आहारतज्ञांच्या मते, जास्तीत जास्त अँटिऑक्सिडंट शोषणासाठी डार्क चॉकलेट खाण्याची सर्वोत्तम वेळ

दिवसातून एक चौरस (किंवा दर काही दिवसांनी) जळजळ दूर ठेवते …

आहारतज्ञ केसी विंग, आरडी, सीडी द्वारे पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• डार्क चॉकलेटमध्ये फ्लॅव्हॅनॉल भरपूर प्रमाणात असते, जे रक्त प्रवाह, मूड आणि कमी होणारी जळजळ यांचे समर्थन करते.
• सर्वाधिक अँटिऑक्सिडंट फायद्यांसाठी 70%-85% कोको किंवा त्याहून अधिक असलेले डार्क चॉकलेट निवडा.
• दर काही दिवसांनी 20 ग्रॅम डार्क चॉकलेट खाल्ल्याने ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि जळजळ यांच्याशी लढण्यास मदत होते.

डार्क चॉकलेटला हेल्दी गोड ट्रीट म्हणून प्रतिष्ठा आहे, परंतु समाधानाच्या क्षणापलीकडे ते खरोखरच चांगले आहे का? संशोधन म्हणते की ते असू शकते. डार्क चॉकलेट फ्लेव्होनॉइडच्या प्रकारात समृद्ध आहे ज्याला फ्लॅव्हॅनॉल म्हणतात, अँटिऑक्सिडंट गुणधर्म असलेल्या वनस्पती संयुगेचा एक समूह जो रक्त प्रवाह, कमी होणारी जळजळ आणि सुधारित मूडशी जोडलेला असतो.

तुमच्या डार्क चॉकलेटचा आनंद घेण्यासाठी आणि त्याचे अँटिऑक्सिडंट आणि दाहक-विरोधी फायदे मिळविण्यासाठी, तुम्हाला थोडीशी रणनीती आवश्यक असू शकते, परंतु तुम्ही ते निवडता त्यापेक्षा तुम्ही काय निवडता याच्याशी त्याचा अधिक संबंध आहे. आहारतज्ञ स्पष्ट करतात की अँटिऑक्सिडंट शोषणासाठी डार्क चॉकलेटची वेळ ही मात्रा आणि प्रकारापेक्षा कमी महत्त्वाची असते, जरी रात्री उशिरा ते खाणे योग्य असू शकत नाही. वेळेपेक्षा रक्कम आणि प्रकार महत्त्वाचे का आहेत, तसेच तुमच्या आहारात अधिक गडद चॉकलेट घालण्याचे आरोग्यदायी मार्ग येथे आहेत.

डार्क चॉकलेटमधील अँटिऑक्सिडंट्सचे फायदे

तणाव, प्रदूषण आणि पचन आणि व्यायामासारख्या दैनंदिन घटनांमुळे फ्री रॅडिकल्स नावाचे अस्थिर रेणू तयार होतात. जेव्हा ही संयुगे तुमच्या शरीरातून त्यांच्यापासून मुक्त होण्यापेक्षा वेगाने जमा होतात, तेव्हा ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि जळजळ होऊ शकते, ज्यामुळे टाइप 2 मधुमेह, न्यूरोडीजनरेटिव्ह रोग, हृदयरोग, कर्करोग आणि बरेच काही यांसारख्या जुनाट आजारांचा धोका वाढतो. अँटिऑक्सिडंट्स मुक्त रॅडिकल्सला जळजळ होण्याआधी निष्प्रभावी करण्यात मदत करू शकतात, म्हणून डार्क चॉकलेटचा एक वर्ग भावनिक तणाव कमी करू शकतो, परंतु ते सेल्युलर स्तरावर तणावाशी लढण्यास मदत करू शकते.

“फ्लाव्हॅनॉल्स हे गडद चॉकलेटमधील अँटिऑक्सिडंट्सचे मुख्य स्त्रोत आहेत,” म्हणतात सामंथा टर्नर, MPH, RDN, CHES. ही संयुगे ऑक्सिडेटिव्ह ताण कमी करण्याचा एक मार्ग म्हणजे नायट्रिक ऑक्साईडचे उत्पादन वाढवणे, जे रक्तवाहिन्या रुंद करण्यास आणि आराम करण्यास मदत करते, संपूर्ण शरीरात चांगल्या रक्त प्रवाहास समर्थन देते. हा प्रभाव रक्तदाब कमी करण्यास आणि धमन्यांमधील कडकपणा कमी करण्यास मदत करू शकतो, परंतु तो मेंदूला रक्त प्रवाह वाढवून चांगल्या स्मरणशक्ती आणि मूडला देखील समर्थन देऊ शकतो, टर्नर स्पष्ट करतात.

डार्क चॉकलेटमध्ये मुबलक असलेले दोन फ्लेव्होनॉइड कॅटेचिन आणि एपिकेटचिन रक्त-मेंदूचा अडथळा ओलांडू शकतात आणि मेंदूमध्ये अँटिऑक्सिडंट आणि न्यूरोप्रोटेक्टिव्ह प्रभाव टाकू शकतात, तर डार्क चॉकलेटचा आतड्यांवरील मायक्रोबायोटावर प्रीबायोटिक प्रभाव असल्याचे दिसून येते, जो कोकोचा आणखी एक दाहक-विरोधी मार्ग असू शकतो. एका अभ्यासात, तीन आठवडे दररोज 30 ग्रॅम 85% गडद चॉकलेट खाल्ल्याने मूडमध्ये लक्षणीय सुधारणा झाली आणि आतड्यांतील सूक्ष्मजीव विविधता वाढली, तर 70% कोको किंवा चॉकलेट खाल्ल्याने समान परिणाम होत नाहीत.

सर्वोत्तम वेळ आहे का?

जर तुम्हाला डार्क चॉकलेटचे अँटिऑक्सिडंट फायदे मिळण्याची आशा असेल, तर ते वेळेपेक्षा प्रकार आणि प्रमाणावर जास्त अवलंबून असेल. “दिवसभर चॉकलेट अँटिऑक्सिडंट्सच्या शोषण दरावर खूप मर्यादित डेटा आहे,” म्हणतात Qianzhi Jiang, Ph.D., RDN, LDN. बहुतेक संशोधन हे अँटिऑक्सिडंट शोषणाच्या बाबतीत दिवसाच्या वेळेवर नव्हे तर कोकोच्या टक्केवारीवर आणि खाल्लेल्या प्रमाणावर केंद्रित असते. अलीकडील एका पुनरावलोकनात असे आढळून आले आहे की दर तीन दिवसांनी एक सर्व्हिंग (20 ग्रॅम) उच्च-फ्लेव्हनॉल डार्क चॉकलेट किंवा कोको पावडर खाल्ल्याने जळजळ कमी होण्यास मदत होते.

प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये सर्वाधिक प्रमाणात फ्लॅव्हनॉल असलेले चॉकलेट निवडणे ही मुख्य गोष्ट आहे, कारण त्याच पुनरावलोकनात असे आढळून आले की दररोज 450 मिलीग्राम किंवा त्याहून अधिक फ्लेव्होनॉइड्सचा दाहक मार्करवर सर्वात लक्षणीय परिणाम होतो. कोकोची टक्केवारी जितकी जास्त तितकी चॉकलेटमध्ये अधिक फ्लेव्हनॉल्स असतात, कारण गडद चॉकलेटच्या 4-औंस बारमध्ये (70% ते 85% कोको) अनेक शंभर मिलिग्रॅम फ्लॅव्हनॉल असू शकतात. अचूक रक्कम कोकोच्या टक्केवारीवर आणि प्रक्रिया पद्धतीवर अवलंबून असते, कारण किण्वन आणि क्षारीकरण (जसे की डच-प्रक्रिया केलेल्या कोकोमध्ये) फ्लॅव्हनॉलचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या कमी करू शकते. गडद चॉकलेट व्यतिरिक्त, चहा, बेरी आणि लिंबूवर्गीय फळे फ्लेव्होनॉइड्सचे अन्न स्रोत आहेत.

अँटिऑक्सिडंट शोषण्यात वेळ फार मोठी भूमिका बजावत नसल्यामुळे, गडद चॉकलेट खाण्याचा विचार करा जेव्हा ते तुमच्या दिवसासाठी सर्वात समाधानकारक आणि कमीतकमी व्यत्यय आणणारे असेल. “जेवणानंतर एका छोट्या तुकड्याचा आनंद घेतल्याने जेवणही पूर्ण होऊ शकते आणि तुम्हाला समाधान वाटण्यास मदत होऊ शकते, जे सजग भागांना समर्थन देऊ शकते,” लॉरेन मॅनेकर, MS, RDN, LD, CLEC, CPT म्हणतात. तथापि, जर तुम्ही रात्रीच्या जेवणानंतर त्याचा आनंद घेत असाल, तर खूप उशीर झालेला नाही याची खात्री करा. “तुम्ही कॅफिनबद्दल संवेदनशील असाल तर, मी त्याला झोपेच्या वेळेपासून दूर ठेवण्याचा सल्ला देतो, कारण डार्क चॉकलेटमध्ये कमी प्रमाणात असते ज्यामुळे तुमच्या झोपेवर परिणाम होऊ शकतो,” मॅनेकर सल्ला देतात. 70% ते 85% डार्क चॉकलेटच्या एका औंसमध्ये अंदाजे 23 मिलीग्राम कॅफिन आणि 228 मिलीग्राम थिओब्रोमाइन, एक सौम्य उत्तेजक घटक असते.

डार्क चॉकलेटचा आनंद घेण्याचे मार्ग

डार्क चॉकलेट खाण्याचा खरोखर चुकीचा मार्ग नसला तरी, पोषण आणि समाधान वाढवण्यासाठी तुम्ही ते पदार्थांसोबत जोडू शकता. येथे आमच्या काही आवडत्या आहेत.

• फळांसह गोठलेले: “डार्क चॉकलेटचा आनंद घेण्याचा माझा आवडता मार्ग म्हणजे गोठवलेल्या ब्लूबेरीजसह,” टर्नर म्हणतात. बेरी, चेरी आणि इतर फळे डार्क चॉकलेटमध्ये बुडवल्याने अतिरिक्त अँटिऑक्सिडंट्स आणि पोषक घटक मिळतात, तर त्यांना पॉप करण्यायोग्य पदार्थांमध्ये गोठवल्याने तुम्हाला त्याचा अधिक मनापासून आनंद घेण्यास मदत होऊ शकते.
• ओटचे जाडे भरडे पीठ सह: गरम ओट्समध्ये काही डार्क चॉकलेट चिप्स किंवा तुकडे शिंपडा. चॉकलेट ओट्समध्ये वितळते आणि अतिरिक्त साखरेची गरज न लागता क्षीण-चविष्ट नाश्त्यासाठी.
• ट्रेल मिक्समध्ये जोडले: चिरलेली डार्क चॉकलेट किंवा डार्क चॉकलेट चिप्स नट, बिया आणि सुकामेवा यांच्यासोबत पोषक-दाट ट्रेल मिक्स बनवतात आणि अतिरिक्त पोषक तत्व वाढवतात.
• कॉफी मध्ये: साखर न घालता तुमच्या कॉफीमध्ये गडद कोको पावडर किंवा फ्लेक केलेले गडद चॉकलेट मिसळा.
• स्वतःच: जर तुम्हाला गोड आणि अवनतीचे काहीतरी हवे असेल आणि तुम्हाला थोडा वेळ हवा असेल, तर डार्क चॉकलेटच्या छोट्या चाव्यांचा आस्वाद घ्या, तुमचा पुढचा चावण्यापूर्वी ते तुमच्या जिभेवर वितळू द्या, कमीत जास्त समाधानी वाटेल.

आमचे तज्ञ घ्या

डार्क चॉकलेट जादूने समस्या सोडवत नाही, परंतु ते तुम्हाला अँटिऑक्सिडंट्सची मोठी वाढ देते, जे शरीरातील ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि जळजळ यांच्याशी लढण्यास मदत करते. तुम्ही चॉकलेट खाण्याची वेळ ही बहुतेक कोको असलेल्या बार निवडण्यापेक्षा कमी महत्त्वाची असते, आदर्शतः 70% ते 85% किंवा त्याहून अधिक, जे फ्लॅव्हॅनॉलचे उच्च प्रमाण दर्शवते. चहा, बेरी, पालेभाज्या आणि लिंबूवर्गीय अशा इतर फ्लेव्होनॉइड-समृद्ध पदार्थांसह दर काही दिवसांनी डार्क चॉकलेट खाल्ल्याने जळजळ आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणावाच्या हानिकारक प्रभावांशी लढण्यास मदत होते.