आम्ही 4 आहारतज्ञांना विचारले की ते एकच सप्लिमेंट घेतात – त्या सर्वांनी एकच गोष्ट सांगितली

आहारतज्ञ उत्तम विश्रांती, पुनर्प्राप्ती आणि दैनंदिन पौष्टिक समर्थनासाठी या गो-टू सप्लिमेंटवर सहमत आहेत जेव्हा फक्त आहार कमी पडतो

आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, M.Sc.FN, RD, CPT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• आहारतज्ञ मॅग्नेशियम सप्लिमेंट्सची शिफारस करतात जेव्हा फक्त अन्न रोजच्या गरजा पूर्ण करत नाही.
• मॅग्नेशियम झोप, स्नायू आणि मज्जातंतूंच्या कार्यास समर्थन देते, यामुळे प्राधान्य देणे महत्वाचे आहे.
• वैयक्तिक गरजा भिन्न असतात, त्यामुळे वैयक्तिकृत सल्ल्यासाठी आरोग्य सेवा प्रदात्यासोबत काम करा.

प्रथम अन्नातून आपले पोषण मिळवणे हे एक महत्त्वाचे उद्दिष्ट आहे, परंतु पोषण तज्ञांना देखील अधूनमधून पोषक तत्वांची कमतरता असू शकते. नोंदणीकृत आहारतज्ञ त्यांचे करिअर इतरांना चांगले खाण्यास मदत करण्यात घालवतात, त्यामुळे जे अन्न कमी पडते ते भरण्यासाठी अनेक पूरक आहाराकडे वळतात हे आश्चर्यकारक असू शकते.

वैयक्तिक गरजा भिन्न असल्या तरी, काही पूरक आहार इतरांपेक्षा अधिक व्यापकपणे फायदेशीर असतात, कारण विशिष्ट पोषक तत्त्वे केवळ आहारातून मिळणे कठीण असते. आम्ही चार आहारतज्ञांना विचारले की ते दररोज कोणते सप्लिमेंट घेतात आणि सर्वांनी एकच उत्तर दिले: मॅग्नेशियम. मॅग्नेशियमची शिफारस बऱ्याचदा गो-टू सप्लिमेंट म्हणून का केली जाते आणि याचा विचार करण्यापूर्वी तुम्हाला काय माहित असले पाहिजे हे जाणून घेण्यासाठी वाचन सुरू ठेवा.

आहारतज्ञ मॅग्नेशियम का घेतात

मॅग्नेशियम हे एक अत्यावश्यक खनिज आहे जे संपूर्ण शरीरातील शेकडो प्रक्रियांमध्ये भूमिका बजावते – स्नायूंच्या कार्यास समर्थन देण्यापासून आणि रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यात मदत करण्यापर्यंत. हे नैसर्गिकरित्या नट, बिया, पालेभाज्या, शेंगा आणि संपूर्ण धान्य यांसारख्या पदार्थांमध्ये आढळते. तथापि, बरेच लोक नियमितपणे या पदार्थांचे पुरेसे सेवन करत नाहीत.

परिणामी, जवळजवळ निम्मे अमेरिकन शिफारस केलेल्या दैनंदिन सेवनापेक्षा कमी पडतात, जे पुरुषांसाठी 400-420 मिलीग्राम (mg) आणि महिलांसाठी 310-320 mg आहे, एलिझाबेथ वार्ड, MS, RDN म्हणतात.

वॉर्डसाठी, ही तफावत तिने पूरक करण्यास सुरुवात केली. “मी घ्यायला सुरुवात केली [magnesium] कारण मला जाणवले की मला दररोज जेवणातून पुरेसे मॅग्नेशियम मिळत नाही.”

पोषक तत्वांची कमतरता भरून काढण्यापलीकडे, आहारतज्ञांनी दररोज मॅग्नेशियम घेण्याची इतर अनेक कारणे सांगितली. सर्वात सामान्य एक? चांगली झोप. मॅग्नेशियम गॅमा-अमीनोब्युटीरिक ऍसिड (GABA) चे नियमन करण्यास मदत करते, एक मेंदूचे रसायन जे मध्यवर्ती मज्जासंस्था शांत करते. यामुळे दिवसाच्या शेवटी आराम करणे आणि झोपेची एकूण गुणवत्ता सुधारणे सोपे होऊ शकते. आहारतज्ञ म्हणून लिसा मॉस्कोविट्झ, आरडी, सीडीएन स्पष्ट करते, “जेव्हा मी ते रात्री घेतो तेव्हा मला अधिक विश्रांती मिळेल आणि मला चांगली झोप मिळेल.”

मॅग्नेशियमचे फायदे झोपेच्या पलीकडे वाढतात. हे स्नायू आणि मज्जातंतूंच्या कार्यास देखील समर्थन देते. मेगन हफ, आरडीएनम्हणते की यामुळे लक्षणीय फरक पडला आहे: “मी अस्वस्थ पाय आणि पायांच्या क्रॅम्पसाठी मॅग्नेशियम ग्लाइसीनेट घेणे सुरू केले आणि ते घेतल्यापासून, मला दोन वर्षांपासून अनुभव आलेला नाही!”

साठी ऍशले किचेन्स, एमपीएच, आरडीड्रॉ ऍथलेटिक पुनर्प्राप्ती होता. “क्रॉसफिट ऍथलीट म्हणून, मी आठवड्यातून पाच दिवस कठोर प्रशिक्षण घेतो. कारण मॅग्नेशियम स्नायूंच्या कार्यामध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावते, मी माझ्या वर्कआउट्स आणि पुनर्प्राप्तीसाठी ते जोडले.”

कोणाला फायदा होण्याची सर्वाधिक शक्यता आहे

मॅग्नेशियम बऱ्याच लोकांसाठी उपयुक्त ठरू शकते, आहारतज्ञ म्हणतात की काही गटांना पूरक आहाराचा फायदा होण्याची अधिक शक्यता असते:

• खेळाडू आणि खूप सक्रिय व्यक्ती. जे लोक वारंवार व्यायाम करतात किंवा खूप घाम गाळतात त्यांना मॅग्नेशियमची गरज वाढू शकते. “तुम्ही घामाने मॅग्नेशियम गमावता, तसेच स्नायू आकुंचन आणि पुनर्प्राप्तीसाठी ते महत्त्वपूर्ण आहे,” किचेन्स म्हणतात.
• जुने प्रौढ. जसजसे आपले वय वाढत जाते, तसतसे शरीर अन्नातून मॅग्नेशियम शोषून घेण्यात कमी कार्यक्षम बनते, ज्यामुळे या गटासाठी पूरक आहार संभाव्यतः फायदेशीर होतो, किचेन्स स्पष्ट करतात.
• सह लोक झोप अडचणी. हफ म्हणतात, “जे लोक मध्यरात्री जागे होतात, झोपेतून उठत नाहीत त्यांना मॅग्नेशियमचा सर्वाधिक फायदा होतो. तथापि, हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की अंतर्निहित आरोग्य समस्या देखील कारणीभूत असू शकतात आणि आरोग्य सेवा प्रदात्याशी चर्चा केली पाहिजे.
• कमी मॅग्नेशियम सेवन असलेले लोक. जे लोक आहारातील मर्यादांमुळे किंवा निवडक खाण्याच्या पद्धतींमुळे नियमितपणे मॅग्नेशियमयुक्त पदार्थांचे सेवन करत नाहीत ते देखील कमी पडू शकतात. नोंदणीकृत आहारतज्ञांसह काम केल्याने अन्न निवडी सुधारण्यास आणि पूरक आहार आवश्यक आहे की नाही हे निर्धारित करण्यात मदत होऊ शकते.

कोणी सावधगिरी बाळगावी

जरी मॅग्नेशियम सप्लिमेंट्स बहुतेक लोकांसाठी सुरक्षित असतात, तरीही काही गटांनी ते सुरू करण्यापूर्वी त्यांच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोलले पाहिजे.

तीव्र मूत्रपिंडाचा आजार असलेल्या लोकांनी, विशेषतः सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे. निरोगी मूत्रपिंड शरीरातून अतिरिक्त मॅग्नेशियम काढून टाकण्यास मदत करतात, परंतु जेव्हा मूत्रपिंडाचे कार्य बिघडते तेव्हा मॅग्नेशियम असुरक्षित पातळीपर्यंत तयार होऊ शकते, किचन आणि हफला चेतावणी देते.

हफने असेही नमूद केले आहे की मायस्थेनिया ग्रॅव्हिस असलेल्या व्यक्तींनी – एक स्वयंप्रतिकार स्थिती ज्यामुळे स्नायू कमकुवत होतात – पूरक करण्यापूर्वी आरोग्यसेवा व्यावसायिकांचा सल्ला घ्यावा. मॅग्नेशियमचा स्नायूंना आराम देणारा प्रभाव असल्याने, काही प्रकरणांमध्ये लक्षणे बिघडू शकतात.

संभाव्य साइड इफेक्ट्स

मॅग्नेशियम पूरक सामान्यतः चांगले सहन केले जातात, परंतु सर्वात सामान्य दुष्परिणाम पाचन आहेत. वॉर्ड म्हणतात, “सप्लिमेंट्स किंवा रेचक आणि अँटासिड्स यांसारख्या औषधांमधून मॅग्नेशियमचा उच्च डोस घेतल्यास अतिसार, मळमळ आणि क्रॅम्पिंग होऊ शकते. ती जोडते की मॅग्नेशियम ऑक्साईड, विशेषतः, पोट खराब होण्याची शक्यता जास्त असते.

हे परिणाम कमी करण्यासाठी, किचेन्स कमी डोसपासून सुरुवात करून हळूहळू वाढवण्याची शिफारस करतात. झोपायच्या आधी खूप जास्त डोस घेतल्यावर आणि दुसऱ्या दिवशी सकाळी लक्षात येण्याजोगा पाचक अस्वस्थता अनुभवल्यानंतर तिने हे स्वतःच शिकले.

खूप जास्त डोस घेतल्यास, अधिक गंभीर परिणाम – जसे की कमी रक्तदाब किंवा अनियमित हृदयाचा ठोका – होऊ शकतो, किचन नोट्स.

वॉर्डने असेही सावध केले आहे की मॅग्नेशियम सप्लिमेंट्स काही औषधांशी संवाद साधू शकतात, ज्यामध्ये अँटीबायोटिक्स आणि ऑस्टिओपोरोसिस उपचारांचा समावेश आहे, ज्यामुळे त्यांची प्रभावीता कमी होऊ शकते. या कारणास्तव, तुम्ही घेत असलेल्या कोणत्याही सप्लिमेंट्सबद्दल तुमच्या हेल्थकेअर प्रदात्याला आणि फार्मासिस्टला नेहमी कळू द्या.

मॅग्नेशियम खरेदी करताना काय पहावे

सर्व मॅग्नेशियम पूरक समान तयार केले जात नाहीत. आहारतज्ञ एक निवडताना काही प्रमुख घटक लक्षात ठेवण्याची शिफारस करतात:

• ए निवडा चांगले शोषले गेले फॉर्म. मॅग्नेशियम ग्लाइसिनेट (किंवा बिस्ग्लिसनेट) आणि मॅग्नेशियम मॅलेट सारखे प्रकार सामान्यत: पोटात चांगले शोषले जातात आणि सौम्य असतात. याउलट, मॅग्नेशियम ऑक्साईड कमी जैवउपलब्ध आणि पाचन अस्वस्थतेची शक्यता जास्त असते.
• जुळवा फॉर्म आपले ध्येय. मॉस्कोविट्झ म्हणतात, “मॅग्नेशियम घेतल्याने तुमचे ध्येय आणि उद्दिष्ट काय आहे ते जाणून घ्या जेणेकरून तुम्हाला तुमच्या ध्येय आणि गरजांसाठी सर्वोत्तम फॉर्म मिळू शकेल. उदाहरणार्थ, मॅग्नेशियम सायट्रेटचा वापर त्याच्या सौम्य रेचक प्रभावासाठी केला जातो, तर मॅग्नेशियम ग्लाइसीनेट हे सामान्यतः झोपेसाठी आणि स्नायूंच्या समर्थनासाठी निवडले जाते.
• डोसिंग सूचनांचे अनुसरण करा. प्रौढांसाठी पूरक मॅग्नेशियमची शिफारस केलेली वरची मर्यादा दररोज 350 मिलीग्राम आहे. हेल्थकेअर प्रदात्याने सल्ला दिल्याशिवाय ही रक्कम ओलांडणे आवश्यक नाही, वॉर्ड म्हणतात.
• पहा स्वतंत्र चाचणी. गुणवत्ता आणि अचूकता सुनिश्चित करण्यासाठी, Huff NSF इंटरनॅशनल, USP किंवा Informed Choice सारख्या स्वतंत्र संस्थेद्वारे सत्यापित केलेले पूरक निवडण्याचे सुचवते.
• साठी पहा दिशाभूल करणारे दावे. “मॅग्नेशियम सप्लिमेंट शोधताना सामान्य लाल ध्वज म्हणजे अस्पष्ट लेबलिंग आणि ज्या कंपन्या कोणत्याही पुराव्याशिवाय जंगली आरोग्याचे दावे करतात त्यांचा बॅकअप घेतात,” किचेन्स म्हणतात.
• व्हा सह सावध जोडले साहित्य. हफ प्रोप्रायटरी हर्बल मिश्रणे किंवा अतिरिक्त पोषक घटक असलेल्या उत्पादनांविरुद्ध सल्ला देते जे औषधांशी संवाद साधू शकतात किंवा इतर पूरक पदार्थांसह एकत्रित केल्यावर जास्त प्रमाणात सेवन करू शकतात. बऱ्याच प्रकरणांमध्ये, मॅग्नेशियम सप्लिमेंट स्वतःच घेणे हा सर्वात सोपा आणि सुरक्षित पर्याय आहे.

आमचे तज्ञ घ्या

आहारतज्ञ सामान्यत: पोषणासाठी अन्न-प्रथम दृष्टिकोनाची शिफारस करतात, परंतु काही प्रकरणांमध्ये, पूरक पौष्टिक अंतर भरण्यास मदत करू शकतात. जवळजवळ निम्म्या प्रौढांना केवळ अन्नातून मॅग्नेशियमसाठी दैनंदिन शिफारसी कमी पडत असल्याने, आहारतज्ञ पूरक आहार का निवडतात आणि अनेकदा मॅग्नेशियमची शिफारस का करतात हे पाहणे सोपे आहे.

ते म्हणाले, प्रत्येकाला मॅग्नेशियम सप्लीमेंटची आवश्यकता नसते आणि अधिक नेहमीच चांगले नसते. आहार, आरोग्य स्थिती आणि जीवनशैली यावर आधारित वैयक्तिक गरजा बदलू शकतात. त्या कारणास्तव, तुमच्यासाठी काय योग्य आहे हे निर्धारित करण्यासाठी आरोग्य सेवा प्रदात्यासोबत काम करणे महत्त्वाचे आहे.