हृदयाच्या चांगल्या आरोग्यासाठी एवोकॅडो खाण्याचा सर्वोत्तम मार्ग

क्रीमी टॉपिंग किंवा रिच स्प्रेड पाहिजे? एवोकॅडो हा हृदयासाठी सर्वात आरोग्यदायी पर्याय असू शकतो.

आहारतज्ञ मेडलिन पेक, RDN, CDN द्वारे पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• ॲव्होकॅडोसाठी सॅच्युरेटेड फॅट्स बदलल्याने कोलेस्ट्रॉल सुधारू शकते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी होतो.
• एवोकॅडो हृदयासाठी निरोगी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स, फायबर, पोटॅशियम आणि अँटिऑक्सिडंट्स प्रदान करतात.
• इतर हृदय-निरोगी पदार्थांमध्ये नट, एडामामे आणि फॅटी फिश यांचा समावेश होतो.

एवोकॅडो हे किचनचे आवडते पदार्थ आहेत जे टोस्टसाठी क्रीमी टॉपिंग किंवा ग्वाकामोलसाठी मखमली बेस देतात. पण त्यांचे फायदे भरून न्याहारी किंवा गेम-डे डिपच्या पलीकडे जातात. योग्य मार्गाने वापरल्यास, एवोकॅडो कोणत्याही हृदय-निरोगी खाण्याच्या योजनेचा एक शक्तिशाली भाग असू शकतो. “अवोकॅडोने संतृप्त चरबीयुक्त पदार्थांच्या जागी कोलेस्टेरॉलची पातळी सुधारण्यास मदत होऊ शकते आणि ॲव्होकॅडोचे जास्त सेवन हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे,” म्हणतात. जोहाना कॅट्झ, एमए, आरडी.

ॲव्होकॅडोने संतृप्त चरबीयुक्त पदार्थांच्या जागी आपल्या प्लेटमध्ये जोडण्यासाठी इतर हृदय-आरोग्यदायी पदार्थांसह, आपल्या हृदयाचे संरक्षण कसे मदत करू शकते हे जाणून घेण्यासाठी वाचन सुरू ठेवा.

हे तुमच्या कोलेस्टेरॉलची पातळी सुधारू शकते

एवोकॅडोचा अर्धा भाग (सुमारे 100 ग्रॅम) 15 ग्रॅम चरबी प्रदान करतो. परंतु चरबीच्या इतर स्त्रोतांप्रमाणे जे मुख्यतः संतृप्त चरबी (खोलीच्या तपमानावर घन, चीज किंवा लोणी) असतात, त्यातील बहुतेक चरबी मोनोअनसॅच्युरेटेड असते. संतृप्त चरबीचे स्रोत असंतृप्त चरबीच्या स्त्रोतांसह बदलल्यास कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. “त्या स्वॅपमुळे LDL कोलेस्ट्रॉल आणि एकूण रक्तातील लिपिड पातळी सुधारण्यास मदत होऊ शकते, जे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यास समर्थन देते,” Katz म्हणतात.

लोणी सारख्या संतृप्त चरबीच्या स्त्रोतांच्या जागी एवोकॅडो वापरणे तितकेच समाधानकारक आहे आणि ते अतिरिक्त पोषक तत्वांसह येते जे निरोगी कोलेस्टेरॉल संख्यांना समर्थन देतात. मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट सोबत, तुम्हाला अँटिऑक्सिडंट्स आणि फायबरचे प्रमाण वाढेल, जे एलडीएल कोलेस्टेरॉल कणांचे ऑक्सिडेशनपासून संरक्षण करण्यास मदत करू शकते. हे धमनीच्या भिंतींवर प्लेक तयार होण्यास प्रतिबंध करण्यास मदत करू शकते.

हे हृदयरोग विकसित होण्याचा धोका कमी करू शकते

एवोकॅडोमधील असंतृप्त चरबी देखील हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग होण्याचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकतात. 110,000 पेक्षा जास्त प्रौढांच्या 30 वर्षांच्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की ज्यांनी आठवड्यातून किमान दोन वेळा एवोकॅडो खाल्ले त्यांना हृदयविकाराचा धोका कमी असतो. अभ्यासात असेही आढळून आले आहे की मार्जरीन, लोणी, अंडी, दही, चीज किंवा प्रक्रिया केलेले मांस यांसारख्या इतर चरबीच्या स्त्रोतांच्या अर्ध्या सर्व्हिंगच्या जागी एवोकॅडोचा समान प्रमाणात वापर केल्यास हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी घटनांचा धोका 16% ते 22% कमी होतो.

हेल्दी कोलेस्ट्रॉलला समर्थन देण्यासाठी फायबरमध्ये समृद्ध आहे

हृदयासाठी निरोगी, उच्च चरबीयुक्त पदार्थांमध्ये एवोकॅडो असामान्य आहेत, कारण त्यात फायबर देखील जास्त आहे. एवोकॅडोच्या अर्ध्या भागामध्ये सुमारे 7 ग्रॅम फायबर किंवा दैनिक मूल्याच्या 24% असते. “फायबर 'खराब' एलडीएल कोलेस्टेरॉलची रक्त पातळी कमी करण्यास मदत करते,” म्हणतात तालिया फोलाडोर, आरडीएन, एलडीएन.

एवोकॅडोच्या फायबरपैकी सुमारे 30% विद्रव्य फायबर आहे. या प्रकारचे फायबर पचनमार्गात एक जेल बनवते जे पित्त ऍसिडशी बांधते आणि शरीराबाहेर वाहून नेते. अधिक पित्त तयार करण्यासाठी, तुमचे यकृत तुमच्या रक्तातून कोलेस्टेरॉल काढते, जे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करते. हे साखर किती लवकर शोषले जाते हे देखील कमी करते, जे रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यास मदत करते. कारण आपल्यापैकी बरेच जण आपले फायबरचे उद्दिष्ट साध्य करत नसल्यामुळे, फायबर-समृद्ध एवोकॅडोसाठी फायबरलेस सॅच्युरेटेड फॅट्सची अदलाबदल केल्याने आपल्या दैनंदिन सेवनात अर्थपूर्ण फरक पडू शकतो.

हेल्दी ब्लड प्रेशरला समर्थन देण्यासाठी पोटॅशियमचा चांगला स्रोत आहे

उच्च रक्तदाब व्यवस्थापित करण्यासाठी बहुतेक लोक प्रथम आहार शिफारस सोडियम मर्यादित करतात, परंतु ते फक्त अर्धे चित्र आहे. अलीकडील संशोधन असे सूचित करते की पोटॅशियम वाढल्याने रक्तदाब आणि स्ट्रोकच्या जोखमीमध्ये फक्त सोडियम मर्यादित करण्यापेक्षा मोठा फरक पडू शकतो आणि ॲव्होकॅडो हे अधिक मिळवण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे. अर्ध्या एवोकॅडोमध्ये 487 मिलीग्राम पोटॅशियम असते, 10% DV. “पोटॅशियम रक्तवाहिन्या शिथिल करण्यास मदत करून आणि आपल्या मूत्रपिंडांना अतिरिक्त सोडियम बाहेर काढण्यास मदत करून रक्तदाब निरोगी श्रेणीत ठेवण्यास मदत करते,” फोलाडोर म्हणतात. त्यामुळे सोडियम कमी करणे हा तुमच्या धोरणाचा एक भाग असू शकतो, एवोकॅडो, बटाटे, केळी, पालेभाज्या आणि पांढरे बीन्स यांसारखे जास्त पोटॅशियम असलेले पदार्थ खाणे देखील मदत करू शकते. पोटॅशियम वाढवण्यासाठी तुमच्या सँडविचवरील सॅच्युरेटेड फॅट-समृद्ध मेयो आणि चीज ॲव्होकॅडोने बदलणे हा एक सोपा पर्याय आहे.

पोटॅशियम एकट्याने काम करत नाही. मेक्सिकोमधील 67,000 हून अधिक महिलांच्या आणखी एका अभ्यासात असे आढळून आले की दर आठवड्याला एवोकॅडोच्या पाच किंवा त्याहून अधिक सर्व्हिंग खाल्ल्याने उच्च रक्तदाब 17% कमी होतो ज्यांनी क्वचितच किंवा कधीही ॲव्होकॅडो खाल्ले नाही. एवोकॅडोमध्ये पोटॅशियम, फायबर आणि बायोएक्टिव्ह संयुगे जसे की फायटोस्टेरॉल हे निरोगी रक्तदाबाचे समर्थन करण्यासाठी एक शक्तिशाली अन्न बनविण्यास मदत करते.

हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देणारे इतर पदार्थ

• नट: “नट हे मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स, बी व्हिटॅमिन, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, व्हिटॅमिन ई आणि फायबरचा उत्तम स्रोत आहेत,” फोलाडोर म्हणतात. नट न खाण्याशी तुलना करता, दिवसातून एक औंस स्नॅकिंग केल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका 21% कमी होतो. त्यांना ओटचे जाडे भरडे पीठ वर शिंपडा, त्यांना सॅलडमध्ये घालून किंवा ब्रेडमध्ये बेक करण्याचा प्रयत्न करा.
• एडामामे: ॲव्होकॅडोप्रमाणेच, एडामाममध्ये काही मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटसह पोटॅशियम आणि फायबर भरपूर प्रमाणात असते. हा सोया आयसोफ्लाव्होनचा एक चांगला स्रोत देखील आहे, जो हृदयरोग होण्याच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे. ते स्ट्री-फ्राईज किंवा सॅलड्समध्ये जोडा, डिप्समध्ये मिसळा किंवा क्रिस्पी सिझन केलेल्या एडामामेवर स्नॅक करा.
• फॅटी फिश: “सॅल्मन, अँकोव्हीज, मॅकरेल, सार्डिन आणि हेरिंग सारख्या फॅटी माशांमध्ये हृदयासाठी निरोगी ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड असतात, जे ट्रायग्लिसराइड पातळी कमी करण्यास मदत करतात आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करतात,” म्हणतात. किरण कॅम्पबेल, आरडीएन. हृदय-निरोगी फायदे ऑप्टिमाइझ करण्यासाठी, दर आठवड्यात फॅटी माशांसाठी लाल मांसाच्या दोन सर्व्हिंगची अदलाबदल करा. प्रथिनेयुक्त दुपारच्या इंधनासाठी क्रॅकर्सवर सार्डिनवर द्रुत आणि स्वादिष्ट सॅल्मन स्किलेट किंवा स्नॅक वापरून पहा.

आमचे तज्ञ घ्या

सॅच्युरेटेड फॅट-समृद्ध पदार्थ जसे की लोणी, चीज किंवा प्रक्रिया केलेले मांस एवोकॅडोने बदलणे हे निरोगी हृदयाचे रहस्य नाही, परंतु ही एक सुरुवात आहे. एवोकॅडोमध्ये इतर चरबींप्रमाणेच समृद्ध, मलईयुक्त पोत असले तरी ते मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट, फायबर, पोटॅशियम आणि बायोएक्टिव्ह संयुगे देखील देतात जे कोलेस्ट्रॉलची पातळी आणि रक्तदाब कमी करण्यास मदत करतात. टोस्टवर बटर ऐवजी एवोकॅडो पसरवा, आंबट मलई ऐवजी टॅकोवर डोलप करा किंवा तुम्हाला आधीपासून आवडत असलेल्या जेवणात हृदय-संरक्षणात्मक पोषक तत्वांचा समावेश करण्यासाठी मेयो ऐवजी अंड्याच्या सॅलडमध्ये मॅश करा.