप्तीचा अर्थ नेहमी पूर्णपणे शांत राहणे असा होत नाही. शरीराला जास्त ताण न देता हलवून ठेवण्यासाठी सौम्य क्रियाकलाप हा एक प्रभावी मार्ग असू शकतो,” श्रोडर म्हणतात.

ते कसे करावे

बहुतेक लोकांसाठी, आव्हानात्मक व्यायामानंतर किंवा पुनर्प्राप्तीच्या दिवशी 10 ते 30 मिनिटे कमी-तीव्रतेने आरामदायी वेगाने चालणे हा एक उत्कृष्ट प्रारंभ बिंदू आहे. दर आठवड्याला तीन ते पाच दिवस लक्ष्य ठेवा. McRobbie आणि Hribick दोघेही प्रयत्नांचे मोजमाप करण्यासाठी “चर्चा चाचणी” वापरण्याची शिफारस करतात, जेथे तुम्ही चालताना आरामात संभाषण सुरू ठेवण्यास सक्षम असावे.

“जर तुमचे रिकव्हरी सेशन दुसऱ्या कसरतसारखे वाटू लागले, तर तुम्ही खूप कठीण जात आहात आणि त्याचा उद्देश गमावत आहात,” ह्रिबिक म्हणतात.

जर तुम्ही एखाद्या दुखापतीतून किंवा शस्त्रक्रियेतून बरे होत असाल किंवा तुम्हाला आधीच अस्तित्वात असलेली आरोग्य स्थिती असेल, तर चालण्याची नवीन दिनचर्या सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी किंवा फिजिकल थेरपिस्टशी बोला.

पुनर्प्राप्तीला समर्थन देण्यासाठी इतर टिपा

चालणे हा सक्रिय पुनर्प्राप्तीचा एक उपयुक्त प्रकार असला तरी, शारीरिक थेरपिस्ट देखील खालील धोरणांची शिफारस करतात:

• झोपेला प्राधान्य द्या. रिकव्हरीसाठी झोप ही एक निगोशिएबल आहे, कारण जेव्हा तुमचे शरीर टिश्यू दुरुस्त करते, ऊर्जा पुनर्संचयित करते आणि प्रशिक्षणादरम्यान केलेले अनुकूलन एकत्रित करते.
• इंधन आणि हायड्रेट विहीर. संतुलित आहार खाणे आणि हायड्रेटेड राहणे आपल्या शरीराला सत्रांदरम्यान पुनर्प्राप्त करण्यासाठी आवश्यक पोषक आणि द्रव देते.
• तुमच्या प्रशिक्षण योजनेमध्ये पुनर्प्राप्ती शेड्यूल करा. सतत थकवा जमा होण्यापेक्षा तुमच्या शरीराला अनुकूल होण्यासाठी वेळ देण्यासाठी हलक्या विश्रांतीसह किंवा सक्रिय पुनर्प्राप्ती दिवसांसह तुमच्या अधिक तीव्र प्रशिक्षण सत्रांचा विचार करा.
• गतिशीलता कार्य समाविष्ट करा. बरे होण्याच्या दिवसात थोडे हलके स्ट्रेचिंग, योगासने किंवा पायलेट्स केल्याने तुमच्या दुखण्यावर अतिरिक्त ताण न ठेवता आणि स्नायू आणि सांधे बरे होण्याशिवाय गती राखण्यात मदत होऊ शकते.
• आपल्या शरीराचे ऐका. जर तुम्हाला व्यायामानंतर काही दिवस दुखणे किंवा थकवा जाणवत असेल, तर तुमची क्रियाकलाप पातळी कमी करा आणि अस्वस्थतेत ढकलण्याऐवजी चालणे वगळण्याचा विचार करा.

आमचे तज्ञ घ्या

चालणे हा सक्रिय पुनर्प्राप्तीचा एक प्रवेशजोगी प्रकार आहे ज्याची शारीरिक थेरपिस्ट रक्त प्रवाहाला चालना देण्यासाठी, स्नायू दुखणे कमी करण्यासाठी आणि प्रशिक्षण सत्रांदरम्यान पुनर्प्राप्तीस मदत करण्यासाठी शिफारस करतात. दर्जेदार झोप, संतुलित पोषण आणि विश्रांती आणि हलके दिवस यांचा समावेश असलेल्या प्रशिक्षण योजनेसह चालणे एकत्र करा आणि तुमचा पुनर्प्राप्तीचा दृष्टीकोन आहे जो तुम्ही दीर्घकाळ टिकून राहू शकता.