4 उच्च-प्रथिने पदार्थ ज्यात फायबर देखील जास्त आहे

हे स्वादिष्ट खाद्यपदार्थ एक प्रभावी पौष्टिक पंच पॅक करतात-आणि कदाचित तुमच्या पॅन्ट्रीमध्ये काही आधीच असू शकतात.

आहारतज्ञ जेसिका बॉल, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• प्रथिने आणि फायबर जोडण्यामुळे तृप्ति, ऊर्जा, पचन, स्नायूंची वाढ आणि एकूणच आरोग्य लाभते.
• मसूर, काळे बीन्स, एडामामे आणि चणे हे बहुमुखी, पौष्टिक-पॅक्ड वनस्पती-आधारित पर्याय आहेत.
• फायबर-समृद्ध वनस्पती प्रथिने भरतात, ऊर्जा देतात आणि जेवण किंवा स्नॅक्समध्ये समाविष्ट करणे सोपे असते.

प्रथिने आणि फायबर ही दोन पोषक तत्त्वे आहेत जी अनेकांच्या मनात आणि चांगल्या कारणास्तव आहेत. तृप्तता, शाश्वत ऊर्जा, पचन, स्नायूंची वाढ आणि अगदी वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने आणि फायबर यांचे संयोजन हे स्वतःहून आधीच शक्तिशाली आहे.

लिसा व्हॅलेंटे, एमएस, आरडी म्हणाल्या, “फायबर आणि प्रथिने एकत्र खाणे हे तुमच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे. “बऱ्याच वनस्पती-आधारित प्रथिनांमध्ये दोन्ही असतात, म्हणून काही प्राण्यांच्या पर्यायांपेक्षा प्रथिने थोडी कमी असली तरीही, फायबर अतिरिक्त फायदे जोडण्यास मदत करते.”

शिवाय, कॉम्बो तुम्हाला दिवसभर उत्साही ठेवण्यास मदत करू शकते—तुम्हाला अतिउत्साही वाटू न देता. व्हॅलेंटे म्हणाले, “प्रथिनेयुक्त फायबरयुक्त पदार्थ खाणे हा एक विजयी कॉम्बो आहे जो तुम्हाला पोट भरण्यास मदत करतो आणि भरपूर पोषण देतो,” व्हॅलेंटे म्हणाले.

म्हणून, जर तुम्ही तुमच्या जेवणात काही प्रथिने- किंवा फायबर-समृद्ध पदार्थ जोडण्याचा विचार करत असाल, तर या तज्ञ-समर्थित निवडींपेक्षा पुढे पाहू नका. तुम्ही दिवसभर भाजलेल्या एडामामेवर स्नॅक करत असाल किंवा तुमच्या सॅलड किंवा सूपमध्ये काळ्या सोयाबीनचा कॅन टाकत असलात तरीही, हे पदार्थ पोषण मिळवण्याचा एक सोपा आणि स्वादिष्ट मार्ग आहेत. तसेच, प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये किमान 7 ग्रॅम प्रथिने आणि 3 ग्रॅम फायबर असते.

1. मसूर

शेंगा कुटुंबातील सदस्य म्हणून, मसूर सूप, स्किलेट्स, सॅलड्स आणि अधिकसाठी समाधानकारक आधार बनवतात. सांगायलाच नको, ¼-कप कोरड्या मसूराच्या सर्व्हिंगमध्ये 12 ग्रॅम प्रथिने आणि 5 ग्रॅम फायबर असते. हे पोषण आणि अष्टपैलुत्वामुळे ते तुमच्या मेनू प्लॅनमध्ये स्थान मिळवण्यास पात्र बनते.

शिवाय, सोयाबीनसारख्या इतर काही फायबर-समृद्ध अन्नांपेक्षा मसूर हे पचण्यास सोपे मानले जाते, कारण त्यांची बाह्य त्वचा पातळ असते आणि जटिल कर्बोदके कमी असतात. तुम्हाला वेळ वाचवायचा असेल, तर अनेक किराणा दुकानात कॅन केलेला आवृत्ती असते—कुकिंगची गरज नसते.

2. ब्लॅक बीन्स

जरी काही लोकांसाठी ते मसूरपेक्षा पचण्यास थोडे कठीण असले तरी, काळ्या सोयाबीन अजूनही एक अतिशय पौष्टिक आणि बहुमुखी घटक आहेत. दीड कप सर्व्हिंग रिंगमध्ये सुमारे 10 ग्रॅम प्रथिने आणि 7 ग्रॅम असतात.

काळ्या सोयाबीनच्या शक्यता अनंत आहेत. चवदार पदार्थासाठी, निरोगी शाकाहारी डिनरसाठी काही भाजलेल्या भाज्या आणि चीज असलेल्या कढईत टाका. काही फायबर-समृद्ध ब्राउनीजसाठी आधार म्हणून काम करण्यासाठी तुम्ही त्यांचे मिश्रण करून त्यांचा गोड आनंद घेऊ शकता.

3. एडामामे

edamame फक्त एक स्वादिष्ट नाश्ता किंवा भूक वाढवणारा नाही तर तो अत्यंत पौष्टिक देखील आहे. प्रति ½ कप सर्व्हिंगमध्ये 9 ग्रॅम प्रथिने आणि 4 ग्रॅम फायबर असल्यामुळे, तुमच्या स्नॅकच्या दिनचर्येत एडामामेचा समावेश केल्याने तुमचे कोलेस्ट्रॉल कमी होण्यास आणि रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रित करण्यात मदत होऊ शकते.

“एडामाम हे सोयाबीन आहेत, म्हणून ते संपूर्ण प्रथिने आहेत जे आयसोफ्लाव्होनने भरलेले आहेत,” व्हॅलेंटे म्हणाले. “संशोधनात असे आढळून आले आहे की सोया खाल्ल्याने एकूण कोलेस्टेरॉल आणि LDL किंवा 'खराब' कोलेस्ट्रॉल कमी होण्यास मदत होते. सोयामधील आयसोफ्लाव्होनमुळे रक्तातील ग्लुकोज व्यवस्थापन आणि इंसुलिन संवेदनशीलता उत्तम राहण्यास मदत होते असे मानले जाते.”

4. चणे

फक्त दीड कप शिजवलेल्या चणामध्ये 7 ग्रॅम प्रथिने आणि 6 ग्रॅम फायबर असतात, फोलेट आणि लोहासारख्या इतर महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वांचा उल्लेख करू नका. शिवाय, ते विरघळणारे आणि अघुलनशील फायबरमध्ये समृद्ध आहेत, जे वाढीव आतड्यांतील प्रतिकारशक्ती आणि चांगल्या एकूण आरोग्याशी जोडलेले आहे.

सुपरस्टार बीन तुम्हाला जास्त काळ पोट भरण्यास मदत करू शकते, स्नायूंची वाढ सुधारू शकते आणि पचनास मदत करू शकते. तुम्ही त्यांना तुमच्या आवडत्या मसाल्यांमध्ये टाकून भाजून घ्या किंवा तुमच्या आवडत्या पास्त्याला स्वादिष्ट पर्याय म्हणून वापरा, तुम्ही चणाबरोबर चूक करू शकत नाही.

आमचे तज्ञ घ्या

अनेक ऑनलाइन प्लॅटफॉर्मवर प्रथिने आणि फायबर हे दोन सर्वाधिक चर्चेत असलेले पोषक घटक आहेत आणि जेव्हा आरोग्य, अन्न आणि एकूणच निरोगीपणाबद्दल संभाषण येतो तेव्हा ते अनेकदा हायलाइट केले जातात. तुम्ही तुमचा प्रथिने किंवा फायबरचा प्रवास सुरू करत असलात किंवा फक्त तुमचा दैनंदिन सेवन वाढवू इच्छित असाल, हे पदार्थ असे पर्याय आहेत जे तुम्हाला तुमची उद्दिष्टे पूर्ण करण्यात मदत करू शकतात. मसूर आणि काळ्या सोयाबीन सारख्या वनस्पती-आधारित पिक्स समाधानकारक रात्रीच्या जेवणासाठी योग्य आधार बनवतात आणि एडामामे आणि चणे यांसारखे स्नॅक्स प्रवासात तुमची पोषक तत्वे घेणे सोपे करतात. थोडक्यात, रोजच्या रोज प्रथिने- आणि फायबर-समृद्ध पदार्थांना प्राधान्य देणे आपल्या आरोग्यासाठी आणि अर्थातच आपल्या चवीच्या कळ्यांसाठी खूप फायदेशीर ठरू शकते!