चांगल्या झोपेसाठी मॅग्नेशियम घेण्याची सर्वोत्तम वेळ

चांगले zzz साठी मॅग्नेशियम घेण्याचा सर्वोत्तम वेळ तज्ञ शेअर करतात.

आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, M.Sc.FN, RD, CPT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• मॅग्नेशियम विश्रांतीला प्रोत्साहन देऊन आणि मज्जासंस्था शांत करून झोपेला समर्थन देऊ शकते.
• एक सुसंगत दिनचर्या तयार करण्यात मदत करण्यासाठी झोपायच्या 30-60 मिनिटे आधी मॅग्नेशियम घ्या.
• शांत, शांत बेडरूम आणि नियमित झोपण्याच्या वेळेसह निरोगी झोपेच्या सवयींना प्राधान्य द्या.

रात्रीची चांगली विश्रांती घेणे काहीवेळा मायावी वाटू शकते, ज्यामुळे अनेकांना आधारासाठी आहारातील पूरक आहारांचा शोध घेणे भाग पडते. सर्वात लोकप्रिय पर्यायांपैकी एक म्हणजे मॅग्नेशियम, झोपेच्या नियमनासह शेकडो शारीरिक प्रक्रियांमध्ये सामील असलेले एक आवश्यक खनिज.

“मॅग्नेशियम न्यूरोट्रांसमीटरचे संतुलन पुनर्संचयित करून, मुख्यतः ग्लूटामेट अवरोधित करून आणि GABA वाढवून निद्रानाश नियंत्रित करण्यासाठी प्रस्तावित आहे,” स्पष्ट करते मारिया पिनो, पीएच.डी. GABA (gamma-aminobutyric acid) हे एक प्रमुख न्यूरोट्रांसमीटर आहे जे मज्जासंस्थेला शांत करण्यास मदत करते आणि विश्रांतीस प्रोत्साहन देते. GABA क्रियाकलाप वाढवून, मॅग्नेशियम अधिक आरामशीर स्थितीचे समर्थन करू शकते, ज्यामुळे झोपणे आणि झोपणे सोपे होते.

मज्जासंस्था आणि स्नायूंवर होणाऱ्या प्रभावांच्या पलीकडे, मॅग्नेशियम शरीराच्या नैसर्गिक झोपे-जागण्याच्या चक्रावर देखील प्रभाव टाकू शकतो. “निरोगी व्यक्तींमध्ये, मॅग्नेशियम मेलाटोनिनची पातळी वाढवू शकते, जे सामान्य जैविक घड्याळाच्या देखभालीसाठी मदत करते,” पिनो जोडते.

जर तुम्ही तुमच्या दिनचर्येत मॅग्नेशियम जोडण्याचा विचार करत असाल, तर ते घेण्यास योग्य वेळ आहे की नाही याबद्दल तुम्ही विचार करत असाल. या प्रश्नाचे उत्तर देण्यासाठी, आम्ही तज्ञांशी इष्टतम वेळ, निवडण्याचे सर्वोत्तम प्रकार आणि मुख्य सुरक्षा विचारांबद्दल बोललो.

मॅग्नेशियम घेण्याची सर्वोत्तम वेळ

जेव्हा आहारातील पूरक आहारांचा विचार केला जातो तेव्हा ते आपल्या विशिष्ट ध्येयांना किती चांगले समर्थन देतात यावर वेळ प्रभाव टाकू शकते. जर तुम्ही झोप सुधारण्यासाठी मॅग्नेशियम घेत असाल, तर सर्वात सामान्यपणे शिफारस केलेला दृष्टीकोन म्हणजे झोपेच्या काही वेळापूर्वी ते घेणे.

“झोपण्याच्या 30 ते 60 मिनिटे आधी मॅग्नेशियम घेणे हे तुमच्या शरीराला झोपेची तयारी करण्यास मदत करण्यासाठी इष्टतम मानले जाते,” म्हणतात. व्हिटनी स्टुअर्ट, एमएस, आरडीएन. “ही वेळ फ्रेम तुमच्या शरीराला तुमच्या विंडिंग-डाउन प्रक्रियेचा भाग म्हणून मॅग्नेशियम शोषून घेण्यास आणि वापरण्यास अनुमती देते.”

जोहाना कॅट्झ, एमए, आरडीयाचा प्रतिध्वनी: “झोपेसाठी मॅग्नेशियम बहुतेकदा दररोज एकदा, संध्याकाळी किंवा झोपायच्या 30 ते 60 मिनिटे आधी दिले जाते आणि आठवडे सातत्याने वापरले जाते.” तथापि, ती नोंदवते की संशोधन झोपेमध्ये आणि एकूण झोपेच्या गुणवत्तेत माफक सुधारणा सुचवत असताना-विशेषत: निद्रानाश किंवा कमी मॅग्नेशियम असलेल्या लोकांमध्ये-संध्याकाळची वेळ दिवसाच्या इतर वेळेपेक्षा अधिक प्रभावी आहे याची कोणत्याही अभ्यासाने थेट पुष्टी केली नाही.

तरीही, झोपण्यापूर्वी मॅग्नेशियम घेण्याचे फायदे आहेत. स्टुअर्ट म्हणतो, “प्रत्येक संध्याकाळी एकाच वेळी मॅग्नेशियम घेतल्याने झोपण्याची वेळ आली आहे हे वर्तणूक संकेत अधिक मजबूत होतात, ज्यामुळे त्याचे शारीरिक फायदे वाढतात,” स्टुअर्ट म्हणतात. तुमच्या मॅग्नेशियमचे सेवन इतर आरामदायी क्रियाकलापांसोबत जोडून, ​​जसे की पुस्तक वाचणे, दिवे मंद करणे किंवा हलके स्ट्रेच करणे, हे झोपेच्या सुरळीत संक्रमणास समर्थन देते.

मॅग्नेशियम सप्लीमेंट निवडणे

उपलब्ध मॅग्नेशियम फॉर्मच्या विविधतेमुळे पूरक मार्गावरून चालणे जबरदस्त वाटू शकते. मॅग्नेशियम स्थिरतेसाठी दुसऱ्या कंपाऊंडशी बांधील असले पाहिजे आणि ते किती चांगले शोषले जाते आणि ते आपल्या शरीरावर कसे परिणाम करते यावर परिणाम होतो.

स्टुअर्ट म्हणतात, “मॅग्नेशियम ग्लाइसीनेट आणि मॅग्नेशियम थ्रोनेट हे मॅग्नेशियम ऑक्साईडच्या तुलनेत चांगले सहन केले जातात आणि शोषले जातात, जे सामान्यतः औषधांच्या दुकानात मिळतात,” स्टुअर्ट म्हणतात. मॅग्नेशियम बिस्ग्लायसिनेट (बहुतेकदा फक्त ग्लाइसिनेट म्हणतात) ग्लाइसिनशी बांधील आहे, एक अमीनो आम्ल ज्यामध्ये सौम्य शांत गुणधर्म देखील असतात.

मॅग्नेशियम एल-थ्रोनेट हे रक्त-मेंदूचा अडथळा पार करण्याच्या क्षमतेसाठी ओळखले जाते, ज्यामुळे ते संज्ञानात्मक कार्य आणि मज्जासंस्थेच्या समर्थनासाठी विशेषतः उपयुक्त ठरू शकते. तथापि, हे झोपेच्या फायद्यांमध्ये कसे भाषांतरित होते हे पूर्णपणे समजून घेण्यासाठी अधिक संशोधन आवश्यक आहे.

झोप हे तुमचे मुख्य ध्येय असल्यास कोणते प्रकार कमी आदर्श असू शकतात हे जाणून घेणे देखील महत्त्वाचे आहे. बऱ्याच परवडणाऱ्या, मोठ्या प्रमाणावर उपलब्ध सप्लिमेंट्स मॅग्नेशियम सायट्रेट किंवा मॅग्नेशियम ऑक्साईड वापरतात. तथापि, आतड्यांमध्ये पाणी खेचून त्यांचा रेचक परिणाम होऊ शकतो. बद्धकोष्ठता दूर करण्यासाठी उपयुक्त असताना, हा प्रभाव मध्यरात्री बाथरूममध्ये जाण्याची शक्यता वाढवू शकतो, जर तुम्ही झोपेसाठी मॅग्नेशियम घेत असाल तर ते प्रतिकूल आहे.

डोसच्या बाबतीत, मानक ओव्हर-द-काउंटर शिफारसी सामान्यतः प्रौढांसाठी दररोज 200 ते 400 मिलीग्रामच्या दरम्यान असतात. तथापि, सहिष्णुतेचे मूल्यांकन करण्यासाठी आणि पाचक साइड इफेक्ट्स कमी करण्यासाठी खालच्या टोकापासून सुरुवात करणे नेहमीच चांगले असते. नेहमीप्रमाणे, आपल्या वैयक्तिक गरजांसाठी सर्वात योग्य डोस निर्धारित करण्यासाठी आपल्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी संपर्क साधणे ही चांगली कल्पना आहे.

सुरक्षितता

मॅग्नेशियम हे पालेभाज्या, शेंगदाणे आणि बिया यांसारख्या पदार्थांमध्ये आढळणारे एक नैसर्गिक खनिज असले तरी, ते एकाग्रतेच्या पूरक स्वरूपात घेण्यास काही सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे. हे बहुतेक निरोगी प्रौढांसाठी सुरक्षित आहे, परंतु ते विशिष्ट औषधे आणि वैद्यकीय परिस्थितींशी संवाद साधू शकते.

मॅग्नेशियम नैसर्गिकरित्या रक्तवाहिन्यांना आराम देत असल्याने, ते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कार्यावर परिणाम करू शकते. “मॅग्नेशियम रक्तदाब कमी करू शकतो, ज्याचे आधीच उच्च रक्तदाब प्रतिबंधक वापरणाऱ्या रुग्णांमध्ये निरीक्षण केले पाहिजे,” पिनो म्हणतात. एकत्रित केल्यावर, या प्रभावांमुळे रक्तदाब खूप कमी होऊ शकतो, ज्यामुळे चक्कर येणे किंवा हलके डोके येणे यासारखी लक्षणे दिसू शकतात.

मॅग्नेशियम काही औषधे पचनमार्गात बांधून त्यांच्या शोषणात देखील व्यत्यय आणू शकते. “मॅग्नेशियम विशिष्ट प्रतिजैविक (टेट्रासाइक्लिन आणि फ्लुरोक्विनोलोन) आणि थायरॉईड संप्रेरक बदलण्याची प्रभावीता कमी करते,” पिनो शेअर करते. हा संवाद कमी करण्यासाठी, विशेषत: स्पेस मॅग्नेशियम आणि ही औषधे काही तासांच्या अंतरावर ठेवण्याची शिफारस केली जाते.

मॅग्नेशियम सप्लिमेंट सुरू करण्यापूर्वी ते तुमच्यासाठी योग्य आहे की नाही आणि कोणत्याही औषधांसोबत ते सुरक्षितपणे कसे घ्यावे हे निर्धारित करण्यासाठी तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी किंवा फार्मासिस्टशी बोला.

उत्तम झोपेसाठी इतर टिपा

मॅग्नेशियम सारख्या सप्लिमेंट्स मदत करू शकतात, परंतु दर्जेदार झोपेचा पाया तुमच्या दैनंदिन सवयी आणि वातावरणात आहे. अधिक चांगल्या विश्रांतीचे समर्थन करण्यासाठी या तज्ञ-समर्थित धोरणांचा विचार करा:

• झोपेसाठी पुरेसा वेळ बाजूला ठेवा. बहुतेक प्रौढांना रात्री किमान सात तासांची झोप लागते. ताजेतवाने होऊन उठण्यासाठी तुम्ही अंथरुणावर पुरेसा वेळ देत आहात याची खात्री करा.
• सुसंगत रहा. झोपायला जा आणि दररोज एकाच वेळी, अगदी आठवड्याच्या शेवटीही जागे व्हा. एक सुसंगत दिनचर्या तुमच्या शरीराच्या अंतर्गत घड्याळाचे नियमन करण्यात मदत करते आणि तुमचे नैसर्गिक झोपेचे-जागे चक्र अधिक मजबूत करते.
• दिवसा व्यायाम करा. नियमित शारीरिक हालचाली (अगदी 10-मिनिट चालणे) झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकते. तुमच्या शरीराला शांत होण्यासाठी वेळ देण्यासाठी झोपण्याच्या किमान तीन तास आधी व्यायाम पूर्ण करण्याची खात्री करा.
• ब्राइट लाइट एक्सपोजर मिळवा. दररोज किमान 30 मिनिटे नैसर्गिक प्रकाशाचे प्रदर्शन करण्याचे लक्ष्य ठेवा, विशेषत: सकाळी. हे तुमच्या सर्कॅडियन लयचे नियमन करण्यास मदत करते आणि अधिक सुसंगत झोपेच्या पद्धतीस समर्थन देते.
• तुमचे झोपेचे वातावरण ऑप्टिमाइझ करा. तुमची बेडरूम गडद, ​​शांत, आरामदायी आणि थंड ठेवा (सुमारे 65-68°F). ब्लॅकआउट पडदे, डोळा मास्क किंवा इअरप्लग व्यत्यय कमी करण्यात मदत करू शकतात. तुमचा पलंग फक्त झोपेसाठी आणि आत्मीयतेसाठी राखून ठेवा—कामासाठी किंवा स्क्रीन टाइमसाठी नाही.

आमचे तज्ञ घ्या

झोपायच्या आधी ३० ते ६० मिनिटे मॅग्नेशियम घेतल्याने चांगल्या झोपेकडे हलकेपणा येऊ शकतो. मॅग्नेशियम बिस्ग्लायसिनेट किंवा एल-थ्रोनेट सारखे प्रकार सामान्यतः चांगले सहन केले जातात आणि सामान्यतः विश्रांतीसाठी वापरले जातात, तर मॅग्नेशियम सायट्रेट किंवा ऑक्साईडमुळे झोपेमध्ये व्यत्यय आणणारे पाचक दुष्परिणाम होण्याची शक्यता असते.

ते म्हणाले, मॅग्नेशियम सर्व काही बरा नाही. सातत्यपूर्ण झोपण्याच्या वेळेची दिनचर्या, शांत झोपेचे वातावरण आणि एकूणच निरोगी झोपेच्या सवयींसह एकत्रितपणे हे सर्वात प्रभावी आहे.